SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Szpagat.Ile jeszcze?

temat działu:

Sztuki Walki

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 5003

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 100 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 317
Co sądzicie o tym planie treningowym na szpagat???
1. ROZGRZEWKA

Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:


- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.

- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).

- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.

- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.


2. ROZCIĄGANIE


- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
rozciagania izometrycznego
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji


- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.


- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.


- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.


- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.






3. ROZLUŹNIENIE



- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.

- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!

- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie
_______________________________

Aha.Do szpagatu poprzecznego brakuje mi około 9cm.Jak myślicie długo jeszcze będę się rozciągał???A rozciągam się codziennie od dwóch tygodni

No pain-no gain

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
OloKK www.olokk.pl
Ekspert
Szacuny 123 Napisanych postów 34575 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 195972
Ty jesteś autorem?

OLIMP ENG-PL TRANSLATOR:
2 capsules 3 times daily = 4 kapsułki 3-4 razy dziennie

http://facebook.com/olokk
http://olokk.pl  http://bng-studio.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 100 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 317
Nie,nie jestem autorem;]Znalazłem na GooglachĆwiczę już nim tydzień.

No pain-no gain

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
OloKK www.olokk.pl
Ekspert
Szacuny 123 Napisanych postów 34575 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 195972
To podaj źródło...

OLIMP ENG-PL TRANSLATOR:
2 capsules 3 times daily = 4 kapsułki 3-4 razy dziennie

http://facebook.com/olokk
http://olokk.pl  http://bng-studio.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 130 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 651
DWA TYGODNIE?! I brakuje ci 9 cm do poprzecznego?!
Gratuluje...
Na serio nieźle. Ja się rozciągam tyle czasu a ledwo wzdłużny robie i to tylko na lewą noge.
Tylko nie rozciągaj się codziennie, to niebezpieczne, można sobie naderwać ścięgna, po rozciąganiu muszą mieć one czas na regeneracje.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 130 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 651
Przy okazji, przestań zakładać takie same tematy, to wnerwiające.
Pzdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 2183 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 22915
OloKK Łap
https://www.sfd.pl/Szpagat-t158106.html
Alexandra. edytuj posty

Zmieniony przez - aruss10 w dniu 2009-01-03 14:27:58

W 5 minut na motocyklu przeżyję więcej niż Ty przez całe życie.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
OloKK www.olokk.pl
Ekspert
Szacuny 123 Napisanych postów 34575 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 195972
Skończyłem czytać. Ogólnie kiepski plan. Nie wiem po jaką cholerę rozciąganie dynamiczne wrzucone jest w środek treningu
Mało wskazówek, po co 20 wymachów na nogę? W jakim celu?

Alexandra, ścięgna się nie rozciągają

OLIMP ENG-PL TRANSLATOR:
2 capsules 3 times daily = 4 kapsułki 3-4 razy dziennie

http://facebook.com/olokk
http://olokk.pl  http://bng-studio.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 2183 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 22915
chciałem zacząć ten plan.
OloKK a jak proponujesz ?

W 5 minut na motocyklu przeżyję więcej niż Ty przez całe życie.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 100 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 317
Skąd mogłem wiedzieć ,że ten temat już istnieje???

No pain-no gain

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 2183 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 22915
wyszukiwarka wszystko wie

W 5 minut na motocyklu przeżyję więcej niż Ty przez całe życie.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zamknięte biodra a wysokie kopanie???

Następny temat

judo w XLO w Toruniu

Bialka