Hardened
Jeśli spodziewacie się kolejnej ponurej relacji z pogoni za kilogramami, tudzież katorżniczego wytapiania tłuszczu, to się zawiedziecie. Nie mam ochoty przynudzać, a odżywki sponsoruję sobie sam, wiec zaprezentuję Wam rzeczową i przyjemną (mam nadzieję) dla oka relację z próby przygotowania szczytowej formy do przyszłorocznego Mr. Olimpia.
No dobra, z tym Mr. Olimpia nieco ściemniłem, ale próba mimo to będzie niełatwa. Dlaczego? Otóż metaliczny posmak sztangi jest mi znany od 16-go roku życia (czyli od 13 lat), natomiast moja adoracja siłowni jest raczej niewspółmierna do uczucia, jakim ona darzy mnie. Rozpoczynając przygodę ważyłem 44kg przy 164cm wzrostu (coś na kształt anoreksji) i moim głównym hobby w tym okresie było codzienne czytanie ton książek. Od tego czasu co nieco się zmieniło i obecnie ważę 78kg przy 174cm wzrostu (na szczęście te 10 cm urosłem). Początki ćwiczeń miały miejsce w okresie, gdy nie było netu, a i o znalezienie okolicznej siłowni nie było łatwo. Zaczynałem od desperackich 3-godzinnych sesji ćwiczeń w Polmo, co wspaniale zwiększyło mą... wytrzymałość. Co ciekawe, w tamtym czasie do tej siłowni uczęszczali lekko brzuchaci goście, którzy cisnęli po 160-180kg, a w trakcie ćwiczeń raczyli się piwkiem. Po latach dowiedziałem się, że byli to ponoć miejscowi "zołnierze" (dokładniej tej definicji tłumaczył nie będę
. Z czasem uczyłem się coraz więcej o zabawie ze sztangą i ćwiczyłem coraz krócej i intensywniej. Efektem tego jest obecny stan rzeczy, tj. masy mięśniowej. Bywały okresy, że ćwiczyłem 2 razy w tygodniu (robota wysysała ze mnie wszystkie soki), przez pół roku miałem przerwę, okresami ćwiczyłem 3-razy w tygodniu. Nie jest to zbyt często, ale mam też inne zainteresowania (no i wspomnianą pracę). Na siłowni nigdy się nie op....lam (zdarzało się wychodzić na granicy omdlenia, albo puścić krew z nosa). Ale, zaraz, zaraz... o czym to ja miałem w sumie pisać?! Ano, niedawno miałem dziwną kontuzję dłoni (powstała podczas autobusowej - zwycięskiej na szczęście - bójki z agresywnym bydlakiem) i musiałem zaprzestać wszelkich ćwiczeń na bite 3 miesiące. Na początku bieżącego roku wróciłem do niech z rozpisanym planem działań na pół roku, dzięki czemu udało mi się już dorzucić 4 kg masy mięśniowej (stosując jedynie BCAA, minerały i - raz - jabłczan kreatyny Olimpu) w stosunku do mojego dotychczasowego masowego rekordu, a 5 kg licząc od chwili wznowienia ćwiczeń. Doszedłem do wniosku, że przez te lata mój organizm był przemęczony, stąd tak ładnie zareagował na trening (Munzer też tak kiedyś mówił , ale ja nie wciskam kitu). Skoro więc udało się tak ładnie złapać kilogramy, to czemu by nie spróbować jakiegoś stacka kreatynowego (nie miałem jeszcze z nimi w ogóle do czynienia) i nie dorzucić nieco więcej (tak, tak, apetyt rośnie w miarę jedzenia). Chodzi mi konkretnie o dociągnięcie do porządnej jakości 80-kg mięśni. Więcej nie chcę, bo już teraz mam - znany większości z Was - problem z zakupem sensownych ubrań, a życie w dresach mi się nie uśmiecha. Reasumując, ruszam do boju sprawdzić czy tak oporny dotychczas na łapanie kilogramów osobnik zdoła LATEM dorzucić kolejne 2kg do swojej wyśrubowanej porządnie życiówki. Jeśli mi się uda, to musi to udać się każdemu ektomorfikowi.
Cele:
- Podciągnięcie masy z 77,5kg (pół kilo już zgubiłem) do 80kg.
