piĄtEk - dzien nr.23
.....za****a nie moge wstac wczesniej niz 12
potem gonie caly dzien
z treningu wracam ok.19 - wiec posilek potreningowy przewaznie ~21.oo
kolacja 00.oo
ostatni posilek 2-3.oo
spox
i tak jade juz 3 tygodnie
Ale do rzeczy:
Dietka +150kcal
zmiany:
1)sniadanie
4 jajca
70g owsianych
20g dzemu
3oml oliwy
2og masla orezchowego
brak chleba
brak bekonu
sniadanie
2)po treningu
banan 100-150g
element 25g
carb complex 25g
nectar 35g
3)na noc
80g bialka jajka
60g jajca (
2bialka + 1 cale)
30g prochu
mleko
30ml oliwy
Reszta bez zmian.
......wiekszych.
Bilans w DT: ~ 4,oookcal
BTW
2,8/1,9/3,7
... i tak przez kolejne 10dni (chyba)
ale dokladnie
12dni przed koncem - dorzucam
12x Iced dream
12x cookies
12 teraz
12 na jakis cykl w 2o1o roku...
Calories 230
Fat 7g
Saturated 3g
Trans 0g
Cholesterol 10mg
Sodium 140mg
Potassium 120mg
Carbohydrate 22g
Fibre 2g
Sugars 1g!!
Protein 25g
...1sztuka w DT + DNT.
Dieta w piatek:
sniadanie - planowo
4jajca
70g owsianych
20g dzemu
30ml oliwy
przed treningiem - planowo:
35g lean dessert
20g reflex
80g owiasnych
banan
Nie wyglada ciekawie - ale sredni czas przygotowywania
~3min
sredni czas konsumowania
~2min!
A czas w moim przypadku ma decydujace znaczenie!
Suple
przed:
5g cubed - zalegly
20g Fierce
7g BCAA
3g NAG
Suple
na:
48g V-12 Vault
3g NAG
Trening:
A. przysiady
4serie
6-8 powtorzen
120 sek. Przerwy
T1:8x100kg/8x130/6x135/6x140kg
T2:8x120/8x140/6x150/6x150
T3:8x120kg/8x140/6x150/-
T4:8x140kg/8x150/6x160/
5x162,5kg!
B. MC
3serie
6-8 powtorzen
120 sek. Przerwy
T1:8x90kg/8x95/6x95
T2:8x100/8x100/5x105
T3:8x101/8x106/6x111
od
T4 wioslowanie jednoracz:
T4:8x65lb/8x70/8x70
rozpoznawczo
C. wioslowanie sztanga
4serie
6-8 powtorzen
90 sekund przerwy
T1:8x35kg/8x45/6x50/-
T2:8x40/8x50/6x60/6x60
T3:8x50/8x60/8x65/6x67,5
T4:8x60kg/8x65/6x70/-
D. ściąganie drążka do klatki
3 serie
8-12 powtorzen
60 sekund przerwy
T1:12x poziom10/12x p.11/8x p.12
T2:12x poziom 11/10x p.13/8x p.14
T3:12x poziom12/10x p.13/8x p.14
T4:brak
E.Bradford Press
3 serie
8-12 powtorzen
60 sekund przerwy
T1:12x35kg/10x40kg/8x40
T2:12x45/12x45/8x47,5
T3:12x50kg/12x52,5/8x55
T4:12x50kg/12x52,5/10x55/6x57,5/8x50
dorzucilem 2 serie zamiast latania
F.latanie siedzac
2 serie
8-12 powtorzen
60 sekund przerwy
T1:12x20lb/12x20
T2:10x25lb/10x25
T3: na maszynie
12x5kg/12x5kg
T4:brak
G. prostowanie ramion sztanga lamana
3 serie
8-12 powtorzen
60 sekund przerwy
T1:12x30kg/10x30/8x40
T2:12x35kg/10x40/8x42,5
T3:12x40kg/8x45/8x45
T4:12x40kg/8x49/6x51,5/10x40
wrazenia:
czas trwania -
56min
mega prze***any trening.
Przysiady
5 x 162,5kg!!
...po ostatniej serii mialel sie spakowac i isc do dom.
Paw na wylocie byl juz prawie.
Wiec dlatego zmiana - zamiast MC - wisolowanie jednoracz
-po pierwsze nie wchodzi mi kompletnie MC - maly ciezar
-po drugie - zaraz po przysiadach MC to nie za dobry wybor
z reszta postanowilem dac 110% na prezysaidach - wiec poprawa MC nie wchodzi w gre.
Reszta elegancko jak widac.
Zaraz
po treningu (
tr.-15min) - suple:
25g Element
25g carb Complex
35g nectar
+ banan.
Po 30min - suple:
12g V-turbo
7g BCAA
3g NAG
po 45min posilek:
makaron 70g
piers z induka 160g
ogurasy kiszone
Na kolacje - mala kombinacja z:
wyszlo:
wolowina ~190g
losos 50g
coleslaw 100g
Z coleslawa jakies 20g fatu (~200kcal)
z ryby jakies 11g bialka + 4g fatu (~100kcal)
........+ po 20min orzechy 50g.
Na noc tylko
2 bialka
30g prochu
30ml oliwy
....kolacja jeszcze mi siedziala
z reszta duuuza nadwyzka wyszla - wiec po***alem
AŻ 1 jajko
...a dlatego ze mialem tylko 2 ugotowane
W sobote - powtorka z rozrywki - to samo dokladnie!!
solaros
Jako19
slayerek01
Anonim
Volferine
, wizualnie poprawiłby jakość klatki.
