SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Szklana - Redukcja

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1858

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 201 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5598
Więc tak... Jestem tu nowy wiec chcialbym wrzucic moj plan redukcyjny
Waga 82kg (po 4 tygodniach stosowania tego co niżej opisałem zjechałem z wagi 87 do 82kg ale jest mały zastoj teraz wiec chcialbym dodac TSE -thermo speed extreme- i jakby ktos mi pomogl poprawic diete dla lepszych osiagow bez utraty masy miesniowej... zalezy mi na zniwelowaniu oponki na brzuchu)

->Śniadanie 8.00
2 kromki pieczywa lekkiego wasa, plaster sera, blok z piersi indyka i katchup
->II Śniadanie 11:00
jabłko
->Obiad 14.30
W Zależnosci od dnia Wątróbka(smażona)/Gotowane Żołądni z Kurczaka/Kotlety z Piersi Kurczaka/Gotowane Mięso Z uda Kurczaka Beż Skóry
Do Tego Staram Się Dodać Jakieś 250g warzyw (mrożonka) fasolka albo mix kalafior-brokuly-marchewka (w proporcjach po 33% składu ogolnego)
->Posiłek Po Treningu 18:00
Jakaś Cienka Zupa W Ilości Coś Około Gorącego Kubka ( w tym że zupa normalna domowa żadnej chemii)
-> Posiłek ok. 20.30
3 Białka Z Jajek, Mleko (mała szklanka) // Czasami zamaist tego jakiś twaróg chudy z tuńczykiem w małych ilościach



_______________________

Trening:
Poniedziałek: Klata + triceps
Wtorek: Sporadycznie bieganie ok 45 minut
Środa: Plecy + Biceps + Przedramię
Czwartek: Wolne
Piątek: Klatka + Nogi
Sobota: Barki
Niedziela: Sporadycznie basen

ps. nie zrezygnuje z robienia klatki 2 razy w tygodniu poniewaz pod to mam przygotowany trening:)

Do Tego treningu dochodzi trening brzucha ABS - codziennie wieczorem okolo godziny 21:30 jężeli komuś to potrzebne

Zrzuciłem z 87kg (92 w pasie) na 81-82kg (87 w pasie)
Chce dojechać jakoś do 82 w pasie i pozbyc się tłuszczu głównie z dolnych partii brzucha.
Proszę o poprawe diety i jakieś podpowiedzi odnośnie odchudzania bez dużej utraty masy mięśniowej

Z Góry Dziękuje i Pozdrawiam.

______
Szklana:)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 81

Wzrost: 180

Obwód klatki: 107

Obwód ramienia: 39

Obwód talii: 87

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4 razy w tyg. siłownia do tego raz basen i bieganie

Odżywianie: wszystko lubie :P oprocz brukselki ;D

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4 treningi siłowe w tygodniu po 60-90

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Thermo Speed Extreme

Stosowane wcześniej diety: Wysokowęglowodanowa na mase:)

Prawdziwa Siła Drzemie W Sercu, Nie W Słowach...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Charon ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 119 Napisanych postów 5388 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 111118
Trening nic nam nie mówi, napisz jakie robisz ćwiczenia i po ile serii i powtórzeń.

Dieta do bani, poczytaj linki z postu podwieszonego. Jak ułożysz porządną dietę, to rozpisz dokładnie posiłki na produkty wraz z podaniem gramatury, makroskładników i kalorii, tak jak inni.

Beatus, qui prodest, quibus potest

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 201 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5598
Poniedziałek:
Klatka-
*Trening Niemieckich ciezarowcow 10 serii po 3/4/5 powtorzen
Triceps-
*PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (progresja ze zwiększonym ciężarem 12/10/8/6)
*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (3x10)
*WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI LEŻĄC (2x10)

Sroda:
Plecy-
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(3x10)
*ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI (progresja ze zwiększonym ciężarem 12/10/8)
*ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU (progresja ze zwiększonym ciężarem 12/10/8)
Biceps-
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (GRYF PROSTY) (12/10/8)
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (3X10)
*ew. Modlitewnik jeśli uznacie, że potrzeba (3x10)
Przedramie-
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x(do bólu)
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x(do bólu)

Piątek:
Klatka-
*Trening Niemieckich ciezarowcow 10 serii po 3/4/5 powtorzen
Nogi-*
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (3x10)
*MARTWY CIĄG (3x10)
*PRZYSIADY WYKROCZNE (2x10)
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU -Łydki- (3x10)

