TEST NIESPONSOROWANY: 'PaSiBRZuCHy 4' - zagłosuj -> strona 96

***************************************************

Na samym początku proszę o nie wpisywanie się - dopóki nie napiszę że temat otwarty!

***************************************************

Witam serdecznie w 4 edycji zmagań ‘Pasibrzuchów’.

Witam głównie uczestników,jak i wszystkich odwiedzających również.
Zachęcam do kibicowania,motywowania czy być może nawet krytykowania – ale ostrzegam przed wyśmiewaniem czy bezpodstawnym krytykowaniem.
Trole szybko będą usuwani z tego działu.

Ten temat był,jest i będzie zabawą – więc to co robimy tutaj,teraz – robić będziemy bez spinek.
Jest to rywalizacja,ale zdrowa.
Rywalizujemy ze sobą, ale nawzajem się wspieramy – gdyż cel mamy ten sam.

I niech wygra ten,który najlepiej sobie poradzi.

Test będzie trwał 8tygodni:
7maj->1lipiec

Uczestników jest 9-ciu:
MARIAN 17
Damian_619
jakubtodry
Martainn
dabadu
Jajek125
Rafl_1986
solaros
wojo zmc

Dla zwycięzcy zabawy jest przewidziana nagroda – bon w wysokości

na zakupy w sklepie sfd.

Na początku pragnę zastrzec prawo do możliwego podziału nagrody, jeśli walka będzie zacięta np.pomiędzy 2 uczestnikami.
Wówczas zwycięzca zgarnie 60-70%,osoba kolejna pozostałe 30-40%.

Ale to nastąpi tylko wtedy, kiedy walka będzie zacięta,‘głos w głos’ - jeśli sytuacja będzie klarowna zwycięzca zgarnia wsio!

Od siebie dla zwycięzcy dorzucam
250g beta alaniny

&
Małe opakowanie Neurocore


&
Mass Activator(toffi) + shaker



Tak więc jeszcze raz wszystkich proszę o kulturalne wypowiedzi a uczestnikom życzę powodzenia!

1)


1)
Dane

Nick: wojo zmc
Wiek: 20
Staż:~5 (sw) około od 2 lat siłownia też
Wzrost: 180
Waga ciała: 97

Obwody(w cm)
Brzuch (na wysokości pępka):87
Klatka:115
Biceps (napięty) lewy/prawy: 42,5/41
Przedramię lewe/prawe:34
Udo (góra)lewe/prawe:73
Udo (środek)lewe/prawe:63

2)
Spis suplementacji

BCAA (Activlab)
Żeń szeń (Olimp)

Dawkowanie.

Bcaa w czasie treningu (20gram)
Żeń szeń rano 1 kaps

3)
Dieta

Białko około 2 gram / Tłuszcze tyle co w mięsie/ryb/jajek/masło/Węgle po treningu 100 gram .

Przykładowe menu

1 200 gram śledzia + warzywa
2 200 gram szynki wieprzowej + warzywa
3 250 gram wątróbki z kurczaka + warzywa
4 200 gram szynki wieprzowej + warzywa
Trening
5 200 gram szynki wieprzowej + warzywa

4)
Trening

Rozkład w ciągu tygodnia
Poniedziałek SW
Wtorek SW
Środa Siłownia
Czwartek SW
Piątek SW
Sobota Siłownia

Środa
A-1. wyciskanie nad glowe stojac sztangielkami
10 powtorzen ,
-10 sek przerwy
A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem 10 powtorzen
-10 sek przerwy
A-3. Przysiad ATG z podwojnym dnem 10powt
-10 sek przerwy
A-4. Pompki na poreczach z ciezarem 10 powt
- 120 sek przerwy

Sobota
B-1. wioslowanie sztangielkami od podlogi do bioder
12powt, 10sek przerwy
B-2. Wyciskanie sztangielek lezac na lawce skosnej
12powt, 10sek przerwy
B-3. uginanie ramion ze sztangielkami, lawka skosna 45stopni
12powt, 10sek przerwy
B-4. francuskie wyciskanie lezac sztangilekami, lawka skosna 45 stopni, chwyt mlotkowy
12powt, 10sek przerwy
B-5. Uginanie nog lezac
12powt, 10sek przerwy
B-6. wyskok dosiezny bez obciazenia
12powt,
120 sek przerwy\

powtorzyc 3 razy

Możliwe że trening będzie inny ale to się okaże.