- dorzucenie min. 1cm w odwodzie łydek (biceps zaczął im odjeżdżać)
- nabicie dolnej partii mięśni czworogłowych
- „dopieszczenie" pleców
Środki:
- bycza (mój znak zodiaku) wytrwałość i determinacja
- plan ćwiczeń zweryfikowany przez znanego i zdrowo przypakowanego Rafała B. (aktualnego wicemistrza Polski wagi nielekkiej).
- Paczka XPanda + 2,3kg WPC+ Carbo + 45kapsułek jabłczanu (zostały mi z poprzedniego cyklu) i zestaw witaminowo-mineralny
- katorżniczy, intensywny trening 3 razy w tygodniu, nie przekraczający 60minut
- w miarę racjonalna dieta (nie jem śmiecia, nie walę po 5 piw na wieczór, nie głodzę się i nie odwadniam, ale też - proszę mnie nie kamienować - nie liczę kalorii). Napisałem „w miarę", bo jestem amatorem, ćwiczącym z zamiłowania, a nie po to, by do kina łazić obowiązkowo z pojemnikiem z ryżem i piersią kurczaka.
Uwagi:
- preferuję 6-tygodniowe cykle ćwiczeń, po których robię 1-tygodniową przerwę i znowu ruszam do ćwiczeń, korygując (nieco lub mocno) plan zabaw w stalowni. Nie inaczej będzie tym razem z tym, że - wyjątkowo - poprzedni tydzień poprzedniego planu przepracowałem lżej (więcej powtórzeń, mniejsze ciężary), by organizm się zregenerował porządnie, a w bieżącym zbijam bąki (czego skutkiem spadek na wadze i zapewne obwodach), by regeneracja była optymalna
- dotychczas robiłem superserie na ręce (seria na triceps zaraz po bicepsie i tak cały program na ramiona), teraz rozdzieliłem biceps i triceps i dostaną lżejsze obciążenie, bo będę już podmęczone w dniu ćwiczeń (biceps treningiem pleców, a triceps klatki)
Plan ćwiczeń:
PONIEDZIAŁEK
1) Plecy:
- podciąganie się na drążku do brody w szerokim nachwycie / 3 serie / max
- wiosłowanie za sztangą w opadzie tułowia / 3 serie / 8-12 razy
- martwy ciąg / 3 serie / 8-12 razy, progresja
2) Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą / 3 serie / 6-12 razy, progresja
- uginania naprzemienne ramion z hantlami stojąc / 3 serie / 8-12 razy
- uginania jednorącz w pozycji izolowanej (2-krotnie zmniejszając ciężar po „załamaniu" mięśnia) / 1 seria / max
3) Łydki:
- wspinania na palce ze sztangą na plecach 4 serie / min 16 razy
ŚRODA:
1) Barki:
- wyciskanie hantli siedząc / 3 serie / 6-12 razy, progresja
- unoszenie hantli bokiem / 3 serie / 10-14 razy
- unoszenie hantli w opadzie tułowia / 2 serie / min 12 razy
- szrugsy z hantlami / 2 serie / 12-16 razy
2) Uda
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu / 4 serie / 12-16 razy
- prostowanie na maszynie nóg siedząc / 3 serie / min 12 razy
- syzyfki (z obciążeniem w łapie) / 1 seria / max
3) Przedramiona
- trzymanie hantli na czas stojąc (statyczne na siłę uchwytu) / 1 seria / maksymalnie długo i jeszcze trochę...
