Stronger Runner - Dziennik Treningowy

Siema,
Postanowilem zalozyc dziennik treningowy. Moje doswiadczenie to 12 lat karate kyokushin, 4 lata silownia z czego 3 lata CrossFit. Posiadam CFL-1 od 2012 roku.

Obecnie cwicze w nastepujacy sposob.
Pon – off/active rest
Wtorek – DE dół ciała + WOD + ćwiczenia akcesoryjne/technika.
Środa – DE góra ciała + WOD + ćwiczenia akcesoryjne/technika.
Czwartek – Off/Active rest
Piątek – ME dół ciała + WOD + ćwiczenia akcesoryjne/technika
Sobota – Gimnastyka (praca na kółkach gimnastycznych) + WOD + Trening „wytrzymałościowy”
Niedziela – ME góra ciała + WOD + ćwiczenia akcesoryjne/technika + Gimnastyka

Obecnie rozpocząłem program 20 Squats, czyli 2 razy w tygodniu robię 20 siadów w serii, co trening zwiększając ciężar o 2,5kg. Zacząłem od 100kg bez większego problemu. Dlatego we wtorki rozgrzewam się na przysiadach (3-5 siadów) dochodzę do ciężaru i wykonuję 20 siadów, po czym robię co 1 minutę przez 12 minut 2 powtórzenia jakiejś formy martwego ciągu w fali 3 tygodniowej (55%-60%-65%). DE na górę ciała wygląda podobnie tzn. Wykonuję falę 3-tygodniową (55%-60%-65%).

Wyniki siłowe :
Wyciskanie nad głowę 80kg
Wyciskanie na płaskiej – 135kg
Wyciskanie z ziemi – 115kg na 3 powtorzenia
Push press – 105kg
Martwy ciąg – 210kg
Przysiad tylni – 160kg
Przysiad przedni – 140kg
Przysiad rwaniowy – 92,5kg na 5 powtórzeń
Rwanie – 85kg
Podrzut (Clean and jerk) – 115kg
Thruster - 110kg
Podciąganie - +35kg
Ring dip - +45kg
Dip - + 55kg

Jeżeli kogoś interesuje to wyniki w Benchmarkach CF:
Fran - 2:46
Cindy - 32 Rundy plus 12 przysiadów
½ Cindy – 19 rund
Diane - 4:02
100 burpees – 4:30
Elizabeth – 5:20
Angie – 12:30
Barbara – każda runda poniżej 3 minut, chyba 13:24 w sumie
Grace – 2:30
Karen – 8:30
Annie – 5:08

Jeżeli chodzi o dietę, to w weekendy jem wszystko. Zaś na tygdoniu z reguły w każdym posiłku jest mięso + warzywa + ziemniaki/ryż. Rano staram się wypijać shake warzywno-owocowy (szpinak, dynia, pietruszka, jabłko/banan/truskawka, imbir, cynamon, olej kokosowy) z porcją WPC.

To tyle, pozdro

1/7/2014

Siady

4*40kg – z długą pauzą na dole
3*50kg – z długą pauzą na dole
3*60kg – z długą pauzą na dole
3*70kg – z długą pauzą na dole
3*80kg – z długą pauzą na dole
3*90kg
3*100kg
20*102,5kg

Ciągi (Snatch pull from above the knees with band – ciąg rwaniowy z wysokości kolan ze szrugiem z gumą naciąg ok. 8-10kg)

8 minut EMOM (Every minute on the minute) – co każdą pełną minute robię dane ćwiczenie
8*2 60kg+guma

Power Snatch (rwanie na wysoko)
4*2 60kg

WOD

10 minut AMRAP(as many rounds/reps as possible, jak najwięcej rund w danej jednostce czasu)
40 burpees do celu 15cm
30 squat clean (zarzut na podsiad) 50kg
20 TTB (toes to bar/wznosy nóg do drążka w zwisie)

1 runda + 28burpees

Ćwiczenia akcesoryjne – coach stretch, lat band stretch, masaż prostowników, samson stretch

Komentarz:
Brak mocy, przysiady szły jak po grudzie, jakby ktoś zwiększył grawitacje. Reszta ok.

