SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

TEST: RYWALIZACJA HI-TEC REDUKCJA, pods. str. 107

temat działu:

Odżywki i suplementy

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 138274

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10960 Napisanych postów 50311 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
15.08.2013 - DT

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:


No i poszło…. Początek dnia idealny, potem impreza urodzinowa syna. Byli moi przyjaciele. Sami pili wódkę, ja delikatnie popijałem piwo. Nie wiem jak zliczyć to co zjadłem ile dokładnie było piwa, ale mniej więcej zrzut oddaje to co weszło. Pewnie coś więcej węgli z warzyw, bo ryż to był w sałatce warzywnej. Nie wiem. Ciężko to ogarnąć w takie imprezy.

Fotek brak.

Trening :
Siłownia domowa, 10,15,

Zacznę od tego, że podczas robienia omletu rano o 7, po zażyciu pierwszej dawki supli, poczułem mega ukłucie w biodrze. Takie, że o mało się przewróciłem. Niesamowity, przeszywający całą nogę ból. Czy to nerw? Nie wiem. Fakt ten mnie troch wkurzył, gdyś miałem zamiar zrobić trening zgodnie z planem. Próbowałem ustawiać nogę w innych pozycjach i ciężko było ból „usunąć”. Nagle znikł. Potem kładłem się do wyra, znowu. Po śniadaniu kimnąłem się jeszcze z 30 minut, wstałem i ok. Przed samym bieganiem (rozgrzewka) znowu mnie walnęło. Ale trening postanowiłem zrobić. Pobiegłem wolnym tempem, na szczęście nic się nie wydarzyło. Najbardziej bałem się że mnie ukłuje podczas MC, dlatego robiłem wszystko bardzo powoli, starałem się dobrze technicznie.

Sam trening - pozytywny. MC, to ćwiczenie na które biorę największy ciężar i w domowej siłowni już mi brakuje. W ten dzień miałem już paski i chciałem sprawdzić właśnie w ostatnich 2 seriach (okolice 140 i 150 kg). Niestety z racji braku obciążenia, sprawdziłem tylko w pierwszej serii (próba poprawnego zawiązania – ok) i w ostatniej serii z ciężarek 138,5kg. Zrobiłem 6 powtórzeń, choć w ten dzień spokojnie bym zrobił planowane 147,5. Sam ciężarki 138,5 kg w serii 4 poszedł bardzo dobrze, chwyt trzymał dobrze, czuję progres.

Rozgrzewka – 12 minut w tempie 10,66km/h
Wyciskanie sztangi stojąc – Progres delikatnie w górę.
MC – MC zrobiony poprawnie. Brak obciążenia na ostatnią serię.
Podciąganie wąskim podchwytem –Standard. Tylko 1reps mniej w 3 serii, bo zmęczenie ogromne (opuszczałem się do prostych łokci)
Wyciskanie wąski – Zgodnie z planem, ale ostatnia seria, to ostatnie powtórzenie nie poszło. Musiałem ściągać sztangę
Unoszenie nóg w zwisie – Zrobione, delikatnie więcej niż ostatnio, chociaż nadal słaby brzuch.

Suple:

Przed siłownią: Vaso Fusion x4, Przedtreningówka nr 2 – 3/4, Hyper Fusion x4, Thermo Fusion x4, Vitamina A-Z x2, Glkucozamina x1, Cytryniec x1,
Okołotreningowo:BCAA 20g,
Po siłowni: Hyper Fusion x4,
Przed snem: ZMA x3, Cytryniec x2, Magnesium 10g, Glucozamina x2,

Aktualne fotki:



Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 172 Napisanych postów 7828 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 151955
Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 10

Plecy

1. Podciąganie na drążku
0kg x 12
5kg x 10
7,5kg x 6
10kg x 6
0kg x 6

2. Wiosłowanie hantelkiem w opadzie tułowia
33kg x 15
41kg x 12
48kg x 12
52kg x 12

3. Ściąganie drążka do karku 4s x 12p, stały ciężar

4. Wiosłowanie sztangą T-BAR
40kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

5. Martwy ciąg + szrugs
60kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

+55min aero wieczorem

Komentarz do treningu

Taki rozkład ćwiczeń wchodzi mi znakomicie w plecki Mimo średnich/niskich ciężarów, plecy swoje dostały.