5)
Aktualne fotki

-Przód luzem


-Mięśnie brzucha (przodem)


-Bok luzem


-Tył luzem


-Mięśnie klatki piersiowej bokiem


-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem'

2)


1)
Dane

Nick: Jajek125
Wiek: 24
Staż:~2
Wzrost: 186
Waga ciała: 85

Obwody(w cm)
Brzuch (na wysokości pępka):85
Klatka:110
Biceps (napięty) lewy/prawy: 39,5
Przedramię lewe/prawe:32
Udo (góra)lewe/prawe:64
Udo (środek)lewe/prawe:57

2)
Spis suplementacji

Witaminy (Olimp)
BCAA (Activlab, Universal)
Leucine (Primaforce)
Białko (Scitec, Myofusion)
Carbo (Olimp)
Venom 3.0+ (Arli)
Ready To War (by Guru)
TH (by Guru w drodze do mnie)
DeepSleep (by Guru w drodze do mnie)
Omega3 (Olimp)
ZMA (Tested, Activlab)
Zdjęcie testowanych produktów.

Dawkowanie.

Witaminy do śniadania po 1 kapsie witamin i minerałów
BCAA około treningowo ew. w DNT przed aerobami
Leucine~7g Białko 30g Carbo 30g po siłowym
Venom 3.0+ 1kaps w połowie siłowego(pod koniec testu może dwa zobaczymy) ew. przed aero W DNT
Ready To War bez stałej suplementacji (jak będę miał słaby dzień to wezmę, ale wole unikać już Geranium)
TH planuje po 2tyg zacząć brać razem z Venomem
DeepSleep/ZMA naprzemiennie w zależności od stopnia wyspania (DS jeszcze nie wiem jak się będzie sprawdzać Solaros brałeś może ? czuć głębszy sen ?)
Omega 4-8 kaps na dobranoc

3)
Dieta

~2400kcal B 2,4 | T 1,6 | W 1,1
Będę się trzymał zasady 100g węgli + ewentualne ładowania co ~2tyg

Przykładowe menu

1 jajecznica z 4 całych jaj na pomidorach i cebulce
2 150g woła + warzywa
3 białko + carbo + leucine
4 150g woła+ 50g makaronu + warzywa
5 4 jajca + 20g orzechów
6 250g twarogu + 50g oliwy + warzywa

Z tego wyszło 91g węgli + warzywa
Więc trochę więcej niż powinno ale za to w DNT nie będzie pite Carbo i makaronu 40g więc powinno być GiT a jak nie to wiadomo korekta

4)
Trening
SS6 – ten sam zestaw ćwiczeń co w ubiegłym roku



Rozkład w ciągu tygodnia
Poniedziałek C B
Wtorek A D
Czwartek B C
Piątek D A

Po siłowym aero

5)
Aktualne fotki

-Przód luzem


-Mięśnie brzucha (przodem)


-Bok luzem


-Tył luzem


-Mięśnie klatki piersiowej bokiem


-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem


extra:
-Mięśnie dwugłowe ramion przodem

-Mięśnie ud

3)


1)
Dane

Nick: Martainn
Wiek: 27
Staż: 4
Wzrost: 170
Waga ciała: 91
Body fat: ok 22 %

Obwody(w cm)
Brzuch (na wysokości pępka): 94
Klatka: 113
Biceps (napięty) lewy/prawy: 36/37
Przedramię lewe/prawe: 30/30
Udo (góra)lewe/prawe: 62/63
Udo (środek)lewe/prawe: 58/58

2)
Spis suplementacji
Białka i węgle:

Podstawy:

Dodatki:


Białko i węgle:
Scitec ProMix/SFD Econo V2 (niewidoczne na zdjęciach)
Carb SFD
Gainerator
Wszystko w zależności od diety. Głównie w shaku potreningowym.