2/7/2014
________________________________________
Wyciskanie z ziemi (floor press)

3*40kg + guma o naciągu 15-20kg
3*50kg + guma o naciągu 15-20kg
3*60kg + guma o naciągu 15-20kg
8 minut EMOM (Every minute on the minute) – co każdą pełną minute robię dane ćwiczenie
8*3 60kg + guma o naciągu 15-20kg

WOD

Na czas
10 HSPU (Hand stand Push Ups, Pompek w staniu na rękach)
10 Push jerk (podrzutów) 60kg
10 Pull ups
30 DU (double unders)
8 HSPU (Hand stand Push Ups, Pompek w staniu na rękach)
8 Push jerk (podrzutów) 60kg
8 Pull ups
30 DU (double unders)
6 HSPU (Hand stand Push Ups, Pompek w staniu na rękach)
6 Push jerk (podrzutów) 60kg
6 Pull ups
30 DU (double unders)
4 HSPU (Hand stand Push Ups, Pompek w staniu na rękach)
4 Push jerk (podrzutów) 60kg
4 Pull ups
30 DU (double unders)
2 HSPU (Hand stand Push Ups, Pompek w staniu na rękach)
2 Push jerk (podrzutów) 60kg
2 Pull ups
30 DU (double unders)
Czas: 9:52

Ćwiczenia akcesoryjne
3*10 Strict Knees to elbows
4*30 Strict gymnastic push ups

Komentarz:
Niska objętość. Ciekawy WOD, HSPU mnie wymęczyły strasznie.

4/7/2014
________________________________________
Siady
Front Squats (Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach z przodu)
2*40kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
2*60kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
2*70kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
2*80kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
2*90kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
2*100kg
2*110kg
2*115kg
2*120kg
2*125kg
Back Squats (Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach z tyłu)
20*105kg

WOD

15 Minut AMRAP (As many rounds/reps as possible)
2-4-6-8-10....

Full Snatch (rwanie na siad) 40kg
Thruster (przysiad przedni z wyciskopodrzutem) 40kg
Sit ups (brzuszki)

Wynik 133 powtórzenia

Ćwiczenia akcesoryjne
Overhead and hip mobility

Komentarz:
20 siadów mnie zniszczyło, kiepska technika, duże zmęczenie, o 12 miałem strasznego śpiocha. Sam WOD wymagający technicznie, ale im dalej w trening tym rwania łatwiej wchodziły. Najbardziej męczyły rwania, bo starałem się trzymać technikę non stop. Thrustery unbroken, trochę tylko odbierały oddech, na brzuchach odpoczywałem.

Pozdro

8/7/2014
________________________________________
Siady
5*40kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
5*60kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
5*70kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
5*80kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
5*90kg
5*100kg
20*107,5kg

WOD

20 minut AMRAP (as many raound/reps as possible)
1minuta max kalorii na bieżni 5% nachylenia
max podciągnięć (dopóki nie odpadne od drążka)
bieg : 23, 22, 25, 25, 23, 23, 23, 12
podciagniecia: 22, 20, 15, 15, 13, 10, 14
wynik 285

Ćwiczenia asystujące:
Coach stretch, overhead mobility, hip mobility, myofacia release (rozluźnianie powięzi mięśniowej)

Komentarz:
Siady szły dobrze, trzymałem tempo, nie szalałem z powtórzeniami po 1 powtórzenie. WOD, dramat. Jak wchodziłem na bieżnie, nie miałem kompletnie rotacji bo ręce sztywne od podciągnięć, jak schodziłem z bieżni zadyszka, że nie chciało się podciągać.

