Jest liderem w tym dzialeSzacuny
2801
Napisanych postów
7632
Wiek
30 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
925090
Siema,
Postanowilem zalozyc dziennik treningowy. Moje doswiadczenie to 12 lat karate kyokushin, 4 lata silownia z czego 3 lata CrossFit. Posiadam CFL-1 od 2012 roku.
Obecnie cwicze w nastepujacy sposob.
Pon – off/active rest
Wtorek – DE dół ciała + WOD + ćwiczenia akcesoryjne/technika.
Środa – DE góra ciała + WOD + ćwiczenia akcesoryjne/technika.
Czwartek – Off/Active rest
Piątek – ME dół ciała + WOD + ćwiczenia akcesoryjne/technika
Sobota – Gimnastyka (praca na kółkach gimnastycznych) + WOD + Trening „wytrzymałościowy”
Niedziela – ME góra ciała + WOD + ćwiczenia akcesoryjne/technika + Gimnastyka
Obecnie rozpocząłem program 20 Squats, czyli 2 razy w tygodniu robię 20 siadów w serii, co trening zwiększając ciężar o 2,5kg. Zacząłem od 100kg bez większego problemu. Dlatego we wtorki rozgrzewam się na przysiadach (3-5 siadów) dochodzę do ciężaru i wykonuję 20 siadów, po czym robię co 1 minutę przez 12 minut 2 powtórzenia jakiejś formy martwego ciągu w fali 3 tygodniowej (55%-60%-65%). DE na górę ciała wygląda podobnie tzn. Wykonuję falę 3-tygodniową (55%-60%-65%).
Wyniki siłowe :
Wyciskanie nad głowę 80kg
Wyciskanie na płaskiej – 135kg
Wyciskanie z ziemi – 115kg na 3 powtorzenia
Push press – 105kg
Martwy ciąg – 210kg
Przysiad tylni – 160kg
Przysiad przedni – 140kg
Przysiad rwaniowy – 92,5kg na 5 powtórzeń
Rwanie – 85kg
Podrzut (Clean and jerk) – 115kg
Thruster - 110kg
Podciąganie - +35kg
Ring dip - +45kg
Dip - + 55kg
Jeżeli kogoś interesuje to wyniki w Benchmarkach CF:
Fran - 2:46
Cindy - 32 Rundy plus 12 przysiadów
½ Cindy – 19 rund
Diane - 4:02
100 burpees – 4:30
Elizabeth – 5:20
Angie – 12:30
Barbara – każda runda poniżej 3 minut, chyba 13:24 w sumie
Grace – 2:30
Karen – 8:30
Annie – 5:08
Jeżeli chodzi o dietę, to w weekendy jem wszystko. Zaś na tygdoniu z reguły w każdym posiłku jest mięso + warzywa + ziemniaki/ryż. Rano staram się wypijać shake warzywno-owocowy (szpinak, dynia, pietruszka, jabłko/banan/truskawka, imbir, cynamon, olej kokosowy) z porcją WPC.
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
2801
Napisanych postów
7632
Wiek
30 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
925090
1/7/2014
Siady
4*40kg – z długą pauzą na dole
3*50kg – z długą pauzą na dole
3*60kg – z długą pauzą na dole
3*70kg – z długą pauzą na dole
3*80kg – z długą pauzą na dole
3*90kg
3*100kg
20*102,5kg
Ciągi (Snatch pull from above the knees with band – ciąg rwaniowy z wysokości kolan ze szrugiem z gumą naciąg ok. 8-10kg)
8 minut EMOM (Every minute on the minute) – co każdą pełną minute robię dane ćwiczenie
8*2 60kg+guma
Power Snatch (rwanie na wysoko)
4*2 60kg
WOD
10 minut AMRAP(as many rounds/reps as possible, jak najwięcej rund w danej jednostce czasu)
40 burpees do celu 15cm
30 squat clean (zarzut na podsiad) 50kg
20 TTB (toes to bar/wznosy nóg do drążka w zwisie)
1 runda + 28burpees
Ćwiczenia akcesoryjne – coach stretch, lat band stretch, masaż prostowników, samson stretch
Komentarz:
Brak mocy, przysiady szły jak po grudzie, jakby ktoś zwiększył grawitacje. Reszta ok.