- ugnanie nadgarstków ze sztangą w nachwycie i podchwycie / 2+2 serie / max
PIĄTEK
1) Łydki
- wpinanie ze sztangą na prowadnicy / 5 serii / 12-18 razy
2) Klatka
- wciskanie sztangi na skośnej ławce / 4 serie / 8-12 razy, progresja
- wyciskanie hantli na poziomej ławce / 3 serie / 21 razy (7 do połowy ruchu, 7 od połowy, 7 pełnych)
- przyciąganie linek wyciągu / 3 serie / 15-20razy
3) Triceps
- prostowanie przedramion w dół z linkami wyciągu / 3 serie / 14-18 razy
- przeciąganie za głowę linki zamocowanej do dolnego kołowrotka wyciągu / 3 serie / 14-18 razy
- pompki na tricepsy na ławeczkach (pompa) / 1 seria / max
Plan ćwiczeń zweryfikował mi pobieżnie, mailowo Rafał i dopiero jak dziś wpadłem do jego sklepu i zagroziłem wyjedzeniem mu omleta trzymanego w dłoni (tak, zdaję sobie sprawę, że byłaby to moja ostatnia wieczerza), przerażony pochłonął go (oraz drugiego, trzymanego na stole) i przestudiowawszy plan, zasugerował zmianę kolejności ćwiczenia ud i barków w dniu drugim (co uczyniłem), częstsze stosowania progresji (także uwzględniłem) oraz dorzucenie dodatkowych ćwiczeń pleców (tego akurat się nie posłuchałem). Spotkało mnie tez w sklepie srogie rozczarowanie, bowiem Rafał - znajdując się w okresie robienia masy - wyżarł wszystkie Kaizenowskie czekoladowe WPC, na jakie polowałem! Do czasu dostawy (ok. tydzień) będę się musiał zadowolić substytutem w postaci białkowego matrixa Biogenixa. Planuję zastosować następującą suplementację:
- WPC: w dzień treningowy = 30min po treningu oraz przed snem, w dni pozostałe = rano wymieszane na mleku z woreczkiem ryżu i przed snem
- XP: w dzień treningowy - porcja 30min przed treningiem, porcja bezpośrednio po treningu wraz z Carbo, w dni pozostałe = 1 porcja rano na czczo
- Carbo: w treningowe = bezpośrednio po ćwiczeniach
- Jabłczan (zostało mi 45 megacapsów Olimpa), po skonsumowaniu Xpanda: w dni treningowe = po treningu, wraz z Carbo, w pozostałe = na czczo z sokiem.
Tych, którzy przebrnęli przez ten przydługi wstęp i nie zanudzili się na śmierć, zapraszam do lektury. Opis ćwiczeń i postępów wzbogacał będę czasem pseudointelektualnymi i złośliwymi obserwacjami życia płynącego w niewielkiej siłowni, do której uczęszczam. Sprawozdań z rozmiaru porannego klocka dla ultradociekliwych nie przewiduję... Zdjęcia i gabaryty wrzucę jutro, po uroczystym mierzeniu i sesji zdjęciowej dla Playgirl. Z ćwiczeniami ruszam od poniedziałku. Do tego czasu - potem może być już za późno, bo ruszę na sztangę, jak chart za zającem - będę wdzięczny za porady/uwagi dotyczące przedstawionego programu ćwiczeń oraz suplementacji.
PS. Jeśli ktoś mi zdradzi jak wrzucić zdjęcia do relacji oraz obrazek do avatara, to także się nie pogniewam.
Pozdro
No dobra, z tym Mr. Olimpia nieco ściemniłem, ale próba mimo to będzie niełatwa. Dlaczego? Otóż metaliczny posmak sztangi jest mi znany od 16-go roku życia (czyli od 13 lat), natomiast moja adoracja siłowni jest raczej niewspółmierna do uczucia, jakim ona darzy mnie. Rozpoczynając przygodę ważyłem 44kg przy 164cm wzrostu (coś na kształt anoreksji) i moim głównym hobby w tym okresie było codzienne czytanie ton książek. Od tego czasu co nieco się zmieniło i obecnie ważę 78kg przy 174cm wzrostu (na szczęście te 10 cm urosłem). Początki ćwiczeń miały miejsce w okresie, gdy nie było netu, a i o znalezienie okolicznej siłowni nie było łatwo. Zaczynałem od desperackich 3-godzinnych sesji ćwiczeń w Polmo, co wspaniale zwiększyło mą... wytrzymałość. Co ciekawe, w tamtym czasie do tej siłowni uczęszczali lekko brzuchaci goście, którzy cisnęli po 160-180kg, a w trakcie ćwiczeń raczyli się piwkiem. Po latach dowiedziałem się, że byli to ponoć miejscowi "zołnierze" (dokładniej tej definicji tłumaczył nie będę
