SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

TRENING CYKLICZNY-GRUPA V str.7 CYKL VI

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 33136

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
GRUPA V-"Redukcyjna"

Tutaj do cyklicznej pracy zapraszam wszystkie osoby, które borykają się z problemem nadwagi.W grupie tej pracowac bedziemy z osobami, które nie miały styczności z treningiem siłowym lub miały takowy jedynie sporadycznie, incydentalnie.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej

-"szlifowanie" sylwetki

-budowanie masy i siły mięśniowej
-------------------------------------------

CYKL I

1-28 IX- Cykl wprowadzający (trening ACT)

STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA:

"Zasada Treningu"
Polega na tym, że mięsnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na sile i obwodach.

"Zasada Ćwiczeń w seriach"
Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.

"Zasada Stopniowego przeciążania mięśni"
Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.

"Zasada Potrzeby regeneracji"
Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.

"Zasada GAS- adaptacji ogólnej"
Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu.


TRENINGI PROWADZIĆ BĘDZIEMY WG. ZASAD ACT (AEROBIC CIRCUIT TRAINING)

OGÓLNE ZASADY "ACT":
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,(poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej (3-częsciowej) rozgrzewki (patrz poniżej)
-czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
-OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń

Tydzień 1 (1-7 IX-delikatne wprowadzenie)

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 2 obwody po 10 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie stałe-to samo w obu obwodach
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 15 powtórzeń z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 65-70% cardio max (220 minus wiek)


Tydzień 2 i 3 (8-21 IX-nabieramy tempa)

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 10 ćwiczeń (TYLKO na brzuch wykonujemy 1 ćwiczenie ale x 2- czyli w każdym obwodzie 2 serie)
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie stałe-to samo we wszystkich 3 obwodach
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 15 powtórzeń z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 15 minut z tętnem 75% cardio max (220 minus wiek)

Tydzień 4 (22-28 IX-wyciszenie)

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 2 obwody po 10 ćwiczeń (TYLKO na brzuch wykonujemy 1 ćwiczenie ale x 2- czyli w każdym obwodzie 2 serie)
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-45 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie "PROG") 1<2-czyli obciązenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 12 powtórzeń z zapasem 2, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 7-10 minut z tętnem 80-85% cardio max (220 minus wiek)


Rozgrzewka-Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych. Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na poszczególne mięsnie jest zawarty w rozdziale "Stretching- rozciąganie mięśni". Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego.


-------------------------------------------------
Program V/1 (na full osprzęt-siłownia)

1.spinanie tułowia na maszynie-(brzuch)
2.wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-(czworogłowe ud)"PROG" (w 4 tygodniu)
3.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud)
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)"PROG"(w 4 tygodniu)
5.Arnoldki-(naramienne)-PROG(w 4 tygodniu)
6.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(górny grzbiet),(w 4 tygodniu)
7.wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"-(proste grzbietu)
8.Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc (bicepsy)-PROG(w 4 tygodniu)
9.Francuskie wyciskanie leżąc- sztanga-(tricepsy), (w 4 tygodniu)
10.wspięcia na place stojąc na maszynie-(łydki)

Program V/2 (na full osprzęt-siłownia)

1.unoszenie kolan w zwisie na poręczach-(brzuch)
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-(czworogłowe ud)"PROG" (w 4 tygodniu)
3.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud)
4.Wyciskanie na "altasie" w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)"PROG"(w 4 tygodniu)
5.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia-(naramienne)-PROG( w 4 tygodniu)
6.ściąganie drążka górnego wyciągu do karku szerokim nachwytem-(górny grzbiet),PROG(w 4 tygodniu)
7.wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"/lub/skłony dzień-dobry-(proste grzbietu)
8.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce (bicepsy)-PROG(w 4 tygodniu)
9.Francuskie wyciskanie sztangielką oburącz za głową(tricepsy), PROG(w 4 tygodniu)
10.wspięcia na place-wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-(łydki)


Program V/3 (na full osprzęt-siłownia)