Podstawy:
Activlab Creatine 5g dziennie
BCAA + Citruline Fitmax - 20g podczas treningu
Big Zone Beta Alanine - 6g podczas treningu
Olimp MCT Oil - przed treningiem 10g
Emerald Balance - do głównego posiłku 5g
Pure Glutamine - 2g przed snem
PxS D-Aspartic - 3g przed snem

Dodatki:
Trec Gaba - 2g przed snem
Magnez by Tesco - 3 caps przed snem
Homemade Fat Burner (B52 Tribu Stacks + Razberi-K + Żeń-Szeń + caffeine + Kelp) - dwa razy dziennie. Porcja rano i porcja przed treningiem.
Activlab Fat Burner (w opakowaniu Jet Fuel) - po skończeniu HFB.
Candida Clear - 4 caps dziennie do posiłków.
Caprylic Acid + Oregano Oil - po skończeniu Candida Clear.
Omega-3 (brak na zdjęciu) - 6g dziennie do posiłków

3)
Dieta
(mniej więcej)
Lean Gains - 2400 kcal w dni treningowe i 1700 kcal w dni bez treningu. 2g białka na kg, do 100g węgli, reszta tłuszcze. Żarcia nie rozpisuję bo będzie bardzo różnorodne.

4)
Trening

Bill Starr 5x5 bez udziwnień czyli:
Poniedziałek: 5x5
Przysiad + wyciska płasko + wiosłowanie + dodatki
Środa: 4x5

Przysiad + wycisk skos + martwy ciąg + dodatki
Piątek: 4x5,1x3,1x8
Przysiad + wycisk płasko + wiosłowanie + dodatki

W dni bez treningu cardio o niskiej intensywności (np. spacer do intermarche po mięcho 8km w dwie strony).

5)
Aktualne fotki

-Przód luzem


-Mięśnie! brzucha (przodem)


-Bok luzem


-Tył luzem


-Mięśnie klatki piersiowej bokiem


-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem

4)


1)
Dane

Nick: Jakubtodry
Wiek: 23
Staż: ok 3
Wzrost: 184
Waga ciała: 100
Body fat: ok 23 %

Obwody(w cm)

Brzuch (na wysokości pępka): 103
Klatka: 118
Biceps (napięty) lewy/prawy: 39/40
Przedramię lewe/prawe: 32/32
Udo (góra)lewe/prawe: 68/68
Udo (środek)lewe/prawe: 63/63

2)
Spis suplementacji


Thermo speed- 30 min przed treningiem i głownymi posilkami
Thermo stim po skończeniu Thermo speed, dawkowanie takie samo
Omega Gold 3 - 2 kapsułki do każdego z głównych posiłków
Chromium Picolinate - 1 tabletka do posiłku
Fast Slim (kwas linolowy) - 1 kapsułka do posilku
Chela Cynk - 1 kapsułka po posilku
Garlicin - 1 kapsułka po posiłku
Witamin Multiple Sport - 1 kapsułka podczas posiłku

3)
Dieta

Diety konkretnej nie będę miał. Ogólne założenia to 10 zasad zbilansowanej diety i ograniczenie węglowodanów.

4)
Trening

3 dniowy split

PN klatka, triceps

wyciskanie sztangi płasko 4s
wyciskanie hantelek skos dodatni 4s
rozpiętki 4s
czasami przenoszenie hantli nad głową 3s

wyciskanie francuskie leżąc 4s
ściąganie linki wyciągu górnego 4s

SR plecy, biceps

ściąganie linki wyciągu górnego do klatki szeroko 4s
ściąganie linki wyciągu górnego do klatki wąsko 4s
wioslowanie sztangą 4s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion na modlitewniku 3s
uginanie ramion chwytem młotkowym hantlami 3s
uginanie sztangą stojąc 3s