. Z czasem uczyłem się coraz więcej o zabawie ze sztangą i ćwiczyłem coraz krócej i intensywniej. Efektem tego jest obecny stan rzeczy, tj. masy mięśniowej. Bywały okresy, że ćwiczyłem 2 razy w tygodniu (robota wysysała ze mnie wszystkie soki), przez pół roku miałem przerwę, okresami ćwiczyłem 3-razy w tygodniu. Nie jest to zbyt często, ale mam też inne zainteresowania (no i wspomnianą pracę). Na siłowni nigdy się nie op....lam (zdarzało się wychodzić na granicy omdlenia, albo puścić krew z nosa). Ale, zaraz, zaraz... o czym to ja miałem w sumie pisać?! Ano, niedawno miałem dziwną kontuzję dłoni (powstała podczas autobusowej - zwycięskiej na szczęście - bójki z agresywnym bydlakiem) i musiałem zaprzestać wszelkich ćwiczeń na bite 3 miesiące. Na początku bieżącego roku wróciłem do niech z rozpisanym planem działań na pół roku, dzięki czemu udało mi się już dorzucić 4 kg masy mięśniowej (stosując jedynie BCAA, minerały i - raz - jabłczan kreatyny Olimpu) w stosunku do mojego dotychczasowego masowego rekordu, a 5 kg licząc od chwili wznowienia ćwiczeń. Doszedłem do wniosku, że przez te lata mój organizm był przemęczony, stąd tak ładnie zareagował na trening (Munzer też tak kiedyś mówił , ale ja nie wciskam kitu). Skoro więc udało się tak ładnie złapać kilogramy, to czemu by nie spróbować jakiegoś stacka kreatynowego (nie miałem jeszcze z nimi w ogóle do czynienia) i nie dorzucić nieco więcej (tak, tak, apetyt rośnie w miarę jedzenia). Chodzi mi konkretnie o dociągnięcie do porządnej jakości 80-kg mięśni. Więcej nie chcę, bo już teraz mam - znany większości z Was - problem z zakupem sensownych ubrań, a życie w dresach mi się nie uśmiecha. Reasumując, ruszam do boju sprawdzić czy tak oporny dotychczas na łapanie kilogramów osobnik zdoła LATEM dorzucić kolejne 2kg do swojej wyśrubowanej porządnie życiówki. Jeśli mi się uda, to musi to udać się każdemu ektomorfikowi.
Cele:
- Podciągnięcie masy z 77,5kg (pół kilo już zgubiłem) do 80kg.
- dorzucenie min. 1cm w odwodzie łydek (biceps zaczął im odjeżdżać)
- nabicie dolnej partii mięśni czworogłowych
- „dopieszczenie" pleców
Środki:
- bycza (mój znak zodiaku) wytrwałość i determinacja
- plan ćwiczeń zweryfikowany przez znanego i zdrowo przypakowanego Rafała B. (aktualnego wicemistrza Polski wagi nielekkiej).
- Paczka XPanda + 2,3kg WPC+ Carbo + 45kapsułek jabłczanu (zostały mi z poprzedniego cyklu) i zestaw witaminowo-mineralny
- katorżniczy, intensywny trening 3 razy w tygodniu, nie przekraczający 60minut
- w miarę racjonalna dieta (nie jem śmiecia, nie walę po 5 piw na wieczór, nie głodzę się i nie odwadniam, ale też - proszę mnie nie kamienować - nie liczę kalorii). Napisałem „w miarę", bo jestem amatorem, ćwiczącym z zamiłowania, a nie po to, by do kina łazić obowiązkowo z pojemnikiem z ryżem i piersią kurczaka.
Uwagi:
- preferuję 6-tygodniowe cykle ćwiczeń, po których robię 1-tygodniową przerwę i znowu ruszam do ćwiczeń, korygując (nieco lub mocno) plan zabaw w stalowni. Nie inaczej będzie tym razem z tym, że - wyjątkowo - poprzedni tydzień poprzedniego planu przepracowałem lżej (więcej powtórzeń, mniejsze ciężary), by organizm się zregenerował porządnie, a w bieżącym zbijam bąki (czego skutkiem spadek na wadze i zapewne obwodach), by regeneracja była optymalna
- dotychczas robiłem superserie na ręce (seria na triceps zaraz po bicepsie i tak cały program na ramiona), teraz rozdzieliłem biceps i triceps i dostaną lżejsze obciążenie, bo będę już podmęczone w dniu ćwiczeń (biceps treningiem pleców, a triceps klatki)
Plan ćwiczeń:
PONIEDZIAŁEK
1) Plecy:
- podciąganie się na drążku do brody w szerokim nachwycie / 3 serie / max
- wiosłowanie za sztangą w opadzie tułowia / 3 serie / 8-12 razy
- martwy ciąg / 3 serie / 8-12 razy, progresja
2) Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą / 3 serie / 6-12 razy, progresja
- uginania naprzemienne ramion z hantlami stojąc / 3 serie / 8-12 razy
- uginania jednorącz w pozycji izolowanej (2-krotnie zmniejszając ciężar po „załamaniu" mięśnia) / 1 seria / max
3) Łydki:
- wspinania na palce ze sztangą na plecach 4 serie / min 16 razy
ŚRODA:
1) Barki:
- wyciskanie hantli siedząc / 3 serie / 6-12 razy, progresja
- unoszenie hantli bokiem / 3 serie / 10-14 razy
- unoszenie hantli w opadzie tułowia / 2 serie / min 12 razy
- szrugsy z hantlami / 2 serie / 12-16 razy
2) Uda
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu / 4 serie / 12-16 razy
- prostowanie na maszynie nóg siedząc / 3 serie / min 12 razy
- syzyfki (z obciążeniem w łapie) / 1 seria / max
3) Przedramiona
- trzymanie hantli na czas stojąc (statyczne na siłę uchwytu) / 1 seria / maksymalnie długo i jeszcze trochę...