Sobota
Barki-:
*WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (3X10)
*WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (3X10)
*PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWA (2X10)
*UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI (2X30)

___________________
Mniej więcej robię taki trening :P ale za niego też zostałem pojechany że źle go robie :P więc w dziale "trening" też sie udzielam żeby robić wszystko jak najlepiej. :)

____________
Podaje proporcje B/T/WW
Śniadanie :
chleb chrupki 0,5/0,1/4,0
ser 1,5/1,0/0,0
szynka 2,0/0,1/0,0
kechup 0,2/0,1/2,2
II Śniadanie:
Jabłko 0,6/0,6/17,0
Obiad:
Ryż Biały - 6,7/0,7/78,9
Mrożonka Marchew - 0,7/0,1/5,7
Mrożonka Kalafior - 1,6/0,1/15
Mrożonka Brokuły - 2,0/0,3/18,0
Kurczak - 33,6/20,4/0,0
Posiłek Po Treningu:
Ryż Biały - 6,7/0,7/78,9
Mrożonka Marchew - 0,7/0,1/5,7
Mrożonka Kalafior - 1,6/0,1/15
Mrożonka Brokuły - 2,0/0,3/18,0
Kurczak - 33,6/20,4/0,0
Kolacja:
3 Białka Z Jajek - 10,0/0,0/0,5
Mleko - 10,5/1,5/15,3

podsumowanie 115g/55g/223g - 1800kcal


Podstawowa przemiana materii wynosi: 2034 kcal

____________

Proszę o porady. Pozdrawiam

Zmieniony przez - Szklana88 w dniu 2007-03-21 13:12:03

Prawdziwa Siła Drzemie W Sercu, Nie W Słowach...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2931 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 24391

Śniadanie :
chleb chrupki 0,5/0,1/4,0
ser 1,5/1,0/0,0
szynka 2,0/0,1/0,0
kechup 0,2/0,1/2,2

heh, a coz to za jedzenie?
jajka, cebulka, pomidor/ogorek beda lepszym posilkiem

II Śniadanie:
Jabłko 0,6/0,6/17,0

zle, jablko, do tego np. serek wiejski, orzechy i juz lepiej

Obiad:
Ryż Biały - 6,7/0,7/78,9
Mrożonka Marchew - 0,7/0,1/5,7
Mrożonka Kalafior - 1,6/0,1/15
Mrożonka Brokuły - 2,0/0,3/18,0
Kurczak - 33,6/20,4/0,0

ryz zostaje (ale 100g to za duzo), warzywa, kurczak-tylko odpowiednia ilosc +oliwa z oliwek


Posiłek Po Treningu:
Ryż Biały - 6,7/0,7/78,9
Mrożonka Marchew - 0,7/0,1/5,7
Mrożonka Kalafior - 1,6/0,1/15
Mrożonka Brokuły - 2,0/0,3/18,0
Kurczak - 33,6/20,4/0,0

ok, ryzu mniej niz przed tren.
bezposrednio po treningu- banan+odzywka bialkowa, jesli brak- w miare szybko zjesc normalny posilek

Kolacja:
3 Białka Z Jajek - 10,0/0,0/0,5
Mleko - 10,5/1,5/15,3

troszke malo, dodaj do tego np. twarog
z mleka
postaraj sie zrezygnowac, juz Twoj wybor

podsumowanie 115g/55g/223g - 1800kcal
za malo tluszczu, wegle zmniejsz nieco (zakres 150-200g)

w dni nietreningowe zrezygnuj z ryzu w posilkach, jakie jesz zwykle przed/po treningu

omega-3, witaminy, wapn, magnez, cynk, woda, zielona herbata, ewent. kawa (kofeina) -bezcukrowo

pzdr

----> www.pajacyk.pl <----

na weekendach mnie NIE MA!

::]]}|{{[[:: a44 - electro glide in blue

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 201 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5598
Śniadanie :
Chleb chrupki 0,5/0,1/4,0
Oliwa Z Oliwek 0,0/24,9/0,1
3 Białka z jajek 14,7/0,0/0,8
Szynka 4,2/0,2/0,0

II Śniadanie:
Jabłko 0,6/0,6/17,0
Orzechy Włoskie 8,0/30,1/9,0

Obiad:
Ryż Biały 4,7/0,5/55,2
Gotowany Kurczak W Jerzynach, Udko bez Skóry 11,4/7,0/7,1
Fasolka Szparagowa Mrożonka 5,0/0,5/15,0

Posiłek Po Treningu:
Banan 1,5/0,4/35,3
Fasolka Szparagowa Mrożonka 5,0/0,5/15,0
Gotowany Kurczak W Jerzynach, Udko bez Skóry 11,4/7,0/7,1
Ryż Biały 3,4/0,3/39,5

Kolacja
twaróg z tuńczykiem 53,1/2,4/3,5

Podsumowanie 123,2/85,1/191,6 - 1960 kcal
Podstawowa przemiana materii 2034, całkowita to ok. 2800kcal.

