Technikalia treningowe

Witam! Od jakiegoś czasu nurtują mnie pewne kwestie mianowicie:
Co jest ważniejsze dla kulturysty (człowieka którego celem jest ogromna masa mięśniowa, nie ciężar) Maksymalne wczucie się w pracujący mięsień, czy ilość kg na sztandze? Z jednej strony mówi się, że należy izolować daną partię, trzymać stałe napięcie, spinać w szczytowym momencie, unosić z siłą i prędkością MAKSYMALNĄ a opuszczać spowalniając ruch. Z drugiej strony możemy niekiedy założyć kilkanaście więcej kg co też będzie nie lada bodźcem zwłaszcza, jeśli spowolnimy fazę negatywną itd. (jeśli się gdzieś mylę to bardzo proszę o poprawę) Jaki kompromis więc wybrać?

Druga sprawa będzie dotyczyła techniki poszczególnych ćwiczen. Jeśli się gdzieś mylę lub inna technika zapewnia lepszy wzrosty to proszę o poprawę! :)

Przysiad:
Opuszczamy się kontrolowanym ruchem 2-3 sek na samm dole przytrzymujemy ruch, po to żeby podnieść się z pięt (wyraźnie to czuć) a nie pomagac sobie dzięki pędowi jaki nadaje nam sztanga. Pod koniec ruchu nie prostować kolan do końca, nie blokowac ruchu na stawach tylko wykonać następne powtórzenie.
Pytanie przy przysiadach staramy sie miec ledzwiowy maksymalnie spiety i ciagniemy do tylu (taka lordoza) czy plecy po prostu prosto? (w 2 wariancie latwiej jest zlamac ruch)

Wyciskanie leżąc:
Sciągnąć łopatki napięty odcinek lędźwiowy delikatnie odrywa się od ławki, plecy, posladki wcisniete w lawke przez calość ruchu stopy stabilnie na podlodze. Przy podnoszeniu, staramy się zmiażdżyć sztangę (zbliżyć do siebie ręce) co powoduje wypchnięcie do góry przy pomocy piersiowych, a nie łap.

Pytanie: Czy w koncowej fazie ruchu docisnąć do prostych? Zaangażujemy wtedy trica, ale stracimy napięcie w klatce.
- Jak to ćwiczenie powinno wyglądać z hantlami? tzn ja żeby poczuć dobrze piersiowe zbliżam je do siebie..
Czy to normalne, że przy takiej technice strasnie męczą mi się przednie aktony barków? Nie czuje ich przy wiciskaniu, ale jak robie po klacie barki to 50% obciązenia leci na przód.

Wiosło:
Podnosimy jak przy Mc, wypinamy klate, łopatki do tyłu, chylamy się.
Pytanie: Co z łopatkami? powinniśmy sciągać je ku sobie i ciężar trzymać na nich czy je rozluźnić?
Przy ruchu w dół powinniśmy rozciągać najszersze i wysuwać barki do przodu, czy lepiej trzymać stałe napięcie w łopatkach, barki w tej samej pozycji? Jeśli robie tym 2 sposobem napięcie w najszerszych czuje cały czas, jeśli rozciągam, trace przy koncu ruchu.
Jak z fazą pozytywną? Najpierw łopaki maksymalnie do siebie, potem ciągnąć łokcie, czy cały ruch podnosim ciągnąć łokciami do góry?


MC klasyk.

Podnosimy z nóg (czwórek)potem wyprost z prostowników, wracamy pochylając plecy a potem przysiadając. Tylko co z łopatkami? Ciągle mają być spiete a klata wypieta do przodu? Czy to w ogle realne :)? mi osobiscie od razu leca do przodu. Jak chce utrzymac ciężar na lopatach wrecz odczuwam ból..
to samo co przy przysiadach, lordoza czy proste plecy?

Wyciskanie na barki.
Tutaj szczerze powiem, że wyciskam po prostu pchając do góry, efekty mizerne, nie potrafie się w ogóle wczuc w barki. Jest na to jakas technika tak jak rozrywanie sztangi przy klatce czy cos? Jak nisko opuszczac? przy wyciskaniu na gorze blokowac ruch?

Co przy unoszeniach? Lepiej dowalic ciezaru z calej sily zrobic faze pozytywna a negatywna starac sie maksymalnie spowolnic (ciezar i tak wymusi opuszczanie) czy zalozyc maly ciezar i kontrolowanie opuszczac i podnosic?
Przy unoszeniu sztangielek przodem napieprzaja mnie łokcie i ogolnie trzesie sie jak kot czworoboczny, szyja, co robie zle;)?


Szrugsy sztanga
Dowalic ciezaru i robic troche niepelny ruch w gore czy lepiej nizszym? Rozluzniac lopatki i czworoboczny na dole?

Rozpietki:
Robic smiesznym ciezarem i rozciagac, w lokciu bardzo mocno kat rozwarty, czy dowalic ciezaru i robic troche ruch wyciskania lokcie kolo 90?
Co da lepsze efekty?