Pozdro

9/7/2014
________________________________________
Wyciskanie DE
Floor press with narrow grip
3*20kg plus guma o naciągu 10-15kg
4*40kg plus guma o naciągu 10-15kg
3*60kg plus guma o naciągu 10-15kg

8 minut EMOM (Every minute on the minute - co minutę wykonujemy jakieś ćwiczenie)
3*65kg plus guma o naciągu 10-15kg

WOD

EMOM till death (EMOM aż się nie zmieszczę z ćwiczeniami w czasie)
1 bar muscle up
3 hand stand push ups
5 push jerks 60kg
wynik 7 rund

EMOM 9 minut
Pierwsze 3 minuty
3 Snatch 50kg
Następne 3 minuty
2 Snatch 60kg


Ostatnie 3 minuty
1 Snatch 70 kg



Ćwiczenia asystujące:
Coach stretch, overhead mobility, hip mobility, myofacia release (rozluźnianie powięzi mięśniowej)

Komentarz:
WOD jak po grudzie, po wczorajszych podciąganiach brak mocy na Muscle Up, HSPU, moja słabość zwłaszcza, że dawno nie robiłem (muszę nad nimi popracować). Rwania by zwiększyć objętość i poćwiczyć technikę na zmęczeniu, dobrze wchodziły.

Pozdro

11/7/2014
________________________________________
Siady
5*20kg
5*30kg
5*40kg
5*50kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
5*60kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
5*70kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
5*80kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
4*90kg
3*100kg
20*110kg

Clean (zarzut) z zatrzymaniem w miejscu złapania
1*50kg
1*60kg
1*70kg
1*80kg
1*85kg
1*90kg
1*95kg
1*100kg


WOD

Na czas:
42 rwania hantlem (raz jedna ręka raz druga) 30kg
21 burpees
30 rwania hantlem (raz jedna ręka raz druga) 30kg
15 burpees
18 rwania hantlem (raz jedna ręka raz druga) 30kg
9 burpees

Czas: 8:10



Ćwiczenia asystujące:
Coach stretch, overhead mobility, hip mobility, myofacia release (rozluźnianie powięzi mięśniowej)

Komentarz:
Siady szły dobrze, trzymałem tempo, nie szalałem z powtórzeniami po 1 powtórzenie, jednak pod koniec brzuch mi wysiadł. WOD, powtórka sprzed roku, ale w zeszłym roku czas 6:05 tylko robiony na świeżaka , a nie po siadach. Jednak zadowolony jestem z wyniku.

Pozdro

12/7/2014
________________________________________
Trening regeneracyjny
7km trucht trasą pół maratonu ślężańskiego
luźno 40 minut

Rwanie dojść do 80% maxa w power snatch, a potem
7minut EMOM
2 power snatch with pause on catch
60kg

Podrzut dojść do 85% maxa w power Clean a potem
Power clean with pause on catch
4*85kg


WOD

3 rundy na czas:
20 chest to bar pull ups
75 air squats
100 DU
czas - 16:00

Komentarz:
Wszystko fajnie wchodziło ładnie technicznie

Hero WOD w CrossFit Electromoc
"Hammer"

5 rund na czas

5 power clean
10 front squats
5 push jerks
20 pullups

przerwa pomiędzy rundami 90 sekund

czas 16:54


Komentarz:
Zaj**ista atmosfera, miło było spotkać się ze znajomymi. Na jerkach nie miałem nóg

15/7/2014
________________________________________Siady
3*40kg
3*60kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
3*80kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
3*90kg
3*100kg
3*110kg
3*120kg
2*130kg
20*112,5kg



WOD

15minut AMRAP
10 burpees
10 pull up
10 push ups

wynik 9 rund + 2 burpees



Ćwiczenia asystujące:
Coach stretch, overhead mobility, hip mobility, myofacia release (rozluźnianie powięzi mięśniowej)

Komentarz:
Wszystklo w normie.

Pozdro

16/7/2014
________________________________________
Wyciskanie z ziemi (floor press)

3*40kg + guma o naciągu 10kg
3*50kg + guma o naciągu 10kg
3*60kg + guma o naciągu 10kg
8 minut EMOM (Every minute on the minute) – co każdą pełną minute robię dane ćwiczenie
8*3 70kg + guma o naciągu 10kg

WOD

5 rund

3 minuty
Najpierw przebiegnij 200m na bieżni nachylenie 15%
potem AMRAP
5 strict pullup
10 dumbell push press 2*22,5kg
5 strict toes to bar


1 minuta przerwy pomiędzy rundami

mój wynik to 126 powtórzeń

Ćwiczenia akcesoryjne
4*20 strict gymnastic push ups
Coach stretch, overhead mobility, front rack mobility, myofacia release

Komentarz:
Ciekawy WODzik, po zejściu z bieżni nie miałem ochoty na nic więcej. Od 3 rundy z pawiem w ryju.