2/7/2014
________________________________________
Wyciskanie z ziemi (floor press)
3*40kg + guma o naciągu 15-20kg
3*50kg + guma o naciągu 15-20kg
3*60kg + guma o naciągu 15-20kg
8 minut EMOM (Every minute on the minute) – co każdą pełną minute robię dane ćwiczenie
8*3 60kg + guma o naciągu 15-20kg
WOD
Na czas
10 HSPU (Hand stand Push Ups, Pompek w staniu na rękach)
10 Push jerk (podrzutów) 60kg
10 Pull ups
30 DU (double unders)
8 HSPU (Hand stand Push Ups, Pompek w staniu na rękach)
8 Push jerk (podrzutów) 60kg
8 Pull ups
30 DU (double unders)
6 HSPU (Hand stand Push Ups, Pompek w staniu na rękach)
6 Push jerk (podrzutów) 60kg
6 Pull ups
30 DU (double unders)
4 HSPU (Hand stand Push Ups, Pompek w staniu na rękach)
4 Push jerk (podrzutów) 60kg
4 Pull ups
30 DU (double unders)
2 HSPU (Hand stand Push Ups, Pompek w staniu na rękach)
2 Push jerk (podrzutów) 60kg
2 Pull ups
30 DU (double unders)
Czas: 9:52
4/7/2014
________________________________________
Siady
Front Squats (Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach z przodu)
2*40kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
2*60kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
2*70kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
2*80kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
2*90kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
2*100kg
2*110kg
2*115kg
2*120kg
2*125kg
Back Squats (Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach z tyłu)
20*105kg
WOD
15 Minut AMRAP (As many rounds/reps as possible)
2-4-6-8-10....
Full Snatch (rwanie na siad) 40kg
Thruster (przysiad przedni z wyciskopodrzutem) 40kg
Sit ups (brzuszki)
Wynik 133 powtórzenia
Ćwiczenia akcesoryjne
Overhead and hip mobility
Komentarz:
20 siadów mnie zniszczyło, kiepska technika, duże zmęczenie, o 12 miałem strasznego śpiocha. Sam WOD wymagający technicznie, ale im dalej w trening tym rwania łatwiej wchodziły. Najbardziej męczyły rwania, bo starałem się trzymać technikę non stop. Thrustery unbroken, trochę tylko odbierały oddech, na brzuchach odpoczywałem.
Pozdro
8/7/2014
________________________________________
Siady
5*40kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
5*60kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
5*70kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
5*80kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
5*90kg
5*100kg
20*107,5kg
WOD
20 minut AMRAP (as many raound/reps as possible)
1minuta max kalorii na bieżni 5% nachylenia
max podciągnięć (dopóki nie odpadne od drążka)
bieg : 23, 22, 25, 25, 23, 23, 23, 12
podciagniecia: 22, 20, 15, 15, 13, 10, 14
wynik 285
Komentarz:
Siady szły dobrze, trzymałem tempo, nie szalałem z powtórzeniami po 1 powtórzenie. WOD, dramat. Jak wchodziłem na bieżnie, nie miałem kompletnie rotacji bo ręce sztywne od podciągnięć, jak schodziłem z bieżni zadyszka, że nie chciało się podciągać.