podciąganie na drążku - myslałem, że pokuszę się o 12,5kg ale brakowało mocy

wiosłowanie hantelkiem - rewelacja, właściwie plecy już po pierwszej serii dobrze puchną, a im więcej dorzucę ciężaru tym lepiej czuję wiadomo, ciężar jest taki którym mogę dobrze technicznie trenować zarzutki już na tym etapie nie są mi potrzebne

ściąganie do karku - stały, lajtowy ciężar.. natomiast technika i pełne skupienie nad każdym aspektem ruchu już wymaga od mnie sporo wysiłku, świetnie czułem prace najszerszych

wiosłowanie T-BAR - ciężko już kondycyjnie...a przede mną jeszcze były ciągi ale plecy popuchły wyśmienicie

MC + szrugs - mogłem pokusić się o nieco większe ciężarki, przyznam, że trochę stchórzyłem

Dieta

1 posiłek: 9 białek z jaj + 2 jaja + 100g owsa
TRENING (bezpośrednio po treningu 50g whey C6)
2 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu jaśminowego + warzywa
3 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu jaśminowego + warzywa
4 posiłek: 200g fileta z kury + 50g owsa/10g whey c6 + warzywa
5 posiłek: 200g fileta z kury + warzywa

B:303g w tym 269g zwierzaka
T:34g
W:261g
Kcal:2583

Z racji tego, że wczoraj tych węgli było aż nadto - dzisiaj delikatnie obniżyłem ich ilość. Jutro już normalna micha będzie.

Po wczorajszym ładowaniu jedynie rano były problemy gastryczne. Ilość wody podskórnej też na normalnym poziomie. Po tamtym "brudnym", co było kilka tygodni temu to problemy żołądkowe trwały chyba z 3-4dni także jak dla mnie to nie warto szarżować.

Suplementacja

Rano:
1 tab Vitamin A-Z

Przed aerobami:
13g BCAA Powder

Po aero:
50g Whey C6

W ciągu dnia po posiłkach:

3x 1tab HCA Professional
3x 1tab Glucosamin

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
10g Magnesium Citrate

pzdr.

Zgodny z regulaminem.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1504 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 35850
Rafal - forma super . Erni - dobry ten ryz jasminowy? szczerze to nigdy go nie jadlem

===> 1Polska.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 172 Napisanych postów 7828 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 151955
Rewelacyjny niby jest biały ale różnica w smaku diametralna, polecam spróbować.

Zgodny z regulaminem.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
SneS Personal Trainer
Specjalista
Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 100722
Kiedy wstajesz w sobote o 5:50 i nie chce Ci sie juz spac po calym tygodniu zap*****lania to wiedz ze cos sie dzieje

*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.

Kontakt: kamil.akielaszek@gmail.com
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/

BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Szacuny 7342 Napisanych postów 27973 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 715462
E tam.... ja wstałem wcześniej...filmy musze dokończyc..:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
SneS Personal Trainer
Specjalista
Szacuny 59 Napisanych postów 7157 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 100722
Są + takiego wstawania - wwlasnie takie widoki :)

*TRENER PERSONALNY* - kompleksowa pomoc ONLINE w zakresie TRENINGU, DIETY i SUPLEMENTACJI.

Kontakt: kamil.akielaszek@gmail.com
http://WWW.AKIELASZEK.PL
https://www.facebook.com/KamilAkielaszekTrenerPersonalny/
https://www.instagram.com/kamilakielaszek/

BLOG(żywienie,trening,suplementacja): Alternatywne podejście do kształtowania sylwetki:
http://www.sfd.pl/Kamil_Akielaszek__alternatywne_podejście_do_kształtowania_sylwetki-t1076973.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 244 Napisanych postów 9129 Wiek 43 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 130480
SneS
Kiedy wstajesz w sobote o 5:50 i nie chce Ci sie juz spac po calym tygodniu zap*****lania to wiedz ze cos sie dzieje


mam to samo, tez wstałem 5:50 i robię rozpiskę dnia wczorajszego, w której trochę narzekam, a za chwilkę śmigam na basen