18/7/2014
________________________________________
Box Squat
5*60kg
5*80kg
4*90kg
3*100kg
3*110kg
3*120kg
3*130kg
2*140kg
2*140kg
2*140kg
1*140kg

Martwy ciąg klasyczny
2*60kg
2*80kg
2*100kg
2*110kg
2*130kg
2*150kg
2*150kg
2*150kg
2*150kg
2*150kg


Komentarz:
Dramat zero mocy, wszystko mega wymęczone. Ch**owe powykrzywiane sztangi tym bardziej nie pomagały dobrze podejść pod ćwiczenia. Zrobiłem ciągi i dałem sobie spokój.

Pozdro

19/7/2014
________________________________________
Trening regeneracyjny

Poruszanie sie rowerem wszedzie. Ok 30-40km.

Gimnastyka

Mobilnosc pozycji overhead.

3*10 Gymnastic Ring Dip
4*20 Gymnastic Push Ups
4*5 Izometric Gymnastic Pull Ups
4*10 False Grip Ring Rows

Komentarz:
Mily luzny dzien.

Pozdro
20/7/2014
________________________________________
Press:
Znalezc max na 4 powtorzenia w wyciskaniu nad glowe.
4*20kg
4*30kg
4*40kg
4*50kg
4*60kg
4*65kg

WOD
Na czas:
5 rund
9 Dumbell Thrusters 2*20kg
9 Pull Ups
20 DU
Czas 7:31

Cwiczenia akcesoryjne:
Pendlay Rows
10*40kg
10*50kg
10*60kg
Overhead mobility, Front rack mobility, coach stretching

Komentarz:
Wyciskanie kiepsko szlo. Moj rekord to 5*70kg, ale nie poszlo tego dnia. Trzeba jechac dalej. WOD, wariancja FRAN, ale dodalem DU, ktore jeszcze bardziej wyciagnely moc. Generalnie uwazam trening za udany.

22/7/2014
________________________________________
DE Box Squat With Upper Band
10*20kg
10*40kg - 2 gumy o naciągu 15kg
10*60kg - 2 gumy o naciągu 15kg
10*80kg - 2 gumy o naciągu 15kg
5*100kg - 2 gumy o naciągu 15kg
12 Minut EMOM
2 box squat 100kg - 2 gumy o naciągu 15kg

WOD
6 Rund
1 minuta AMRAP bieg na bieżni nachylenie 10%, każde 10m - 1 rep
1 minuta AMRAP Dumbell Thruster 2*20kg
2 minuty przerwy
wynik 205 powtórzeń

Ćwiczenia akcesoryjne
50*strict knees to elbows. mobility

Komentarz:
Siady luzik. WOD - trzeba było dobrze rząglowac prędkością, ale na koniec doszliśmy wspólnie do wniosku, że łatwiej thrustery robić niż zap*****lać na bieżni.

Pozdro

23/7/2014
________________________________________
DE OVERHEAD PRESS
20*20kg
10*30kg
4*40kg
EMOM 8 minut
3*40kg

WOD
26 Minut AMRAP
Farmers walk 60(?)m 2*25kg
13 Burpee deadlift 2*25kg
39 DU
Wynik 6 rund, zaczalem 7 i skonczylem 2,5 minuty po zakonczeniu czasu.

Cwiczenia akcesoryjne - glownie mobilnosc

Komentarz:
ciekawy trening, zamek mi pomagal w spacerze farmera. Generalnie przedramion brak.

pozdro

ME Siady

Tylne z pauzą na dole 3 sek

10*20kg
4*30kg
4*40kg
4*50kg
4*60kg
4*70kg
4*80kg
4*90kg
4*100kg
4*110kg
4*115kg
4*120kg
2*130kg
1*135kg

Fronty z pauzą
2*60kg
2*70kg
2*80kg
2*90kg
2*100kg

Szybkie fronty
3*100kg
3*100kg
3*100kg

Szybkie tylnie
3*110kg
3*110kg
3*110kg

Siady Tempowe, Fronty

5 sek w dół, 5 sek w dole, 5 sek do góry
5*1*70kg

Komentarz

Nie było czasu na WODa, więc w 45 minut porobiłem przysiady

pozdro

OSU!!!

