TEST:'' Mega cykl SAN - misja klata,masa będzie - nie ma bata'' - pods. str. 46

waga jakies +2kg

TrakaShi, moze inni :

jesli chodzi o HST - na stronie wczesniej podalem Ci linki - tam masz wszystko opisane

krok po kroku:
tj.
ukladasz plan

dajmy na to taki (przyklad):
Przysiad
Lekki skos
MC
Wyciskanie stojac
Cos na biceps
cos na triceps
szrugsy

i ten sam plan robisz na 3 sesjach
przez kazde 2 tygodnie
przez caly cykl

jedyne co zmieniasz - to obciazenie
ktore i tak bedzie znal - ale o tym nizej.

Prosciej:
idziesz w poniedzialek na trening i robisz:
Przysiad
Lekki skos
MC
Wyciskanie stojac
Cos na biceps
cos na triceps
szrugsy

...idziesz w srode i robisz:
Przysiad
Lekki skos
MC
Wyciskanie stojac
Cos na biceps
cos na triceps
szrugsy

I w koncu idzieszw piatek i robisz co?!
Znowu
Przysiad
Lekki skos
MC
Wyciskanie stojac
Cos na biceps
cos na triceps
szrugsy

Zmieniasz tylko kg!

.....................

Jezeli masz juz trening ustalony (nie koniecznie taki jak podalem - ale to juz sam musisz dobrac pod siebie - sa przyklady w linkach)
idziesz na trening i ustalasz maxy dla 15,10 i 5-iu powtorzen!

Najlpeiej poswiecic tydzien/kilka dni - osobne sesje dla kazdego zakresu.

maxy sa najwazniejsze.
Ustalisz za male - bedziesz trening mial jak rozgrzewka.
Za duze - popalisz treningi!

lepiej sie przylozyc

Ale za 1-wszym razem kazdy ma problemy.
Ja wiem ze musze delikatnie zawyazac (pewnie kazdy)
jesli nie dam rady 5x - a dam 3-4x - to i tak ustalam to jako moj max na 5RM.
Wiem ze sila okropelnie pojdzie do przodu - wiec troszeczke oszukuje - ale dziala.....

Potem robisz sobie kilka dni SD (wolne) - 7-10dni.

............................

jezeli masz juz pomierzone maxy - wchodzisz na strone:
http://www.darkthorn.republika.pl/

tam masz HST progression
+ przydatny dziennik posilkow

Dalej.

jesli masz juz ten program - to beda tam 3 zakladki
w zakladce MAXY wpisujesz kazde cwiczenia jaki planujesz zrobic i odpowiedni w kazdej rybryce 15,10,5 powtorzen - wpisujesz swoje maxy z treningu na ktorym miales pomierzyc owe maxy!

Jezlei juz wszystko wypelnisz - kilkasz na kolejna zakladke - a mianowicie TRENING - i tam juz masz czarno na bilaem co i jak cwiczym - tj. masz podane dokladne ociazenie na kazda sesja treningowa przez pierwsze 3 tygodnie!

czasami Ci moze wyjsc dziwne przyblizenie (np.53,50)
Wiadomo ze wiekszosc z NAs nie ma obciazania 0,10kg - wiec jesli nie jestes w stanie zalozyc tyle ile wyszlo w programie - szukac obciazenia takiego jakie mozesz zalozyc - ale zeby bylo najblizesz oryginalowi!

Np. zamiast 53,5 -> masz 52,5 lub 54.
Prosciej sie nie da wytlumaczyc!

..........................

Jesli chodzi o ostatnie 2 tygodnie
to mozesz robic negatywy vs. Cluster
w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń negatywnych czyli w ćwiczeniach w ktorych mamy taką możliwość 3powtórzenia wykonujemy sami, reszte z pomocą partnera w fazie "pozytywnej" czyli np przy wyciskaniu (dwa powt)- fazę 'opuszczania' w tych ostatnich dwóch powtórzeniach wykonujemy bez pomocy kontrolowanym ruchem, w innym przypadku czyli kiedy nie trenujemy z partnerem - używamy obciążeń z ostatniego treningu 5tek czyli 100% jakim zrobimy 5powtorzen lub chcąc dalej progresjonować obciążenia a nie mając partnera treningowego możemy robić cluster hst czyli rozkładanie poszczególnych serii na wiecej mniejszych czyli np serię 5powt na dwie serie - 3powt i 2powt.)

.........................

Sumujac:

-ukladasz trening

-ten sam trening robisz na kazdej sesji treningowej (3x w tygodniu!)
nie w poniedzialek A,w srode B,w piatek C)
robisz
poniedzialek A
sroda A
piatek A!

-ustalasz maxy

-robisz 7-10dni SD (wolnego)

-sciagasz program i wprowadzac tam dane

-drukujesz/przepisujesz na kartke

-po 7-10 dniach idziesz na trenign z kartka ktora wydukowales/napisales
Masz dokladny ciezar napisany jakim masz cwiczyc

czwArtEk - dzien nr.22

SNiadanie - nowe:






3x jajca
80g owsiane
20g dzemu
30ml oliwy

+ 30g masla orzechowego:




Potem kapsy:



2x 0-3
2x sesaGlow
3x adam

+ gluthionate (nac + wit.c):




Porcja Cubed 5g miedzy posilkami.

Na zakupy.

