Schemat:
I kilka słów o technice:
Rwanie
Rwanie można wykonywać technika nożycowa i przysiadową. Bardziej ekonomiczna jest technika rwania ciężaru na przysiad. Rwanie ciężaru oburącz można podzielić na 4 części, fazy ruchowe:
1.z pozycji startowej następuje zawieszenie sztangi poprzez ruch prostowania nóg w stawach kolanowych.
2.poderwanie sztangi poprzez pełne prostowanie tułowia w stawach biodrowych oraz nóg w stawach kolanowych
3.bezoporowe zejście do przysiadu, kiedy sztanga idzie jeszcze w górę, a ciało sztangisty w dół.
4.oporowa, kiedy zawodnik znajduje się w maxymalnym przysiadzie trzymając sztangą na wyprostowanych w górze ramionach.
Po wyrwaniu sztangi następuje wstawanie z przysiadu które rozpoczyna się zwykle od lekkiego uniesienia bioder. Rwanie sztangi jest bojem złożonym technicznie. Bardzo ważna jest tzw. pozycja startowa przed zabraniem sztangi z pomostu. Gryf sztangi chwytamy dość szeroko, w zależności od zasięgu ramion. Ramiona powinny być proste , barki "obciągnięte", stopy ustawione pod gryfem nieco na zewnątrz. Należy zwrócić uwagę na to aby grzbiet był lekko wygięty do tyłu.
W fazie uniesienia sztangi z pomostu, kiedy prostujemy nogi w stawach kolanowych ramiona nadal pozostają proste, a sztanga powinna na nich wisieć. Uniesienie jej z pomostu powinno nastąpić wyłącznie siłą wyprostu nóg.
Następnie wykonuje się tzw. poderwanie sztangi przez gwałtowny wyprost tułowia w stawach biodrowych i nóg aż do wspięcia na palce . Ramiona w tym czasie prowadzą gryf sztangi możliwie jak najbliżej tułowia. Po zakończeniu fazy poderwania wykonuje się jak najszybsze zejście do przysiadu.
Początkujący powinni przeanalizować kolejne fazy ruchu i zakodować je sobie w pamięci. Następnie wykonywać je kolejno drewnianym drążkiem lub samym gryfem .Dopiero gdy nastąpi pełna automatyzacja ruchów można pokusić się o wykonywanie całego rwania , łącznie ze wstawaniem z przysiadu .Ruch sztangi ku górze powinien być przyspieszony. Zabieramy ją dość spokojnie z pomostu, a następnie staramy się przez poderwanie nadać jej największą szybkość.
Ćwiczenia pomocnicze
Równolegle z nauką rwania powinno się stosować szereg ćwiczeń pomocniczych.
1.skłony tułowia ze sztanga na barkach, nogi w rozkroku, energiczne prostowanie ze wspięciem na palce
2.Przysiady ze sztangą trzymaną nad głową, w prowadnicy lub tez z samym gryfem-na pomoście.
3.
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem, stojąc na podwyższeniu
4.w pozycji stojącej podciąganie sztangi (gryfu) samymi rękami od pasa do przekrętu nad głową
5.rwanie sztangi powyżej kolan ze zwisu w pozycji zatrzymanej i bez zatrzymania , z małym zejściem do półprzysiadu.
6.rwanie sztangi ze zwisu poniżej kolan na półprzysiad.
7.rwanie sztangi z pomostu na tzw. proste nogi(lekko ugięte w stawach kolanowych)
8.rwanie sztangi z pomostu na pól siad
9.rwanie sztangi ze zwisu powyżej i poniż4ej kolan do pełnego przysiadu.
10.rwanie sztangi z małego podwyższenia (powyżej poziomu pomostu) na pół siad i pełny przysiad.