PT barki, nogi

wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s
podciąganie sztangi do brody 3s
unoszenie hantli bokiem 3s
szrugsy 4s

W DNT będę robił brzuszki oraz i cardio na przemian z HIIT

5)
Aktualne fotki

-Przód luzem


-Mięśnie brzucha (przodem)


-Bok luzem


-Tył luzem


-Mięśnie klatki piersiowej bokiem


-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem


extra:
-Najszerszy tyłem

5)


1)
Dane
Nick: Rafl_1986
Wiek: 26
Staż: 3
Wzrost: 180
Waga ciała: 110,5
Body fat: > 20 %

Obwody(w cm)
Brzuch (na wysokości pępka): 110
Klatka: 120
Biceps (napięty) lewy/prawy: 39 / 40
Przedramię lewe/prawe: 31 / 32
Udo (góra)lewe/prawe: 67 /68
Udo (środek)lewe/prawe: 63,5 / 64

2)
Spis suplementacji



BCAA - 20g przed i w trakcie treningu
Omega3 - 6 kaps
Scorch - 2x rano + 2x przed treningiem
białka - 50g po treningu + w razie braków w diecie

3)
Dieta
IF + CC
DT 2500 kcal (b-180 / ww-200 / t-110)
DNT 2100 kcal ((b-180 / ww-100 / t-110)

Konkretnie nie rozpisuję bo będzie bardzo różnorodnie, w zależności na co w danym dniu będę miał ochotę generalnie będę bazował na piersi z kuraka, wieprz, czasami wół, makaron, ryż, orzechy, oliwa, jajka, twaróg, czasem jakaś ryba

4)
Trening
Ogólny zarys treningu - coś na wzór Push & Pull 3dniowy, nie wykluczam ze z czasem rozbije na 4 dni 2x hard + 2x light
poniedziałek Push
środa Pull
piątek Push
poniedziałek Pull itd

PUSH:
Przysiad 5 x 8
wyciskanie płasko 5 x 8
wyciskanie sztangi sprzed głosy 3 x 8
francuskie 3 x 8
wspięcia stojąc 3 x max

PULL:
MC 5 x 8
ściąganie drążka do klatki 5 x 8
wiosłowanie 5 x 8
uginanie ramion stojąc 3 x 8
brzuch

po każdym treningu 20 minut bieżni lub rowerka a w DNT cardio 30-50 minut lub interwały 20-30 minut

5)
Aktualne fotki

-Przód luzem


-Mięśnie! brzucha (przodem)


-Bok luzem


-Tył luzem


-Mięśnie klatki piersiowej bokiem


-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem

6)


1)
Dane

Nick: Dabadu
Wiek: 23
Staż: 26m
Wzrost:172
Waga ciała: 81
Body fat: ?

Obwody(w cm)
Brzuch (na wysokości pępka): 89
Klatka: 101
Biceps (napięty) lewy/prawy: 35,5 / 36,5
Przedramię lewe/prawe:27,2 / 28
Udo (góra)lewe/prawe: 60,7/61
Udo (środek)lewe/prawe: 56,5/57

2)
Spis suplementacji

1. BCAA TST HiTec x2
2. Omega 3 Forte Nutropharma x12 opak (po 60kaps - 65% omegi)
3. Żeń-szeń OLIMP x2
4. Calcium MAgensium SciTec x 100kaps
5. Whey 100 TREC
6. Whey SFD

Zdjęcie testowanych produktów.





Dawkowanie.

BCAA: przed systemami energetycznymi i przed trenigiem lub meczem piłki nożnej
Omega 3: 6-8g dziennie. rozłożone na kilka posiłków
Wapń + Magnez: 2x dziennie do posiłków
Żeń-szeń: 1-2x dziennie do posiłków
Whey: w zależności od braków, ale raczej na pewno tylko po treningu

Jak widać suplementacja bogata nie jest ale nie to jet najważniejsze
Będę starał się zrobić jak najlepiej z tym co mam. Może po 4 tygodniach zapodam spalacz jakiś (zależy od finansów)


3)
Dieta

Dieta zbilansowana, przynajmniej na początku. Co tydzień będe regulował i schodził z węgla. w tamtym roku podziałało to w tym też...
Póki jest węgiel to będzie to wyglądać jak CC dni HC, MC i LC (NC).

