Szybki rzut oka - redukcja

Wiek: 21
Waga 90kg
Wzrost ~182
Cel: redukcja
staż ~rok

Zapotrzebowanie: 196/89/116 2047kcal (proporcje ustaliłem sam na 2,2/1/1,3 g/kg masy)

Śniadanie
jaja 150g
orzechy włoskie 20g
płatki owsiane 30g
oliwa 10g

23/38/20 510kcal

Drugie śniadanie
cyc 150g
kasza gryczana 40g
oliwa 10g

37/13/25 371kcal

Przedtreningowy:
Wieprzowina 100g (niestety jestem na nią zmuszony)
Kasza gryczana 40g

24/8/25 267kcal

Po:
wpc 50g
a w domu:
cyc 150g
ziemniaki 200g

35/2/26 269kcal

Kolacja:
twaróg 200g
Mleko 200g
oliwa 10g
44/23/17 456kcal (tutaj wyszło trochę dużo kcal może z oliwy zrezygnować? ale gdzie ją dać?)

Dni nietreningowe:
wypisze tylko posiłki które się różnią:

Drugie śniadanie:
tuńczyk 50g
twaróg 75g
ryż brązowy 40g
oliwa 10g

27/15/30 365kcal


do "drugiego obiadu" dodaje oliwę




Zmieniony przez - Stasiakov w dniu 2010-04-19 19:41:41

Wiek: 21
Waga 90kg
Wzrost ~182
Cel: redukcja
staż ~rok

Zapotrzebowanie: 196/89/116 2047kcal (proporcje ustaliłem sam na 2,2/1/1,3 g/kg masy)

Śniadanie
jaja 150g
orzechy włoskie 20g
płatki owsiane 30g
oliwa 10g

- Możesz dać warzywa.

23/38/20 510kcal

Drugie śniadanie
cyc 150g
kasza gryczana 40g
oliwa 10g

- dodaj warzywa.

37/13/25 371kcal

Przedtreningowy:
Wieprzowina 100g (niestety jestem na nią zmuszony)
Kasza gryczana 40g

24/8/25 267kcal

Po:
wpc 50g
a w domu:
cyc 150g
ziemniaki 200g

35/2/26 269kcal

Kolacja:
twaróg 200g
Mleko 200g
oliwa 10g
44/23/17 456kcal (tutaj wyszło trochę dużo kcal może z oliwy zrezygnować? ale gdzie ją dać?)

- dodaj warzywa. Z oliwy nie rezygnuj, możesz mleko przenieść do śniadania.

Dni nietreningowe:
wypisze tylko posiłki które się różnią:

Drugie śniadanie:
tuńczyk 50g
twaróg 75g
ryż brązowy 40g
oliwa 10g

27/15/30 365kcal

- Dodaj warzywa. Tuńczyk max 3 razy w tygodniu zamieniaj z makrelą albo innym mięsem.


do "drugiego obiadu" dodaje oliwę - 2 obiad czyli po treningowy? W potreningowych unikasz tłuszczy.

Dzięki za rady. Zapomniałem dodać że wszędzie gdzie się da dorzucam warzywka.
Co do tego "drugiego obiadu" to chodzi mi o dni nietreningowe. Pierwszy jem taki sam jak w treningowe czyli wieprz i kasza a drugi obiad to ziemniaki + cyc + oliwa (chodzi o nietreningowe:])

dodaj też większą ilość warzyw