SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

TREC sponsoruje: Ruda_29, podsumowanie str. 54

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 58546

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Martucca z działu Ladies Fit.
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 26831 Wiek 15 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 283190




Bacik:
Martucca

Dane:
nick: Ruda_29
wiek: 29 lat
wzrost: 166 cm





Cel:
Poprawienie proporcji ciała, ujędrnienie,"domięśnienie"












Zalecenia dietetyczne:
Dni z aero: 2000 kcal, B135/W200/T 73
Dni z siłowym: ww +25%, 2200 kcal B 13/W 250 /T 73

Suplementy:
- 3x dziennie melisa i rumianek
- 3x dziennie kurkuma do potraw
- 250 mg wit C i 400IU wit E (lub olej z zarodków pszennych)po zajęciach aero
- kompleks wit. B, cynk, magnez
- omega 3
- BCAA
- białko

SUPLEMENTACJA firmy TREC NUTRITION
Pierwszy miesiąc





Isolite http://trec.com.pl/general/isolite.php 
Leucine Fusion http://trec.com.pl/general/leucine_fusion.php 
M-C-T Gold (2x) http://trec.com.pl/general/mct_oil.php 
Magne 100 Sport http://trec.com.pl/general/magne_100_sport.php 

Źródła węglowodanów:
produkty zbożowe pełnoziarniste,
strączki,
owoce (koniecznie po treningu i w trakcie. Np. sok pomarańczowy własnej roboty rozcieńczony z wodą),
ziemniaki(2-3x w tygodniu potreningowo).

Po treningu: serca z kurczaka/ fosfatydyloseryna
Ostatni posiłek przed snem: to węglowodany złożone (np. ryż, kasza, strączkowe)
Węglowodany koniecznie po treningu i w czasie, do tego wieczorem.

Źródła białka:
jajka,
mięsa,
ryby (oczywiście najlepiej tłuste, pełnomorskie)
białko w prochu (w jednym posiłku, najlepiej po treningu)

Tłuszcze:
ryby, mięsa, jajka, awokado, orzechy, oliwa z oliwek, olej z kiełków pszenicy.


Trening:
na początek by Obli. Nie mam z nim dużych doświadczeń, więc zaczynam siłówkę praktycznie od zera.

Dzień 1.
Klatka
Wyciskanie na skosie dodatnim 3 x 4-6
Wyciskanie plaskie 2x 4-6
Wyciskanie na skosie ujemnym 1 x 4-6
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na odchylonej w tyl ławce 3 x 4-6
Młotki 2 x 4-6
Uginanie ramion ze sztanga prostą 2 x 4-6

Dzień 2.
Plecy
Wiosłowanie sztangielka 2 x 4-6
Ściąganie do klatki na uchwycie typu "V" 2 x 4-6
Wiosło sztanga 2 x 4-6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 1x 4-6
Kaptury
Martwy ciąg 2 x 4-6
Szrugsy 1 x 4-6

Dzień 3.
Barki
Wyciskanie sztangielkami (typu Arnold) 3 x 4-6
Wyciskanie sztangi siedząc 2 x 4-6
Wznosy sztangielek stojąc 2 x 6-8
Triceps
"Francuskie" wyciskanie sztangi leżąc 3 x 4-6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 4-6
Czesanie 1 x 4-6


Poza treningiem codziennie mam zajęcia aerobowe dodatkowe (fitness + inne formy ruchu) = przeciętnie 20 godzin w tygodniu (czasami mniej, ale nie mniej niż 15 h/tydz.)


Od siebie: Nie będę się rozpisywać, bo póki co, jeszcze jestem w małym szoku. "Żeby do czegoś dojść, trzeba zapyerdalać" i taki mam plan na następne miesiące.

Martucca, jeszcze raz dziękuję za zaufanie i za te 2200 kcal w dni treningowe

Marcia1990,
Lejdis , trzymajcie kciukasy, a i kop w zad od czasu do czasu nie zaszkodzi

Be my guest!

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2011-10-02 10:19:24

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-10-03 00:07:49

Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-10-03 18:31:06


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-10-13 13:16:37

A ja nie jestem za ciężka jak na swoją wagę?
http://www.sfd.pl/Ruda_DT_/_Debiuty_2015-t1044538.html

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 755 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 34928
powodzenia będę śledzić

sometimes you just need to start again, in order to fly...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 844 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 30567
powodzenia !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3248 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 41520
Ruda jedziem na tym samym wozku!
powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1491 Wiek 9 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 10039
Ruda,

przywróciłaś moją wiarę w afirmację,

nie trzymam kciuków, bo nie ma po co, ze swoim nastawieniem ukończysz konkurs z osiągniętymi celami na pewno

bardzo kibicuję

a good plan today is better than a perfect plan tomorrow
---------------
II etap redukcji-http://www.sfd.pl/Margot:_uparta_i_zmotywowana_wg._cortuni_-t739823-s43.html#post8 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 677 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3157
Kopara na glebie po ujrzeniu aktualnych fotek... Wow Ruda, ciśniesz na faworyta POWODZENIA!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 816 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 25473
Równiez bardzo trzymam kciuki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Saida MMA Coach
Ekspert
Szacuny 118 Napisanych postów 28242 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 125433
Powodzenia

Feel the pain and do it anyway...

Obecny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_Saida_2014-t993979.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 348 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4416
Ruda, Ty wiesz...

Jeden mały krok każdego dnia przybliża mnie do celu.
http://www.sfd.pl/marcia1990_/_redukcyjno_motywacyjny_spowiednik_:_-t789605.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 928 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 20191
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1635 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 19571
Powodzenia Rudzielcu Sylwetkę startową masz super (chudzielcu ) !! jestem bardzo ciekawa efektów 3-miesięcznego zapyerdolu

Zmieniony przez - Betkaa w dniu 2011-10-02 10:56:39

The Journey of a Thousand Miles begins with a Single Step...

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Meybee / Road to be Iron

Następny temat

pomocy!!! dlaczego przybyło mi tkanki .tłuszczowej ?

Shaker