Drązek szerki nachwyt:

Opuszczać się do pełnego zwisu czy do momentu w ktorym nie tracimy napiecia w najszerszych? Rece z linia plecow czy troche "przed" Czy jesli mam drazek w drzwiach i sie nie mieszcze tzn musze robic podciagania ze lapy sa przed plecami, to powinienem zrezygnowac z takiego cwiczenia czy to olac i robic tak na ile mi pozwala drazek:)?

Bicepsy:

Przy bicepsach tez powinnismy podnosic ciezar z maksymalna sila i przyspieszeniem czy kontrolowanie? Pelny wyprost w lokciu przy fazie negatywnej czy stale napiecie?

Tric- to samo co w bicu, Przy wycisku wąsko rozumiem ze prostowac do konca:) A co we francuzach? Prostowac i blokowac czy nie:)?

Brzuch: 15-25 powtorzen bez ciezaru czy 8 z? stale napiecie, czy prostujemy ? Jak to jest ze skracaniem tego miesnia?
Faza pozytywna kontrolowana czy najszybciej jak sie da?


Ktoś kiedyś napisał, że każdy trening powinien być lepszy jakościowo i intensywniejszy niż poprzedni to zapewnia stały progres (siłowy/masowy/wytrzymałościowy/wydolnosciowy) zależy ktory z parametrow poprawimy (ciezar,czas przerw itd)
Zgadzacie sie z tym?
Ja osobiscie jednego dnia podniose wiecej drugiego mniej, kcal trzymam, wiadomo czasem lzejszy dzien mniej stresu itd no ale chyba nie ma bata zeby dzien w dzien z treningu na tr podnosic wiecej i wiecej. Moze to ja cos zle robie? Przeciez wystarczy 2 powtorzenia zrobic z przedluzona faza negatywna i juz nie wycisniemy tyle co wczesniej. Jak sie do tego odnieść?


Dziekuje z gory za wszystkie odp, zapraszam do dyskusji:)


Zmieniony przez - milten2 w dniu 2013-01-12 14:59:13

Z grubsza ok, ale nie popadałbym w werbalizm- nie przypadkowo mówi się (nomen omen), że jedno zdjęcie to tysiąc słów, a jeden film to tysiąc zdjęć.

Nakręć filmy z wykonaniem ćwiczeń jak to Cię gryzie

ale co z łopatkami itd? :)

Sporo tych pytań zadałeś

W każdym ćwiczeniu na grzbiet,praca łopatkami to podstawa.

Na resztę postaram się odpowiedzieć innym razem.
Może ktoś mnie wspomoże

Tam nie ma dużo pytań o technikę, tylko "dużo ciężaru, czy może kontrolować ruch", czyli zagadnienia na które nie ma 1 uniwersalnej odpowiedzi... Albo dzielenie włosu na 4 "lordoza czy proste precy"- proste plecy oznacza zachowanie lordozy.

Jak masz wątpliwości, to kręć filmy i dawaj do oceny, perfekcyjny słowny instruktaż nie musi przełożyć się na poprawne wykonanie...

Co do pleców- oczywiście rozciągać, a więc nie utrzymywać retrakcji łopatek.

oglądaj filmy z Karolem Małeckim, a wszystko ci się wyjaśni

oglądałem już nie raz, niestety nadal nie znalazłem odp na swoje pytania. Co do lordozy, chodzi mi o to, czy ciągnąć odcinek lędźwiowy w maksymalny łuk taka łódka czy po prostu trzymać prosto plecy z delikatną lordozą. W 2 wariancie łatwiej jest załamać ruch, ale przy 1 niekiedy odczuwam bóle pleców.. tyczy się to przysiadu, i MC. Przy WL już wszystko wiem, bary mi się męczyły bo robiąc hantle na skosie+ trzymałem je za wysoko. Unoszenie w przód też już ogarnełęm. Reszta dalej jest dla mnie zagadką- zwłaszcza ostatni akapit;)

Nie ma ani jednego instruktażu, na którym ktoś zachęcałby instruowanego do hiperlordozy... Nie wiem skąd Ty wpadasz na takie pomysły.

Chodzi Ci o ten ostatni akapit, w którym pytasz, czy każdy trening ma być lepszy od poprzedniego, a potem sam sobie odpowiadasz?

Tak, ale w takim razie jak planować progresje? Spora częśc tutkow zawiera cos w stylu- staramy sie dodawac xkg co tydzień.
Jeśli ja każda serie docelowa wykonuje do zalamania, ale bez zalamania tzn jesli wiem ze nastepnego razu nie podniose to nie probuje, lub jesli tempo cwiczenia mocno spada (cięzar dobieram tak żeby wykonac +/- 12 ruchów) przy czym przerwy między seriami są krótkie (tyle zeby sie oddech wyregulował) to czy jest to dobra droga? Cwiczac w ten sposob progres masowy jest, natomiast jesli chodzi o ciezar to idzie to nieco opornie :)

A jakie masz te ciężary robocze?

na biceps czy triceps watpie zebys co tydzien dokaldal ciezaru. za bardzo chyba sie ty przejmujesz :)