SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

TRENING NA MASĘ. DOBRY???

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 648

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

18 lat

Waga

55 kg

Wzrost

169 cm

Cel treningowy

Osiągnąć masę 65 kg

Staż treningowy na siłowni

Równy 0, czasmi w domu

Uprawiane inne sporty

Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dobrze wyposażona siłownia

Dieta

Na masę :)

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Zastanawiam się nad białkiem Protilox

Ostatnio przerabiany plan

Ten jest pierwszym "poważnym" planem

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Jeszcze nie wiem ;p
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49625 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
A taki plan?

PONIEDZIAŁEK
Klatka + triceps + brzuch
- wyciskanie sztangi płasko 4 serie 10, 8, 8, 6
- wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 4 x 10, 8, 8, 6
- rozpiętki na płasko 4 x 10, 8, 8, 6

- wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 3 x 10, 8, 6
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10, 8, 6
- pompki w podporze tyłem na ławce 2 x max

- brzuszki ze skrętem tułowia na skosie głową w dół 2 x max


ŚRODA
Barki + nogi
- wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10, 8, 6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10, 8, 6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10, 8, 6

- prostowanie nóg w siadzie 4 x 10, 8, 8, 6
- przysiady ze sztangą na karku 4 x 10, 8, 8, 6
- uginanie nóg w leżeniu 4 x 10, 8, 8, 6
- wspięcia na palce obunóż stojąc 3 x 10, 8, 6
- wspięcia na piętach 2 x max


PIĄTEK
Plecy + biceps + brzuch
- podciąganie (wiosłowanie) sztangi w opadzie 4 x 10, 8, 8, 6
- unoszenie tułowia z opadu 4 x 10, 8, 8, 6
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x 10, 8, 8, 6

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka) 3 x 10, 8, 6
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 3 x 10, 8, 6
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 10, 8, 6

- brzuszki na skosie głową w dół 2 x max


Przerwy pomiędzy seriami ok. 2-3 minuty.

Zmieniony przez - AK7 w dniu 2013-01-26 15:00:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 160 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338728
Nie,nie i nie.

Weź gotowca,albo przenieś ćwiczenia wg podziału push/pull/legs.

PUSH-wszelkie wyciskania

PULL-wiosłowania,uginania...itd.

LEGS-wiadomo.

Wklej a ja ci go poprawię.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena treningu- masa

Następny temat

ból brzucha podczas robienia brzuszków

Wheya