1.unoszenie kolan leżąc na ławce skośnej głową w górę-(brzuch)
2.przysiady wykroczne ze sztangielkami/lub/na suwnicy Smitha-(czworogłowe ud)-PROG( w 4 tygodniu)
3.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud)
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (30-35 stopni)-(klatrka piersiowa)-PROG( w 4 tygodniu)
5.podciąganie do brody wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego-(naramienne)-PROG( w 4 tygodniu)
6.wiosłowanie sztangą w opadzie /lub/na maszynie typu "hamer"-PROG( w 4 tygodniu)
7.wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"/lub/skłony dzień-dobry-(proste grzbietu)
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),-PROG( w 4 tygodniu)
9.prostowanie ramion na wyciągu górnym-(tricepsy), -PROG( w 4 tygodniu)
10.wspięcia na place stojąc/lub/siedząc na maszynie-(łydki)

Program V/4 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

1.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
2.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud)-PROG( w 4 tygodniu)
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)-PROG( w 4 tygodniu)
5.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), -PROG( w 4 tygodniu)
6.Podciąganie na drążku do klatki -(górny grzbiet),-PROG( w 4 tygodniu)
7.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu),
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),-PROG( w 4 tygodniu)
9.Francuskie wyciskanie za głową (tricepsy)-PROG( w 4 tygodniu)
10.Wspięcia na palce w staniu-z max.rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce-obciązenie w dłoni-(łydki)

Program V/5 (tylko sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), -PROG( w 4 tygodniu)
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), -PROG( w 4 tygodniu)
5.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), -PROG( w 4 tygodniu)
6.Wiosłowanie w opadzie ze sztangielką -(najszersze grzbietu), -PROG( w 4 tygodniu)
7.Martwy ciąg na sztangielkami -(proste grzbietu),
8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), -PROG( w 4 tygodniu)
9.Pompki na poręczach lub w podporze tyłem-(tricepsy), -PROG( w 4 tygodniu)
10.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-z max.rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce-(łydki).




Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
WSZELKIE PYTANIA DOTYCZĄCE GRUPY V PROSZE KIEROWAĆ WŁAŚNIE TUTAJ, A JUŻ NIEDŁUGO URUCHOMIĘ SPECJALNY ADRES MAILOWY

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 227 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 6048
Michail troche głupie pytanie, ale powiedz mi o co chodzi:
"na każdym treningu 2 obwody po 10 ćwiczeń" czyli o co chodzi z tymi obowodami?

p.s. nie należe do tej grupy tylko tak z ciekawości czytałem

Pozdrawia Kynek

"Czym się różni kulturysta na sterydach od normalnego kulturysty?
Tym, czym normalny ryż od dmuchanego"

Pozdrawia Kynek

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
-OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 933
czyli "obwód" są to np:
3 serie po 12 powtórzeń na jedną partię mięśni np. biceps

dobrze myślę?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
Jeny- poważnie nie wiecie co to trening obwodowy??

Polega on na wykonywaniu kilku-kilkunastu ćwiczeń (po 1 serii) pod rząd, najczęsciej na całe ciało.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 933
Tzn. że w każdym dniu treningowym wykonujemy wszystkie 10 ćwiczeń, które podałeś (biceps, triceps, łydki itd). Czyli gdy trzeba wykonać dwa obwody to robimy te wszystkie 10 ćwiczeń 2 razy.

czy teraz dobrze kumam?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
Tak.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 933
Dzięki
poleciał sog
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 50 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 942
Mam takie pytanko! Wydaje mi sie ze wspominales ze bedzie tez podana dieta. Czy bedzie tylko sam trening?

POZDRAWIAM!!!!

Bogactwo, wiedza, doświadczenie - to wszystko przychodzi za późno w życiu!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 91090
POmału- będą i diety-ramowo i suplementacja-również ramowo.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

TRENING CYKLICZNY-GRUPA I str. 62 CYKL VI

Następny temat

BICEPS

injelly