SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

TRENING DO OCENY....

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 723

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 837 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 9300
Witajcie!

Chciałbym przedstawić wam mój trening do oceny i bardzo proszę o ewentualne poprawki:

Priorytetem jest masa z zaakcentowaniem nóg oraz klatki piersiowej !!!

poniedziałkowa sesja (klatka+biceps+brzuch):

- wyciskanie sztangi na plaskiej 4serie 10,8,6,6 (progresja 5%) / naprzemiennie co 2tyg hantle
- wyciskanie sztangi skos w górę 4serie 10,8,6,6 (progresja 5%) / naprzemiennie co 2tyg hantle
- rozpiętki 3x 10
- przeciąganie hantelki za głowę 3x8

- uginanie przedramion ze sztanga w pozycji stojacej 3x8-10
- uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie z supinacja nadgarstka 4x 8-10
- uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielkami 3x8-10 / co 2tyg sztanga

ŚRODA - plecy + triceps:

- podciaganie na drazku nachwytem (2x za glowe, 2x przed glowe) 12,10,10,8
- wioslowanie 4x 12,10,8,8
- martwy ciag 3x 10,8,8
- szrugsy 4x20 z hantlami/sztanga

- wyciskanie sztangi waskim chwytem (gryf lamany) 3x10,
- uginanie przedramion ze sztanga do czola 12,10,8,
- uginanie rak w oparciu o laweczke z obciazeniem na tulowiu 3x15


PIĄTEK: (barki, nogi):

-wyciskanie sztangi na laweczcce zza glowy siedzac tzw"strzyzenie" 12,10,8
-unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tulowia 3x10,
- unoszenie naprzemienne ramion w przod w gore z hantlami 3x15
- podciaganie oburacz waskim chwytem sztangi wzdluz tulowia od bioder do klatki piersiowej 3x12

-przysiady ze sztanga 12,10,8,8 (progresja 5%)
- przysiady ze sztanga trzymana z tylu 3x10,
- wspiecia na palce ze sztanga 3x20,
- martwy ciag na prostych nogach z podkladka pod stopy 3x10

SOBOTA:

brzuch, przedramie


Bardzo prosze o korekty tego planu.

pozdrawiam!

Nie strać swojej werwy dopóki nie nadejdzie czas aby ją stracić

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 44428
Najpierw dane o sobie, staż, wymiary, ostatnio przerabiany plan, sprzęt....
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 837 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 9300
Staz 4lata z przerwami. Ostatnio przerabiany plan - 4dni w tygodniu, bardzo podobny do powyzszego, wymiary: 188/84kg , biceps 38, udo 58, klatka 112.

Podkreslam priorytet: klatka, nogi - najgorzej idzie masa na tych partiach , mawiaja, ze genetyki sie nie przeskoczy...

Nie strać swojej werwy dopóki nie nadejdzie czas aby ją stracić

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 44428
Chcesz mojej pomocy, czy wolisz kogoś bardziej doświadczonego? Jeśli bardziej doświadczonego, to wbij do działu "Trening dla poczatkujących" lub zaansowanych. Tam chyba lepiej Ci pomogą niż ja
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 6881 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 43831
Jaki skromny

W zdrowym ciele zdrowy duch

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 44428
No co?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 6418 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17630

G.O.A.T:

The Truth
Dr. J
Sugar Ray
CP3
RJJ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 837 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 9300
Koledzy jakies podpowiedzi, sugestie ?

Nie strać swojej werwy dopóki nie nadejdzie czas aby ją stracić

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 12867 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 90343
Skoro priorytetem jest klata i nogi, świetnym planem będzie split patia 2x tydzień z podziałem:

1)klata>barki>tric
2)nogi>plecy>bic

Link:
http://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Zapewniłby odpowiednią stymulację tych dwóch partii mieśniowych więcej niż raz w tygodniu, co powinno odbić się BARDZO pozytywnie na hipertrofię mieśni.
Atakując klatę i nogi więcej, niż raz tygodniowo, możesz też zarzucić większy progres w ciężarach.

No i radziłbym przejść do działu dla początkujących. :D

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1978 Napisanych postów 29663 Wiek 36 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 264290
jak Venc.
To bdb plan dla takich priorytetów, no chyba ze ostatnio przerabiałeś wlaśnie tego typu plan...

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Youjiro - dziennik metody Lafay'a

Następny temat

Ładna sylwetka z ograniczonym czasem na treningi.

nutlove nowy