Miecho na kilka dni:










~600g piersi z indyka
~750g indyka
~950g wolowiny

+ troche warzyw:







Przed treningiem:



35g lean dessert
20g isobolic
80g owsianych
100ml mleka
banan

Przed treningiem:
22g Fierce
7g bCAA
3g NAG

na treningu:
48g V-12 magnum
3g NAG

trening:

A. wyciskanie sztangi na lawce prostej
5 serii
3-5 powtorzenia
120 sekund przerwy pomiedzy
T1:5x70kg/5x90/5x95/3x100/3x100
T2:5x81/5x96/5x101/3x106/3x106
T3:5x90/5x100/5x105/3x110/3x110
T4:5x100kg/5x110/3x115/3x117,5/3x117,5

B. wyciskanie hantlami na skosie - maly skos!
4 serie
6-8 powtorzen
90 sek. Przerwy
T1:8x45lb/8x50/8x50/8x55
T2:8x50/8x55/8x60/8x60
T3:8x55lb/8x60/8x65/8x65
T4:8x60lb/8x65/8x65/8x65

C. Pompki na poręczach z obciążeniem
4 serie
6-8 powtorzen 90 sekund przerwy
T1:8x c.w/6x/6x/6x
T2:8x cw/8x cw/6x cw+5kg/6x cw+5kg
T3:8x cw/8x cw+10kg/8x cw+10kg/8x cw+10kg/
T4:12x c.w/12x c.w/12x c.w/12x c.w
c.w=ciezar wlasny

Brzuch - umoszenie nog 2x30

Wrazenia:

Czas trwania - 33min

Sila znowu na plus.
Od poczatku poszlo 17,5kg na plaskiej!!
SIly wracaja - na koniec musi byc 125-130kg x3!!

Czulem ze by poszlo dzis 120 na 2 razy na pewno - ale nie chcialem kombinowac.

Za tydzien bedzie 120x3

Zarz po treningu banan

Po 15minutach:
30g nectar
30g element

Po godzinie posilek:



150g piersi z indyka
ryz 60g
brokul

Zmieniony przez - solaros w dniu 2009-11-19 23:45:00

Solar, a powiedz jak i czym przyprawiasz mięso? Twoje posiłki bardzo apetycznie wyglądają i na pewno takie są. Z tego też powodu pytam w jaki sposób przyrządzasz mięso.

Chętnie bym podkradła jakieś pomysły.

nic specjalnego prawde powiedziawszy

przerzucilem sie na suchy ryz - co widac od tygodnia
lekko rozgotowany
i prawde powiedziawszy jest lepiej niz z sosem

miecho - albo przyprawaimy 5-10min przed smazeniem

albo jak mam wiecej i zaczynam
to daje oliwe,sol,pieprz,slodka papryke,cytryne + jakas przyprawe typowa do miesa (najlpeiej zamiennie - wtedy smak inny)

I tak lezy to mieso czasami 24-48h w lodowce w tej marynacie - o ile mozna to tak nazwac.

Roznice czuc.

rozgotowany ryz wchodzi bardzo gladko ale ma wyzsze ig. przy redukcji lipa na mase jak znalazl.

moj przepis na marynate to:
lyzka miodu, lyzka sosu sojowego, 4 lyzki oliwy, lyzka przyprawy grilowej(najlepsza w biedronce) pieprz, lyzka ketchupu. czasami daje jakies inne opcje z czosnkiem granulowanym,papryka ostro slodka, ziolami prowansalskimi mozliwosci tyle ile pomyslow ale najlepsza jest opcja pierwsza polecam

maczam piersi w zalewie potem do naczynia zaroodpornego i pieke w 200 ok 40 min. robie to z 7-9 piersi wiec godzina czasu a miecha na 3-4 dni.wychodzi super soczyste i delikatne.
i nigdy nie zrozumiem stwierdzenia 'nie mam czasu na diete'

ja nie mam opcji robic na 3,4 dni
-> mam mala lodowke

ledwo ledwo miesci sie jedzenie dla 2 osob na jutro nawet

jak zrobie wiecej to stawiam jedno na drugim
potem zapominam i polowe musze wywalic
bo cos lezy z tylu i tego nie widze

trzeba zainwestowac wiem jakie moze byc uciazliwe nie posiadanie miejsca w lodowce.
na pocieszenie powiem ze ja mam taka prawie 2 metrowa i tez czasem cos sie zawieruszy i zepsuje.a po sobotnich zakupach rodzinnych(mieszkam z rodzicami) ciezko cokolwiek do niej wcisnac.
potrzeba matka wynalazku czy jakos tak.jajka do korytarza brokuly za okno na sznurku i od jesieni do wiosny daje sie rade

...wiem ze trzeba zainwestowac

w sumie lodowka/zamrazarka to nie problem - koszt 200-250€
ale

co z nia zrobic pozniej jak sie przeprowadze/wroce do PL

wazy ok 40-50kg

wyslac kurierem do PL ?!


kolejne 150€

Wiec sie meczymy z mala lodoweczka

...ze wcioraj jescio

Kolacja:



~220g wolowiny
oguras

pozniej
oliwa 30ml
orzechy 50g

na noc
ser 135g
oliwa 30ml
bilako CNP - Whey protein 30g




od dzis kolejne zmiany
i 150kcal +

pozniej/jutro napisze co i jak

pozbylem sie kolejnych 2 watpliowsci (bekon & chleb + ser na noc)

zmienione sniadanko
zmieniony ostatni posilek

do tego podbijam od dzis do 4000kcal w DT
w DNY bez zmian (mniej 0 200kcal)

rozklad BTW w DT
2,8/1,9/3,7

w DNT
2,7/2,0/2,9

Zmieniony przez - solaros w dniu 2009-11-21 00:17:25