Na tydzień pierwszy:
BTW:
DT: 240/120/200
DNT: 240/120/~150
dzień off: 240/120/~80

4)
Trening

Będę wykonywał trening Push Pull podzielony na "lekki" i "ciężki".
"Ciężki" - niższe zakresy powtórzeń, większy ciężar
"Lekki" - wyższe zakresy, mniejszy ciężar, superserie
Mniej więcej tak to będzie wyglądać przynajmniej na początku, przez 4 tygodnie. Później raczej na pewno będzie zmiana treningu.

Po treningu siłowym będę wykonywał aeroby lub interwały.
W dni bez siłowni wkracza piłka nożna (do 16.06). Trening piłki jest o 18 więc do tego z rana dorzucę jakieś crossfitowe WOD'y lub jak się wcześnie obudzę i będzie mi się chciało to aeroby poranne po BCAA. Wszystko bęzie się zmieniać w zależności od czasu, warunków i ochoty

PUSH

1. SQ RAMPA 8 -25% -50%
2. Push Press 8 - 25% -50%
3. Wycisk sztangi skos dodatni 8 -25%-50%
4. Wykroki 10
5. Dipsy 10
6. Francuz 10
7. Wspiecia 30

PUSH II

1A. Front 15
1B. Jump Squat 18

2A. Gilotyna 15
2B. Power Rozpiętki 18

3A. MP 15
3B. Unoszenie w bok 18

4A. Dipsy 15
4B. Kickback 18

PULL

1A. Snatch 3 (eksplozywnie)
1B. Clean 3 (eksplozywnie)

2A. RDL 15
2B. Uginanie leżąc 18

3A. Wiosłowanie sztangą nachwytem 15
3B. Inverted Row 18

4A. Uginanie hantli leżąc na ławce 60st 15
4B. Modlitewnik, hak 18

PULL II

1. MC SUMO 8 -25% -50%
2. HP 8 -25% -50%
3. Drążek 8
4. Żuraw 8
5. Wioslowanie półsztangą oburącz 10
6. Drug Curl 10


Pn: Push + aeroby
Wt: Piłka (tr.) + crossfit
Śr: Pull + aeroby
Czw: Piłka (tr.) + crossfit
Pt: Push II + aeroby
Sb: Pull II + aeroby
Nd: Piłka (mecz)

5)
Aktualne fotki

-Przód luzem


-Mięśnie brzucha (przodem)


-Bok luzem


-Tył luzem


-Mięśnie klatki piersiowej bokiem


-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem


extra:
-Mięśnie najszersze grzbietu przodem


-Mięśnie najszersze grzbietu tyłem

7)


1)
Dane

Nick: MARIAN 17
Wiek: 20
Staż: 3lata
Wzrost: 180
Waga ciała: 95kg
Body fat: w procentach % - nie wiem

Obwody(w cm)
Brzuch (na wysokości pępka): 91
Klatka: 114
Biceps (napięty) lewy/prawy: 43/42,5
Przedramię lewe/prawe:32/32
Udo (góra)lewe/prawe: 69,5/68,5
Udo (środek)lewe/prawe: 65/64

2)
Spis suplementacji

1.Białko sfd econo
2.Bcaa sfd
3.Bcaa Hi Tec Nutrition
4.Machine Man Cambo
5.Spalacz Tested Burner

Zdjęcie testowanych produktów.



Dawkowanie.

Białko: : po treningu i według braków w diecie
BCAA: : przed treningiem i przed aero.
MMC: przed i o treningu
spalacz: dopiero od połowy redukcji

Baca w sumie na razie tylko jest przed aero bo póki co sporo kalorii jest w diecie, poźniej dodam porcje przed treningiem.