Ciekawy dziennik.
Będę wpadał

Rwania uczyłeś się pod okiem trenera czy Zosia Samosia ?

ronnie220:
Generalnie mój kumpel ćwiczy ciężary i pokazał mi podstawy. Dużo mi również dały wskazówki Dean'a Kruse'a z MDUSA, którego poznałem na mistrzostwach świata i z którym miałem okazję ćwiczyć kilka razy. Reszta, to oglądanie swoich filmików i poprawianie techniki, robienie kompleksów co minutę. Obecnie nie chcę robić ch**owo dużym ciężarem, wolę powoli utrzymywać technikę i iść do góry.

Zmieniony przez - FighterX w dniu 2014-07-26 16:34:33

26/7/2014
Dzień regeneracyjny.

Na rowerze
Trasa Wrocław (sky tower) - Sobótka - Trasa półmaratonu Ślężańskiego - Wrocław
ok 120km w 6h.

Komentarz:
Dwójki pospinane po piątkowych siadach. Nogi piekły na podjazdach. Fajna wycieczka, ręce poparzone :D

27/7/2104


ME Press
Push press
3*20kg
3*30kg
3*40kg
3*50kg
3*60kg
3*70kg
3*80kg
3*90kg
3*95kg
2,5*100kg

WOD
na czas:
1 Hang Power Clean 50kg
10 TTB
2 Hang Power Clean 50kg
9 TTB
...
10 Hang Power Clean 50kg
1 TTB
3 minuty Rest
10 Hang Power Clean 50kg
1 TTB
9 Hang Power Clean 50kg
2 TTB
....
1 Hang Power Clean 50kg
10 TTB

Czas 20:57 z wliczoną przerwą.

Komentarz:
Mega szortskie sztangi i kiepskie drążki. Chwyt siadał, ale leciałem na zamku co podratowało mi chwyt. Poza tym luzik

dziennik na wysokim poziomie, będę zaglądał i wyciągał z niego jak najwięcej ;)

29/7/2014

--------------------------------------------------------------------------------

Dynamic Effort
Upper banded box squat
2*60kg - 2 gumy o naciagu -25/30kg
2*80kg - 2 gumy o naciagu -25/30kg
2*100kg - 2 gumy o naciagu -25/30kg
2*130kg - 2 gumy o naciagu -25/30kg
2*140kg - 2 gumy o naciagu -25/30kg
EMOM 12 minut
2*140kg - 2 gumy o naciagu -25/30kg

DE Banded deadlift classic
2*60kg+guma o nacigau 15-20kg
2*80kg+guma o nacigau 15-20kg
2*100kg+guma o nacigau 15-20kg
5*2*100kg+guma o nacigau 15-20kg

WOD
Na czas
3 rundy
300m bieg nachylenie 6%
30 burpees
50 unbroken air squats

Wynik 15:55

Komentarz:
Gdzies zapodzialem zielone gumy i musialem robic na czarnych siady. Dawno martwego nie robilem wiec fajnie weszlo, za tydzien zapewne dodam troche ciezaru. WOD spoko, burpeesy unbroken, siady tez, chyba powinienem dac 100 unbroken air squats, wtedy byloby ciekawie

Pozdro

30/7/2014

--------------------------------------------------------------------------------

Dynamic Effort Press
10*20kg
6*30kg
5*40kg
3*45kg
EMOM 8 minut
3*45kg

WOD
12 minut AMRAP
Dumbell Hang Squat Clean to a Thruster 2*16kg
co 1minute 5 burpees zaczynajac od pierwszej minuty

Wynik 85 powtorzen zarzutow

Cwiczenia asystujace:
10 minut EMOM
2*4cm deficit strict HSPU

Pendlay row
3*10*70kg

Mobility

Komentarz:
Nienawidze robic zarzutow ze zwisu hantlami... gdyby nie te burpees, to nie byloby zle
Poza tym HSPU przy 8 minucie zaczelo sie robic ciezkie po tym wszystkim.

Pozdro