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 244 Napisanych postów 9129 Wiek 43 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 130480
2013-08-16 piątek - DT
cykl 8 - dzień 24
waga - 87kg
waga tłuszczu - 10,4kg



dziś będzie troszkę żali i narzekań
nie jest dobrze, a nawet powiedziałbym jest mocno źle
jestem strasznie mocno przemęczony i przetrenowany
niestety suple już nie pomagają tak jak na początku
do spalaczy organizm się już przyzwyczaił (spróbuję zorganizować na te kilka ostatnich dni redu coś mocniejszego)
tydzień temu uruchomiłem kawę mając nadzieję że ona coś pomorze, niestety nic to nie daje, wczoraj po pracy zrobiłem sobie bardzo dużą kawę wypiłem ją i po 5 minutach złapało mnie 1,5 godzinne spanie
na trening brak mi motywacji jak kiedyś, strasznie ciągnie mnie do śmieciowego żarcia, postępy w redu wg mnie stanęły w miejscu
mocno czuję że potrzebuję odpoczynku i od miski i od treningu
ciągnę redu do końca września czyli jeszcze 2 tygodnie, a potem robię jakąś mocniejszą przerwę
później wejdę na dietę rotacyjną (prawdopodobnie trening zintegrowany), bo taka jednostajna i monotonna miska strasznie mnie już męczy
do tego bardzo mocno brakuje mi motywacji do pracy
generalnie jestem w czarnej d.


waga
niestety waga poszła do góry, %BF też wyższy przez co automatycznie tłuszcz w kg do góry, ale może to być spowodowane kawą, którą po tygodniowych eksperymentach odstawiam

dieta
szczegółowa rozpiska

tak jak dla DT
B - 244g
T - 66g
W - 178g
Kcal - 2340

bez żadnych odstępstw, jedynie dodatkowo poszło dużo kawy (słodzona ksylitolem, plus śladowe ilości mleka)

suplementacja
spalacz słabszy (SB) - ~30min przed porannym bieganiem
spalacz mocniejszy (BM) - ~30min przed wieczorną siłownią
białko Whey C6 - 20g rano w placku
kreatyna Hyperfusion - 6kaps na czczo
kreatyna Hyperfusion - 2kaps po siłce
witaminki Vitamin A-Z - rano
BCAA Powder - ~10g przed porannymi aerobami
BCAA Powder - ~10g przed siłką
BCAA Powder - ~10g po siłce przed aerobami
Creasteron- 80g + 2kaps bezpoœrednio po treningu
Black Devil - 3 kaps wieczorem
białko Micelar Casein - 20g na noc

kończy mi się kreatyna, i black devil - na przyszły tydzień już nie starczy

aeroby poranne na czczo - bieganie 3,09km
czas 17:27 / tempo 5:38 min/km / śœśrednia prędkoœć 10,63 km/h
dziś biegło mi się dość ciężko, do tego na dworze z rana zrobiło się już dość chłodno i dziś biegłem już w bluzie

siłownia wieczorem - nogi, dolny grzbiet, łydki
prostowanie nóg na maszynie - max stos x 15/15/15/15/14 - niestety tutaj brakuje obciążenia na stosie, jak będę wchodził na masę to albo będę robił to prostowanie jednonóż, albo będę kombinował z dokładaniem ciężaru, a podobno da się podwiesić dodatkowo 10-15kg, ale i tak będzie to za mało inna opcja to we wrześniu/październiku ewentualnie zmienię siłownię bo otwierają coś u nas nowego dużego
przysiady na hack maszynie - 4 x 12/12/12/12 - na małych ciężarach (~100kg), nie miałem weny na mocne dobijanie
martwy ciąg na prostych - 100kg x 12 / 110kg x 10/10/10/10 - tutaj też damskie ciężary, ale za to technika w 100% elegancka i dokładna, gryf na którym je robiłem praktycznie nie miał żadnego radełkowania więc leciałem z paskami, jednak paski dają pełny komfort chwytu nad którym nie myślę i mogę skupić się nad dokładnym prowadzeniem ruchu
uginanie na maszynie - 4 serie robocze, po ciągach dość ciężko było

wspięcia na maszynie siedząc jednonóż - 4 x 20/20/20/20
wspięcia stojąc ze sztangą na talerzach - 100kg x 12; 120kg x 10 - chciałem spróbować takiego wariantu, kiedyś dawno temu robiłem to ćwiczenie w ten sposób z bardzo dużymi ciężarami, muszę częściej je robić w ten sposób bo tutaj bardzo fajnie wyrabia się utrzymywanie pozycji w stabilnej prostej pozycji pozycji

dziś bardzo słaba motywacja do treningu siłowego, mimo wszystko trening zrobiony dość dobrze i po treningu miałem ogromne problemy z chodzeniem
mimo że trening był krótki, to dość dobrze mnie wypompował


aeroby po siłce - orbitrek
obciążenie na level'u 13
wejœcie - 9 minut luźno
interwały - 12minut - 8 x 1,5 min (30s max / 60s luźno)
wyjœcie - 9 minut luźno

niestety aeroby po były dla mnie straszną męczarnią i katorgą, jakoś je zmęczyłem, ale gdyby nie muzyka to zszedłbym z orbitreka po 3 minutach

