TRENING BY MAKOWIAK DO POPRAWEK

Poniedziałek:
Plecy -
Plecy:
-podciąganie 3 x max na drążku
-wiosłowanie 6 razy 10 ( wąsko / szeroko / nachwytem / podchwytem)
-ściąganie wyciągu dolnego 5 x 12
- przenoszenie sztangi
BRZUSZKI NA SKOŚNEJ ŁAWCE 5 X 20

Środa:
Barki
1.podnoszenie na suwnicy 5 X 16/15/14/13
2.podnoszenie sztangi w wąskim uchwycie do brody 5 x 12
3.motyle 3 x 12
grzbiet:
machanie tułowiem na rzymskiej ławce 4 x 20


Piątek
Plecy - Biceps:
Plecy:
-wiosłowanie sztangą 10/10/10/10 (wąsko szeroko nachwytem podchwytem )
-ściąganie wyciągu górnego 2x 14 za kark , 2 x 14 do klaty


Biceps:
sztanga łamana :
5 serii ze sztanga łamaną (progresja ) 10/9/8/8/7
modlitewnik 4 serie )progresja) 8/7/7/6
na koniec raz na małym ciężarze ile wlezie - młotków ze sztangierkami 5 kg

Sobota:
Klatka - Triceps:
KLATA:
1.klata na płaskiej . stopniowe zwiększanie ciężaru . 5 x 14/12/10/9/8
2. klatka na skosie głowa w górze na stałym ciężarze 4 x 12
3. na skosie głową w dół 4 x 10-12

na koniec treningu rozpietki na płaskiej na maxsa
NIEDZIELA

Tric -przedrannie - brzuch

Tric:
Francuskie wyciskanie sztangireki za karku (progresja) 4 serie
wąskie wyciskanie sztangi 4 serie na płaskiej

Przedrannie : uginanie nadgarstka nachwytem i podchwytem
4 serie po 20-15 / 4 serie po 20-15


BRZUSZKI NA SKOŚNEJ ŁAWCE 5 X 20