3)
Dieta

Carb Cycling:

Białko I tłuszcze bede sie starał na stałym poziomie trzymac I tylko manipulacja weglami
Póki co będzie:

Białko~260g
Tłuszcz: ~165g
Węgli:
Dni HC 290g
Dni MC: 245g
Dni LC: 190g

Prawdopodobnie co tydzien jakies korekty beda, jak tez w 100% zapotrzebowania w danym dniu nie spełnie to rozpaczął tez nie bede.

4)
Trening

Push/pull 4 razy w tyg

Poniedziałek - pull I

1. MC klasyk 5x6
2. żuraw 4x8
3. Pod. Na drążku podch 4x8-10
4. Wiosłowanie hantlą 3x12
5a. Face pull 4x12
5b. Szrugsy leżąc na ławce 45* 4x15
6. Uginanie sztangą 3x8-10
7. Uginanie hantlami młotkowo 3x10

Wtorek - push I

1. Wl 4x8
2. Wyciskanie sztangi skos góra 4x8
3. Syzyfki 4x12
4. Prostowanie siedząc 3x12
5. Francuz leżąc 3x10-12
6. Ściąganie linki wyciagu 3x12
7. Wyciskanie hantlami na barki 4x12

czwartek- pull II

1. Wiosłowanie półsztangą RAMPA 4x6
2. Podciąganie na drążku nachwytem 4x max
3. Uginanie leżąc 4x12
4. Unoszenie hantli bokiem 4x8-12
5. Podciąganie sztangi do brody 3x15
6. Uginanie hantlą w opadzie 4x12

Piątek - push II

1. Przysiad tylni RAMPA 4x6
2. Wykroki 4x8
3. Prostowanie siedząc to out 2x12
3. Dipsy na klate 4x10
4. Rozpiętki poziomo 3x12
5. Wyciskanie zza karku 4x8
6. Unoszenie hantli przodem 3x10
7. Francuz sztangą stojąc 4x10

+brzuch i łydki

Areo póki co będzie 20mi po treningu
W DNT albo 30min aero albo gra w piłkę, może czasem jakis crossfit

5)
Aktualne fotki

-Przód luzem


-Mięśnie brzucha (przodem)


-Bok luzem


-Tył luzem


-Mięśnie klatki piersiowej bokiem


-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem


extra:
-Mięśnie najszersze grzbietu tyłem


Foty na pełnym luzie, po sporym sniadaniu

po treningu

8)


1)
Dane

Nick: solaros
Wiek: 30
Staż: kilka lat
Wzrost: 178cm
Waga ciała: 82kg

Obwody(w cm)
Brzuch (na wysokości pępka): 83
Biceps (napięty) lewy/prawy: 42/41
Przedramię lewe/prawe: 33,5/33

2)
Spis suplementacji
beta alanina
beta bcaa
l-leucyna
aminoX
aakg
l-glutamina
zma
daa
razberi-K
termofuse
meltdown
ecdy

prozdrowtne:
omega 3
vita-min
acai
greenSuperFood
b-copmplec
enzymki
piperyna
witaminaD3
witaminaC
gymnema

Zdjęcie testowanych produktów.




Dawkowanie.

Rano na czczo:
Magnez
Witamina C 1000mg
Razberi-K x2
Termofuse x1-2
Acai 3g

Przed treningiem:
BCAA ~15g
Beta-alanina 2g
Termofuse x1
AAKG 1-3g

Na treningu:
BCAA ~15g

Zaraz po treningu:
Białko ~50g
Beta-alanina 2g

Po treningu (~45min później):
Magnez
Witamina C 1000mg
BCAA 5g
Power Shock 15g

II posiłek (w domu)/potreningowy:
0-3 x15ml
enzymki
multiwitamina
&
ecdy x1
l-leucine 2-3g

III posiłek w domu:
Witamina D 10,000IU
Enzymki
Piperine
&
ecdy x1
l-leucine 2-3g

IV posiłek:
0-3 x 15ml
B-Complex
Probiotyki
&
Glutamina ~10g
ZMA
DAA


3)
Dieta

Dieta IF - okresowy post + jakaś wersja LC (low carb) + ładowania po ostatnim treningu!