Jem Witaminki : 4razy dziennie po 2 tabletki HumavitM do tego 1 tabletka Vigor Complet

___________________
Prosze o nastepne poprawki i porady. Z gory dziekuje i zachecam do dyskusji

Zmieniony przez - Szklana88 w dniu 2007-03-21 20:05:35

Prawdziwa Siła Drzemie W Sercu, Nie W Słowach...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2931 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 24391
http://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html
obowiazkowo do czytania i wyciagniecia wnioskow

...
chleb chrupki zbedny
w II brak bialka
ryz bialy jest przetworzony, ma wysokie ig
za malo tluszczow
...itp

----> www.pajacyk.pl <----

na weekendach mnie NIE MA!

::]]}|{{[[:: a44 - electro glide in blue

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 201 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5598
wyzej napisales ze ryz ma zostac a teraz ze mam go wyrzucic;p dodalem oliwe z oliwek i orzechy zeby bylo wiecej tluszczow moze cos jeszcze dodalem a co do 2giego sniadania to chodze do szkoly i nie mam raczej mozliwosci cos bialkowego zjesc no chyba ze jakas bulke z serkiem :) pozdro ; )

Prawdziwa Siła Drzemie W Sercu, Nie W Słowach...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 201 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5598
Śniadanie 7.30:
Jajecznica Z 3 Jajek (1 zółtko i 3 białka) z szynce + oliwa z oliwek 19,4 / 25,2 / 5,0

II Śniadanie 10.30:
Jabłko 0,6 / 0,6 / 17,0
Orzechy Włoskie 8,0 / 30,1 / 9,0
Kanapka Z Wędlina, Serem i Pomidorem 9,0 / 4,7 / 21,3

Obiad 14.00:
Ryż Biały 4,7 / 0,5 / 55,2
Gotowany Kurczak W Jerzynach, Udko bez Skóry 11,4 / 7,0 / 7,1
Fasolka Szparagowa Mrożonka 5,0 / 0,5 / 15,0

Posiłek Po Treningu 17.30:
Banan 1,5 / 0,4 / 35,3
Fasolka Szparagowa Mrożonka 5,0 / 0,5 / 15,0
Gotowany Kurczak W Jerzynach, Udko bez Skóry 11,4 / 7,0 / 7,1
Ryż Biały 3,4 / 0,3 / 39,5

Kolacja 20.00:

Twaróg Z Tuńczykiem 36,7 / 1,5 / 3,5

II Kolacja 23.00:

Twaróg Z Tuńczykiem 36,7 / 1,5 / 3,5

Białko 154,2 / Tłuszcze 93,4g / Węglowodany 230,3g &#8211; 2308,5 kcal
Podstawowa Przemiana Materii - 2034 kcal
Całkowite Zapotrzebowanie &#8211; 2734 kcal

2734 &#8211; 2308,5 = 425,5

_________________________________________________________

a takie coś ??

Prawdziwa Siła Drzemie W Sercu, Nie W Słowach...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2931 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 24391
dieta lepsza, jednak wciaz za duzo weglowodanow, te nadwyzke zmien na tluszcze
jedz 150g wegli w dni nietreningowe, a jakies 200g w treningowe
nie pisalam, ze masz wywalic ryz, jednak w sumie dobrze by bylo
a serio- zamien na kasze (gryczana, jeczmienna..)- bialy ryz jest mniej wartosciowy od takiej kaszy
w posilku przed treningiem nie ma zrodla tluszczu, dodaj troche oliwy z oliwek
postaraj sie, aby w diecie znalazly sie swieze warzywa- kapusta, ogorek, szpinak, brukselka, brokuly, kalafior, seler, marchew.. -najlepsze sa te zielone
unikaj smazenia, przetworzonych produktow, wedzonych i puszkowanych-rzadko

pzdr

----> www.pajacyk.pl <----

na weekendach mnie NIE MA!

::]]}|{{[[:: a44 - electro glide in blue

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prosze o pomoc

Następny temat

żelki

Fruzelina