Technika podrzutu
Drugim w kolejności bojem wykonywanym podczas zawodów w podnoszeniu ciężarów jest podrzut. Wykonywany jest on na dwa tempa. Pierwsze tempo to zarzut na klatkę piersiową i powstanie z podsiadu (dawniej z nożyc). Po ustabilizowaniu zawodnik przygotowuje się do drugiej części (drugiego tempa) czyli wybicia sztangi na wyprostowane ramiona. W myśl przepisów IWF wszelkie dociskania są tu zabronione. W niniejszych rozważaniach skupimy się wyłącznie nad podrzutem właściwym czyli drugiej części boju. Omawianie zarzutu na klatkę piersiową byłoby prawie dokładnym powtórzeniem analizy rwania bowiem te dwa akty ruchowe są podobne do siebie. I faza to zamach do wybicia, następuje w wyniku ugięcia nóg w stawach kolanowych (sylwetki a, b). (Głębokość zejścia może wynosić od 8-13% wzrostu zawodnika). II faza - wybicie sztangi - przypada na ruch dynamicznego prostowania nóg zarówno w stawach kolanowych i skokowych górnych (sylwetki b, c).>br> III faza - zejście nożycowe - następuje wówczas, gdy sztanga przesuwa się siłą bezwładności w górę a ciało zawodnika w dół do nożyc (sylwetki c, d) oraz kiedy sztanga przesuwa się w dół wraz z ciałem zawodnika w nożycach (sylwetki d, e). IV faza wstawanie z nożyc - następuje w czasie prostowania w tył nogi wykrocznej (sylwetka f, ) i dalej w czasie dostawienia nogi zakrocznej (sylwetkag,). Pozycja nożycowa jaką wykonują zawodnicy w podrzucie właściwym jest wyjątkowo trudna do utrzymania, ponieważ przyjmowana jest po wyczerpującym zarzucie oraz w wyniku tego, że środek ciężkości układu sztanga zawodnik znajduje się maksymalnie daleko od pola podstawy. Aby zatem skutecznie podrzucać, dążyć należy do wywołania maksymalnej siły nacisku na pomost w pierwszej i w drugiej fazie, zgodnie z prawem fizyki, mówiącym, że siła akcji daje równorzędną silę reakcji (w przypadku podrzutu siła nacisku wywołuje odpowiednią siłę odrzutu w górę) a w trzeciej fazie dążymy do ułożenia ciała w wysokich nożycach. Aby zatem uzyskać dużą siłę nacisku w I fazie (zamach do wybicia) ugięcie nóg w stawach kolanowych i biodrowych nie może być zbyt duże.
Oprócz dążenia zawodnika do tego aby możliwie z maksymalną siłą wybić sztangę z klatki piersiowej na wyprostowane ramiona, również ważne jest aby nie było znacznych przesunięć środka ciężkości sztangi w płaszczyźnie poziomej.
Reasumując: aby skutecznie podrzucać ciężary oprócz umiejętności rozwijania sił w I i II fazie (czyli silnego wybicia sztangi),energicznego odpychania sztangi ramionami w III fazie, zawodnik nie może pozwolić sobie na zbyt duże przesunięcia środka ciężkości sztangi w kierunku do przodu lub do tyłu.
Potwierdzeniem faktu, że podrzut z klatki piersiowej jest relatywnie najtrudniejszym elementem podnoszenia ciężarów, jest pojawienie się pewnej liczby zawodników (w tym mistrzów olimpijskich) wykonujących podrzut na unik czyli z lekkim podsiadem (bez nożyc). Niewykluczone, że może to być przyszłościowy, powszechny sposób podrzucania. Na zakończenie problem jak chwytać sztangę? Wszyscy zawodnicy znaczący w rwaniu i zarzucie stosują uchwyt zamkowy. Niektórzy wykonując podrzut po zarzuceniu i wstaniu zmieniają uchwyt z zamkowego na prosty lub jednostronny
mdn4
Krzysztof Piekarz
D0MINAT0R
Senegroth
Za***iste są wiatraki(tęcza) ale to już dla dość mocnych zawodników z przyzwoitym drążkiem.
Co do allachów to nie dysponuję filmikiem póki co. Może dominator ma coś na szybko?