- ugnanie nadgarstków ze sztangą w nachwycie i podchwycie / 2+2 serie / max
PIĄTEK
1) Łydki
- wpinanie ze sztangą na prowadnicy / 5 serii / 12-18 razy
2) Klatka
- wciskanie sztangi na skośnej ławce / 4 serie / 8-12 razy, progresja
- wyciskanie hantli na poziomej ławce / 3 serie / 21 razy (7 do połowy ruchu, 7 od połowy, 7 pełnych)
- przyciąganie linek wyciągu / 3 serie / 15-20razy
3) Triceps
- prostowanie przedramion w dół z linkami wyciągu / 3 serie / 14-18 razy
- przeciąganie za głowę linki zamocowanej do dolnego kołowrotka wyciągu / 3 serie / 14-18 razy
- pompki na tricepsy na ławeczkach (pompa) / 1 seria / max
Plan ćwiczeń zweryfikował mi pobieżnie, mailowo Rafał i dopiero jak dziś wpadłem do jego sklepu i zagroziłem wyjedzeniem mu omleta trzymanego w dłoni (tak, zdaję sobie sprawę, że byłaby to moja ostatnia wieczerza), przerażony pochłonął go (oraz drugiego, trzymanego na stole) i przestudiowawszy plan, zasugerował zmianę kolejności ćwiczenia ud i barków w dniu drugim (co uczyniłem), częstsze stosowania progresji (także uwzględniłem) oraz dorzucenie dodatkowych ćwiczeń pleców (tego akurat się nie posłuchałem). Spotkało mnie tez w sklepie srogie rozczarowanie, bowiem Rafał - znajdując się w okresie robienia masy - wyżarł wszystkie Kaizenowskie czekoladowe WPC, na jakie polowałem! Do czasu dostawy (ok. tydzień) będę się musiał zadowolić substytutem w postaci białkowego matrixa Biogenixa. Planuję zastosować następującą suplementację:
- WPC: w dzień treningowy = 30min po treningu oraz przed snem, w dni pozostałe = rano wymieszane na mleku z woreczkiem ryżu i przed snem
- XP: w dzień treningowy - porcja 30min przed treningiem, porcja bezpośrednio po treningu wraz z Carbo, w dni pozostałe = 1 porcja rano na czczo
- Carbo: w treningowe = bezpośrednio po ćwiczeniach
- Jabłczan (zostało mi 45 megacapsów Olimpa), po skonsumowaniu Xpanda: w dni treningowe = po treningu, wraz z Carbo, w pozostałe = na czczo z sokiem.
Tych, którzy przebrnęli przez ten przydługi wstęp i nie zanudzili się na śmierć, zapraszam do lektury. Opis ćwiczeń i postępów wzbogacał będę czasem pseudointelektualnymi i złośliwymi obserwacjami życia płynącego w niewielkiej siłowni, do której uczęszczam. Sprawozdań z rozmiaru porannego klocka dla ultradociekliwych nie przewiduję... Zdjęcia i gabaryty wrzucę jutro, po uroczystym mierzeniu i sesji zdjęciowej dla Playgirl
. Z ćwiczeniami ruszam od poniedziałku. Do tego czasu - potem może być już za późno, bo ruszę na sztangę, jak chart za zającem - będę wdzięczny za porady/uwagi dotyczące przedstawionego programu ćwiczeń oraz suplementacji.
PS. Jeśli ktoś mi zdradzi jak wrzucić zdjęcia do relacji oraz obrazek do avatara, to także się nie pogniewam.
Pozdro
MÓJ DZIENNIK TRENINGOWY -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=97
Krzysztof Piekarz
WojtekX
Banan
Piter_1988
IboK
MateuszR
chwilowy
Don Garcia
Litwin25
