Tutaj zajęcia prowadzone będą z Paniami, które są "w treningu" od pewnego czasu i mogą zunać się za dość sprawne i przystosowane do przeciążeń związanych z systematycznym treningiem.
Celem będzie "szlifowanie" sylwetki, czyli redukcja DUŻEJ ilości zbędnej tkanki tłuszczowej oraz delikatna rozbudowa tkanki mięśniowej-dla zarysowania detali sylwetki.
-----------------------
CYKL I
CEL: poprawa "gęstości" umięśnienia i redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej.
W cyklu tym nacisk nałożymy na delikatną rozbudowę umięśnienia, podkreślenie jego zarysów(dzięki redukcji tkanki tłuszczowej) oraz utrzymanie ogólnej kondycji.
Czas trwania: 6 tygodni
Niezbędne do realizacji:
-minimum sprzętowe: 1-2 pary hantli lub 1 para regulowanych sztangielek (waga adekwatna do możliwość)+ewentualnie obciążenia na nogi (opaski z ciężarem dla domatorek-wydatek niewielki a w domu raczej niezbędne)
-60-75 minut 3-5 x w tyg.
-mocne postanowienie pracy nad sobą
-cierpliwość
-mile widziany dostep do urządzeń aerobowych (idzie zima, więc nie bedę za mocno polecał biegów)
ZAŁOŻENIA NA TYGODNIE 1-6:
TRENING SIŁOWY:
Wykonujemy 3 treningi siłowe w tygodniu-NIGDY DZIEŃ PO DNIU, a treningi siłowe uzupełniamy 4-5 sesjami ćwiczeń aerobowych.
Można oba typy treningów zaplanować na jednej sesji (w tej opcji zawsze trening siłowy PRZED aerobami) lub na dwóch sesjach tego samego dnia (np. przed południem siłowy, po południu aeroby lub odwrotnie).
Oczywiście można też rozdzielić oba typy treningu na osobne dni-jednak wiąże się to z większą ilością dni treningowych w tygodniu.
Polecam ŁĄCZNIE max 5 dni zajęć w tygodniu.
Pamiętaj, że regeneracja jest niezmiernie istotnym elementem postępów treningowych.
Pamiętaj także, że nadmiaru tkanki tłuszczowej "wychodowanego" w ciągu kilku-kilkunastu miesięcy NIE UDA SIĘ pozbyć w ciągu tygodnia, dwóch. Tak więc polecam cierpliwe realizowanie założeń treningowych, a efekty przyjdą z pewnością.
Sugerowany podział grup mięśniowych:
I-uda, łydki, pośladki
II-klatka+barki+brzuch
III-grzbiet+bicepsy+tricepsy+brzuch
Przerwy pomiędzy seriami, ilość powtórzeń, ilość serii i przykładowe ćwiczenia-poniżej w programach treningowych.
OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY PO WYKONANIU ZAŁOŻONEJ LICZBY POWTÓRZEN POZOSTAWAŁ ZAPAS 3 POWTÓRZEŃ, KTÓRYCH NIE WYKONUJEMY.
-------------------------------
TRENING AEROBOWY:
Razem 4-5 sesji aerobowych/tyg.
W OPCJI PO TRENINGU SIŁOWYM:
30 min.z tętnem 65-70% Cardio max.
W OPCJI OSOBNEJ SESJI:
45-60 min. z tętnem 65-70% Cardio max
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA
------------------------------------
PRZYKŁADOWE PROGRAMY TRENINGOWE TYGODNIE 1-6:
ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120
KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473