Szafir - nieoszlifowany brylant (redukcja)

Witam. Zrzuciłem już sporo kg (127kg->94kg), ale tłuszczyk spory na brzuchu wciąż jest. Ułożyłem dietę i proszę was o ocenę. Wklejam także moją aktualną fotkę. Waga obecna 94kg, wzrost 198cm. Trening siłowy + aeroby.


BMR= (9.99 X 94 (kg)) + (6.25 X 198 (cm)) - (4.92 X 21 (lat)) + 5 = 2078.24 kcal

Aktywny = 1.3 - 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia)

2078.24 kcal x 1.4 ~ 2910 kcal
2910 kcal - 500 kcal = 2410 kcal
B - 2g x 94 kg = 188g x 4 kcal = 752 kcal
T - 1g x 94 kg = 94g x 9 kcal = 846 kcal
WW - 752 + 846 = 1598 / 2410 - 1598 = 812 kcal / 812:4 = 203g


1 posiłek:

Płatki owsiane błyskawiczne “Halina" 50g - 183 kcal B-6g T-3,6g WW-31g
4 jajka - 334 kcal B-30g T-23g WW-1,5g
Pomidor/Papryka/Ogórek
Oliwa 15g - 132 kcal B-0g T-15g WW-0g

Razem: 649 kcal B-36g T-41,6g WW-32,5g

2 posiłek:

Pierś z kurczaka 200g - 198 kcal B-43g T-2,6g WW-0g
Kasza gryczana prażona 100g - 359 kcal B-14g T-1,4g WW-72g

Razem: 557 kcal B-57g T-4g WW-72g

-- Trening --

3 posiłek:

Pierś z kurczaka 200g - 198 kcal B-43g T-2,6g WW-0g
Kasza gryczana prażona 100g - 359 kcal B-14g T-1,4g WW-72g

Razem: 557 kcal B-57g T-4g WW-72g

4 posiłek:

Pierś z kurczaka 100g - 99 kcal B-21,5g T-1,3g WW-0g
Fasolka szparagowa 300g - 72 kcal B-6,6g T-0,6g WW-20,5g / Kalafior 400g - 88 kcal B-9,5g T-1g WW-20g
Oliwa 15g - 132 kcal B-0g T-15g WW-0g

Razem: 309 kcal B-29g T-17g WW-20g

5 posiłek:

Twaróg półtłusty 200g - 226 kcal B-31g T-8g WW-7,5g
Orzechy włoskie 10g - 64,5 kcal B-1,6g T-6g WW-1,8g
Oliwa 10g - 88 kcal B0g T-10g WW-0g
Pomidor/Papryka/Ogórek

Razem: 378,5 kcal B-32,6g T-24g WW-9,3g

Łącznie: 2450,5 kcal B-211,6g T-90,6g WW-205.8g

Dziennie łykam 4 tabletki tranu.


Zmieniony przez - ksbs w dniu 2010-08-14 14:30:44

Witam
Osobiście zrobiłbym tak:

1 posiłek:
- owsiane górskie
- jajka
- warzywa

2 posiłek:
Sałatka: schab, warzywa, oliwa z oliwek, jogurt naturalny

3 posiłek
- pierś z kurczaka
- kasza gryczana

-- Trening --

4 posiłek:
- pierś z kurczaka
- kasza gryczana

5 posiłek:
- ryba
- warzywa
- orzechy włoskie

6 posiłke
- ser twarogowy
- jogurt naturalny
- warzywa

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2010-08-14 17:17:21

Ja kaloryczność bym jeszcze podniósł bo widać że nie dbałeś nigdy o to co jesz a wystarczy zmiana nawyków jak kolega wyżej pisze i aktywnośc i zobaczysz że szybko zredukujesz

To do ilu mam podnieść kalorie jeżeli mógłbyś mi powiedzieć ? I czy dodać tylko WW czy też B,T? I rozłożyć posiłki tak jak kolega podał wyżej ? Ten tłuszcz jest taki jak by to powiedzieć płynny, a nie zbity. Dziękuję za pomoc :)

ok 3000kcal jadają goście co ważą po 80kg a nie 94 więc bedzie ok
białko 2,5
tłuscze 1,2 reszta ww

BMR= (9.99 X 94 (kg)) + (6.25 X 198 (cm)) - (4.92 X 21 (lat)) + 5 = 2078.24 kcal

3000 kcal
B – 2,5g x 94 kg = 235g x 4 kcal = 940 kcal
T – 1,2g x 94 kg = 94g x 9 kcal = 1015 kcal
WW – 940 + 1015 = 1955 / 3000 – 1955 = 1045 kcal / 1045:4 = 261g