Pozdro
9/7/2014
________________________________________
Wyciskanie DE
Floor press with narrow grip
3*20kg plus guma o naciągu 10-15kg
4*40kg plus guma o naciągu 10-15kg
3*60kg plus guma o naciągu 10-15kg
8 minut EMOM (Every minute on the minute - co minutę wykonujemy jakieś ćwiczenie)
3*65kg plus guma o naciągu 10-15kg
WOD
EMOM till death (EMOM aż się nie zmieszczę z ćwiczeniami w czasie)
1 bar muscle up
3 hand stand push ups
5 push jerks 60kg
wynik 7 rund
EMOM 9 minut
Pierwsze 3 minuty
3 Snatch 50kg
Następne 3 minuty
2 Snatch 60kg
Komentarz:
WOD jak po grudzie, po wczorajszych podciąganiach brak mocy na Muscle Up, HSPU, moja słabość zwłaszcza, że dawno nie robiłem (muszę nad nimi popracować). Rwania by zwiększyć objętość i poćwiczyć technikę na zmęczeniu, dobrze wchodziły.
Pozdro
11/7/2014
________________________________________
Siady
5*20kg
5*30kg
5*40kg
5*50kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
5*60kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
5*70kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
5*80kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
4*90kg
3*100kg
20*110kg
Clean (zarzut) z zatrzymaniem w miejscu złapania
1*50kg
1*60kg
1*70kg
1*80kg
1*85kg
1*90kg
1*95kg
1*100kg
WOD
Na czas:
42 rwania hantlem (raz jedna ręka raz druga) 30kg
21 burpees
30 rwania hantlem (raz jedna ręka raz druga) 30kg
15 burpees
18 rwania hantlem (raz jedna ręka raz druga) 30kg
9 burpees
Komentarz:
Siady szły dobrze, trzymałem tempo, nie szalałem z powtórzeniami po 1 powtórzenie, jednak pod koniec brzuch mi wysiadł. WOD, powtórka sprzed roku, ale w zeszłym roku czas 6:05 tylko robiony na świeżaka , a nie po siadach. Jednak zadowolony jestem z wyniku.
Pozdro
12/7/2014
________________________________________
Trening regeneracyjny
7km trucht trasą pół maratonu ślężańskiego
luźno 40 minut
Rwanie dojść do 80% maxa w power snatch, a potem
7minut EMOM
2 power snatch with pause on catch
60kg
Podrzut dojść do 85% maxa w power Clean a potem
Power clean with pause on catch
4*85kg
WOD
3 rundy na czas:
20 chest to bar pull ups
75 air squats
100 DU
czas - 16:00
Komentarz:
Wszystko fajnie wchodziło ładnie technicznie
Hero WOD w CrossFit Electromoc
"Hammer"
5 rund na czas
5 power clean
10 front squats
5 push jerks
20 pullups
przerwa pomiędzy rundami 90 sekund
czas 16:54
Komentarz:
Zaj**ista atmosfera, miło było spotkać się ze znajomymi. Na jerkach nie miałem nóg
15/7/2014
________________________________________Siady
3*40kg
3*60kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
3*80kg z pauzą na dole dla poprawy mobilności
3*90kg
3*100kg
3*110kg
3*120kg
2*130kg
20*112,5kg
16/7/2014
________________________________________
Wyciskanie z ziemi (floor press)
3*40kg + guma o naciągu 10kg
3*50kg + guma o naciągu 10kg
3*60kg + guma o naciągu 10kg
8 minut EMOM (Every minute on the minute) – co każdą pełną minute robię dane ćwiczenie
8*3 70kg + guma o naciągu 10kg
WOD
5 rund
3 minuty
Najpierw przebiegnij 200m na bieżni nachylenie 15%
potem AMRAP
5 strict pullup
10 dumbell push press 2*22,5kg
5 strict toes to bar
Komentarz:
Dramat zero mocy, wszystko mega wymęczone. Ch**owe powykrzywiane sztangi tym bardziej nie pomagały dobrze podejść pod ćwiczenia. Zrobiłem ciągi i dałem sobie spokój.
3*10 Gymnastic Ring Dip
4*20 Gymnastic Push Ups
4*5 Izometric Gymnastic Pull Ups
4*10 False Grip Ring Rows
Komentarz:
Mily luzny dzien.