Średnio czas uczty ~11h
Średnio czas postu ~13h

Posiłek w pracy:
Mięso 250-300g
Warzywa

II posiłek (w domu)/potreningowy:
Mięso z piersi kurczaka 250-300g
Keczup 20g
Warzywa

III posiłek:
Kurak 250-300g
keczup 20g
Warzywa
Ser żółty 20-40g
Orzechy 40-60g

IV posiłek:
Ser biały 200g (low fat)
Jogurt 125g (low carb)
Siemie lniane 10g
&
Białko 40g
Mleko ~100ml


4)
Trening

GVT 3dniowe,wedlug Wodyna.

-> w dni treningowe,tuz po siłowym treningu - będę się starał zrobić 4-6interwałów (eliptyk,roerek,bieg)
-> w dni nietreningowe będę się starał kręcić 20-30min aero na rowerku

5)
Aktualne fotki

-Przód luzem

-Mięśnie brzucha (przodem)

-Bok luzem

-Tył luzem

-Mięśnie klatki piersiowej bokiem

-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem

9)


1)
Dane

Nick:Damian_619
Wiek:19
Staż:3
Wzrost:172
Waga ciała:80
Body fat:Nie wiem

Obwody(w cm)
Brzuch (na wysokości pępka):80
Klatka:90
Biceps (napięty) lewy/prawy: 37/35
Przedramię lewe/prawe:29/28
Udo (góra)lewe/prawe:65/64
Udo (środek)lewe/prawe:60/60

2)
Spis suplementacji

BCAA-10g przed i po treningu
Białko-60g po treningu
Tomahawk-1 kaps przed treningiem
Tauryna i Żeń-Szeń-2 kapsy przed treningiem

3)
Dieta

Carb Cycling:
Kcal B/T/W
High Carb-2800 kcal 193/119/253
Moderate Carb-2600 kcal 185/117/215
Low Carb-2300 kcal 176/113/162

4)
Trening

12 tygodni z Krisem Gethinem
http://www.bodybuilding.com/fun/kris-gethin-12-week-daily-trainer-week-12.html

5)
Aktualne fotki

-Przód luzem


-Mięśnie brzucha (przodem)


-Bok luzem


-Tył luzem


-Mięśnie klatki piersiowej bokiem


-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem

.......ufffff - myślałem że juz sie nie uda.

Temat uznaje za otwarty!
Uczestników od siebie przepraszam - jeśli ktos czuł sie pod presja jakąś - teraz juz macie luz przez 8 tygodni.
Ale ostrzegam - na koniec terminy + wytyczne prosiłbym jednak trzymać.

Temat miał ruszyć w sobote wieczorem - ruszyl w poniedziałek wieczorem.

Jednocześnie przypominam:
wzór wypiski
https://www.sfd.pl/Pasibrzuchy_poszukiwane_-t851151-s24.html#post4

banerki
https://www.sfd.pl/Pasibrzuchy_poszukiwane_-t851151-s36.html#post8

-> minimum 3 wpisy na tydzień!

Obowiązuje to każdego,bez wyjątku.
Z jakiego dnia? - obojetne,oczywiście lepiej jakby to byl dzień treningowy,ale to juz od Was zalezy.
Kiedy dawać?
Możecie nawet w niedziele przed 24 dać z wszytskich 6-7dni,
Ale wiadomo że dla atrakcyjności tematu - kto może - dobrze by było jakby dawał w miare regularnie.


Co do wypisek to proponowałbym sie nie rozpisywać zbytnio,ma być wszystko co najważniejsze bez zbędnych pierdooł.
->Zdjęć na początek proponowalbym dawać - jeśli ktoś bedzie mógł -> 3-4na wypiske.

To chyba tyle.

Powodzenia w rzucaniu fatu!


Zmieniony przez - solaros w dniu 2012-05-08 02:03:17