KREW POT I ŁZY TYLKO NA TO NAS STAĆ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 172 Napisanych postów 7828 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 151955
Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 10

Barki + triceps + brzuch

1. Wyciskanie na suwnicy smith'a
60kg x 12
70kg x 12
80kg x 10
85kg x 8
60kg x max (filmik)
50kg x max




2. Podciąganie drążka dolnego wyciągu do brody
40kg x 15
60kg x 10
70kg x 10 (filmik)
80kg x 10
60kg x 12




3. Unoszenie hantli bokiem
12kg x 15
15kg x 12
18kg x 10 + 10kg x max

4. Odwrotne rozpiętki 4s x 12-20p + 1s regresyjna

5. Wyciskanie francuskie sztangielkami
10kg x 10
12kg x 9
12kg x 10

6. Prostowanie przedramion z linkami w rękach, górny wyciąg 3s x 15p

7. Prostowanie przedramienia przed siebie, górny wyciąg 2s x 15p

+brzuch
+55min aero po treningu siłowym

Komentarz do treningu

wyciskanie na smithie - niestety filmik jest z kiepskiej perspektywy i wygląda jakby ten ruch był naprawdę płytki/krótki. Co prawda płytko nie było, ale faktycznie sam nawet nie zdawałem sobie sprawy, że w regresie takie krótkie ruchy robiłem. Za tydzień to skoryguję. Poza tym wyśmienicie czułem barki dziś na smith'ie

podciąganie do brody - ciężkie technicznie ćwiczenie, jeśli mam być szczery to dogranie tutaj odpowiedniej dla mnie techniki zajęło mi wiele tygodni.. może napiszę jak ja to robię, aby wyizolować przednie/boczne aktony barków. Staram się kierować zasadą by ciągnąć "łokciami" do góry, linia nadgarstków poniżej linii łokci. Dodatkowo lekko rotuję łokcie w trakcie fazy pozytywnej, tak jak przy unoszeniu bocznym - wtedy mam 100% pewność, że pracują w największym stopniu barki. No i końcówka to już przetrzymanie i dopięcie w szczytowej fazie ruchu. żadna filozofia no tak trochę po swojemu to napisałem, na filmiku chyba lepiej by było od przodu nagrać, ale nie było takiej możliwości

unoszenie bokiem - nieco siłowo, lekka zarzutka - dobry bodziec

odwrotne rozpiętki - wciąż rewelacyjnie mi wchodzi to ćwiczenie, a żeby urozmaicić zmieniłem chwyt z wewnętrznego na zewnętrzny. Niby mały szczegół a odrazu inaczej wykonuje się cały ruch.

wyciskanie francuskie hantli - dla mnie bardzo ciężkie ćwiczenie, aby zachować prawidłową technikę musiałem ostro zejść z ciężarkami.. głównym problem jest tutaj rotacja nadgarstków, ona moim zdaniem najwięcej energii pochłania.

prostowanie przedramion z linkami - pompa

prostowanie przedramion przed siebie, górny wyciąg - takie typowo kosmetyczne na lajtowych ciężarach... triceps miał dość

Dieta

1 posiłek: 9 białek z jaj + 2 całe jaja + 120g owsa
TRENING (bezpośrednio po treningu 50g whey C6)
2 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu jaśminowego + warzywa
3 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu jaśminowego + warzywa
4 posiłek: 200g fileta z kury + 100g ryżu jaśminowego + warzywa
5 posiłek: 200g fileta z kury + warzywa

B:298g w tym 261g zwierzaka
T:33g
W:323g
Kcal:2804

Suplementacja

Rano:
1 tab Vitamin A-Z

Przed aerobami:
13g BCAA Powder

Po aero:
50g Whey C6

W ciągu dnia po posiłkach:
3x 1tab HCA Professional
3x 1tab Glucosamin

Przed snem:
1 tab Vitamin A-Z (do ostatniego posiłku)
10g Magnesium Citrate


pzdr.


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-08-17 21:07:11

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-08-17 21:10:26

Zgodny z regulaminem.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Tribulon Black i pryszcze

Następny temat

Produkty na stawy

nutloveb