Trening FBW - ocena

Witam wszystkich, po paru latach zamierzam wrócić na siłownie. Bardzo się zaniedbałem jeżeli chodzi o formę fizyczną. Proszę Was o pomoc w optymalizacji planu.

Stare zdjęcia ( niestety te z szczytu formy zagniły, udało się trochę obniżyć BF i dodać trochę mięsa):

W temacie: https://www.sfd.pl/Trening_FBW__ocena_-t1225486.html 

Ankieta:

Płeć : M

Wiek : 34

Waga : 80

Wzrost : 178

Cel treningowy : Powrót do formy

Staż treningowy na siłowni : Około dwóch lat na poważnie, teraz trzy-cztery lata przerwy

Uprawiane inne sporty : Brak, niestety

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Domowa, dobrze wyposażona

Dieta : Jest w trakcie układania, zmiany będą dopasowane do rezultatów

Przeciwwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Zamiar: kreatyna, beta-alanina, berberyna

Ostatnio przerabiany plan: Nie pamiętam

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nie znam, dopiero wracam

Plan:

tydz. 1
pon. a
śr. b
pt. a

tydz. 2
pon. b
śr. a
pt. b


główne ćwiczenia ( 5x5) zwiększamy o 2,5 kg co trening

5x5 wygląda tak:
seria 1: 70% x 5 ( ciężaru zamierzonego dla 100%)
seria 2: 80% x 5
seria 3: 90% x 5
seria 4: 100% x ile fabryka dała ( w domyśle około pięć powtórzeń)
seria 5: 80% x ile fabryka dała ( tą serie wyrzucamy w przypadku martwego ciągu)

a
wyciskanie nad głowę stojąc 5x5
przysiad tylny 5x5
wiosło nachwyt 5x5
pompki na poręczach 3x8-10
dzień dobry 3x8-10
uginanie na biceps chwytem młotkowym 3x8-10
coś na brzuch 2x?

b
martwy ciąg klasyk 4x5
wyciskanie leżąc 5x5
podciąganie podchwyt 3x8-10
przysiad tylny 3x8-10 ( 70%-80% z czwartej serii z treningu A)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10
uginanie nóg 3x8-10
coś na brzuch 2x?

Ogólnie w ćwiczeniach głównych ( 5x5) dajemy z siebie wszystko w dwóch ostatnich seriach. Do ćwiczeń dodatkowych podchodzimy z dość lekką rezerwą, w sensie około 2-5 powtórzeń zapasu. Jakieś opinie na temat planu? Coś byście dodali, coś usnęli, coś zmienili? Chętnie zapoznam się z wszelkimi uwagami. Dodał bym też jakąś inną formę aktywności w dni nie treningowe która nie zakłócała by regeneracji. Niestety nie mam pomysłu. Dodał bym chętnie ćwiczenia dynamiczne typu rwania, podrzuty czy wybicia. Niestety w tym przypadku też nie mam nie mam pomysłu. Bedę ogromnie wdzięczny za Wasze rady, pomysły i spostrzeżenia.



Zmieniony przez - matb@1 w dniu 2025-01-08 21:13:31

Jeśli miałeś długa przerwę w treningu siłowym to ja bym nieco zmodyfikował plan treningowy bo na początek jak dla mnie za dużo masz tam ćwiczeń.

Plan A przede wszystkim zacząłbym od przysiadu ze sztangą jako główne ćwiczenie tego dnia. Następnie wiosłowanie nachwytem, pompki na poręczach i wyciskanie nad głowę. Dzień dobry nie jest Ci potrzebne w tym planie na tym etapie powrotu do ćwiczeń.
Na brzuch możesz dać plank klasyczny i będzie w porządku.

W planie B zaczniesz od martwego, później dałbym wykroki zamiast przysiadu ze sztangą, później podciąganie na drążku, wyciskanie leżąc, podciąganie wzdłuż tułowia spoko ale daj z hantlami.

Nie ma sensu od raz dawać do planu za dużo ćwiczeń angażujących mocno dół pleców bo nie nadążysz z regeneracją. Wracasz do treningów to dwa plany są w porządku ake wolne wchodzenie na obroty.
Tak samo bym odpuści serie "ile fabryka dała" tylko zaplanował jakąś sensowną progresję ciężarową. Rwania, zarzuty ogólnie ćwiczenia dynamiczne są w porządku ale nie na tym etapie gdzie przerwa była długa.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-01-09 14:33:15

@rion10: Dzięki wielkie za rady i podpowiedzi.

Co do dzień dobry, wiem że w planie A prostowniki dostaną już swoje w przysiadzie i wiośle, ale nie mam innego pomysłu co wrzucić na angaż tylnej taśmy.

Ćwiczyć zaczynałem na sekcji dwuboju w Puławach, dość renomowana szkółka. Rwania, zarzuty, wybicia nie są dla mnie nowością.

Układając plan chciałem żeby zadbał o wszystkie aspekty jak szybki powrót do starych wyników siłowych, ale również ogólna sprawność.Stąd pomysł jak wpleść mądrze ćwiczenia dynamiczne do planu czy ogólno rozwojowe jak np spacer farmera. ja takiego pomysłu nie mam.

Co do serii "ile fabryka dała" dojdę za jakiś czas. Na początku planuje dość spory zapas. Bardzo dobrze znoszę dużą ilość ćwiczeń. Ich układ też nie jest przypadkiem. Chodzi o aktywacje itp.

Ktoś mógłby mi też odpowiedzieć jeżeli chodzi o dodatkową aktywność po za siłownią która nie zakłóci regeneracji. W tym temacie jestem zupełnie zielony.

Pozdrawiam






Zmieniony przez - matb@1 w dniu 2025-01-19 12:42:39

Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że szybko do formy niestety nie wrócisz. Oczywiście zależy co dla kogo oznacza pojęcie formy i jak długo jest to "szybko". Bez wątpienia trzeba ku temu czasu i cierpliwości.

Poza analizą planu treningowego, podstawą będzie również Twoja dieta. Dlatego też sugeruję w dziale odżywienie, lub też tutaj wrzucić kilka przykładowych dni diety do analizy.

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Inne formy aktywności fizycznej, jak najbardziej można dodać. Może jednak na początku z postaraj się zaadaptować do tej aktywności, a z czasem wprowadzić coś jeszcze.