B-235g (940 kcal)
T-113g (1015 kcal)
W-261g (1045 kcal)

1 posiłek:

Płatki owsiane błyskawiczne “Halina” 100g – 366 kcal B-11,9g T-7,2g WW-62,4g
4 jajka – 334 kcal B-30g T-23g WW-1,5g
Pomidor/Papryka/Ogórek
Oliwa 15g – 132 kcal B-0g T-15g WW-0g
Orzechy włoskie 10g – 64,5 kcal B-1,6g T-6g WW-1,8g
5 suszonych śliwek

Razem: 896,5 kcal B-43,5g T-51,2g WW-65,7g

2 posiłek:

Pierś z kurczaka 200g – 198 kcal B-43g T-2,6g WW-0g
Kasza gryczana prażona 100g – 359 kcal B-14g T-1,4g WW-72g

Razem: 557 kcal B-57g T-4g WW-72g

-- Trening --

3 posiłek:

Pierś z kurczaka 200g – 198 kcal B-43g T-2,6g WW-0g
Kasza gryczana prażona 100g – 359 kcal B-14g T-1,4g WW-72g

Razem: 557 kcal B-57g T-4g WW-72g

4 posiłek:

Pierś z kurczaka 200g – 198 kcal B-43g T-2,6g WW-0g
Fasolka szparagowa 300g – 72 kcal B-6,6g T-0,6g WW-20,5g / Kalafior 400g – 88 kcal B-9,5g T-1g WW-20g / inne warzywa o podobnych wyliczeniach
Oliwa 15g – 132 kcal B-0g T-15g WW-0g

Razem: 408 kcal B-51g T-19g WW-20g

5 posiłek:

Twaróg półtłusty 200g – 226 kcal B-31g T-8g WW-7,5g
Orzechy włoskie 10g – 64,5 kcal B-1,6g T-6g WW-1,8g
Oliwa 15g – 132 kcal B0g T-15g WW-0g
Pomidor/Papryka/Ogórek

Razem: 412,5 kcal B-32,6g T-31g WW-9,3g

Łącznie: 2841 kcal B-241g T-107,2g WW-239g


Do tego 3 razy w tygodniu FBW i 45' aero, a w dni nietreningowe 1h aerobów.

Czy taka dieta i trening dadzą efekt ?

1 posiłek:

Płatki owsiane górskie!
4 jajka - 334 kcal B-30g T-23g WW-1,5g
Pomidor/Papryka/Ogórek
Oliwa 15g - 132 kcal B-0g T-15g WW-0g
Orzechy włoskie 10g - 64,5 kcal B-1,6g T-6g WW-1,8g
5 suszonych śliwek

Razem: 896,5 kcal B-43,5g T-51,2g WW-65,7g

2 posiłek:

Pierś z kurczaka 200g - 198 kcal B-43g T-2,6g WW-0g
Kasza gryczana prażona 100g - 359 kcal B-14g T-1,4g WW-72g
warzywa
oliwa
Razem: 557 kcal B-57g T-4g WW-72g

-- Trening --

3 posiłek:

Pierś z kurczaka 200g - 198 kcal B-43g T-2,6g WW-0g
Kasza gryczana prażona 100g - 359 kcal B-14g T-1,4g WW-72g

Razem: 557 kcal B-57g T-4g WW-72g

4 posiłek:

Pierś z kurczaka 200g - 198 kcal B-43g T-2,6g WW-0g
Fasolka szparagowa 300g - 72 kcal B-6,6g T-0,6g WW-20,5g / Kalafior 400g - 88 kcal B-9,5g T-1g WW-20g / inne warzywa o podobnych wyliczeniach
Oliwa 15g - 132 kcal B-0g T-15g WW-0g


URozmiaić daj rybę wołowinę/wieprzowinę

Razem: 408 kcal B-51g T-19g WW-20g

5 posiłek:

Twaróg półtłusty 200g - 226 kcal B-31g T-8g WW-7,5g
olej lniany
Pomidor/Papryka/Ogórek



powinno być ok

No to od jutra zasuwam z tym planem. Około co 2 tygodnie będę podawał rezultaty. Dziękuję s.m.p.a. - sogacz dla Ciebie za pomoc.

powodzenia

Zaczynając waga na starcie wynosi 96,3kg - kolejny wpis tak jak pisałem powyżej za 2 tygodnie. Do usłyszenia :)

Proporcje są ok wiec powinno iśc powoli pozdr