Pozdro
20/7/2014
________________________________________
Press:
Znalezc max na 4 powtorzenia w wyciskaniu nad glowe.
4*20kg
4*30kg
4*40kg
4*50kg
4*60kg
4*65kg
WOD
Na czas:
5 rund
9 Dumbell Thrusters 2*20kg
9 Pull Ups
20 DU
Czas 7:31
Komentarz:
Wyciskanie kiepsko szlo. Moj rekord to 5*70kg, ale nie poszlo tego dnia. Trzeba jechac dalej. WOD, wariancja FRAN, ale dodalem DU, ktore jeszcze bardziej wyciagnely moc. Generalnie uwazam trening za udany.
22/7/2014
________________________________________
DE Box Squat With Upper Band
10*20kg
10*40kg - 2 gumy o naciągu 15kg
10*60kg - 2 gumy o naciągu 15kg
10*80kg - 2 gumy o naciągu 15kg
5*100kg - 2 gumy o naciągu 15kg
12 Minut EMOM
2 box squat 100kg - 2 gumy o naciągu 15kg
WOD
6 Rund
1 minuta AMRAP bieg na bieżni nachylenie 10%, każde 10m - 1 rep
1 minuta AMRAP Dumbell Thruster 2*20kg
2 minuty przerwy
wynik 205 powtórzeń
Ćwiczenia akcesoryjne
50*strict knees to elbows. mobility
Komentarz:
Siady luzik. WOD - trzeba było dobrze rząglowac prędkością, ale na koniec doszliśmy wspólnie do wniosku, że łatwiej thrustery robić niż zap*****lać na bieżni.
Pozdro
23/7/2014
________________________________________
DE OVERHEAD PRESS
20*20kg
10*30kg
4*40kg
EMOM 8 minut
3*40kg
WOD
26 Minut AMRAP
Farmers walk 60(?)m 2*25kg
13 Burpee deadlift 2*25kg
39 DU
Wynik 6 rund, zaczalem 7 i skonczylem 2,5 minuty po zakonczeniu czasu.
Cwiczenia akcesoryjne - glownie mobilnosc
Komentarz:
ciekawy trening, zamek mi pomagal w spacerze farmera. Generalnie przedramion brak.
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
2801
Napisanych postów
7632
Wiek
30 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
925090
ronnie220:
Generalnie mój kumpel ćwiczy ciężary i pokazał mi podstawy. Dużo mi również dały wskazówki Dean'a Kruse'a z MDUSA, którego poznałem na mistrzostwach świata i z którym miałem okazję ćwiczyć kilka razy. Reszta, to oglądanie swoich filmików i poprawianie techniki, robienie kompleksów co minutę. Obecnie nie chcę robić ch**owo dużym ciężarem, wolę powoli utrzymywać technikę i iść do góry.
Zmieniony przez - FighterX w dniu 2014-07-26 16:34:33
WOD
na czas:
1 Hang Power Clean 50kg
10 TTB
2 Hang Power Clean 50kg
9 TTB
...
10 Hang Power Clean 50kg
1 TTB
3 minuty Rest
10 Hang Power Clean 50kg
1 TTB
9 Hang Power Clean 50kg
2 TTB
....
1 Hang Power Clean 50kg
10 TTB
Czas 20:57 z wliczoną przerwą.
Komentarz:
Mega szortskie sztangi i kiepskie drążki. Chwyt siadał, ale leciałem na zamku co podratowało mi chwyt. Poza tym luzik
WOD
12 minut AMRAP
Dumbell Hang Squat Clean to a Thruster 2*16kg
co 1minute 5 burpees zaczynajac od pierwszej minuty
Wynik 85 powtorzen zarzutow
Cwiczenia asystujace:
10 minut EMOM
2*4cm deficit strict HSPU
Pendlay row
3*10*70kg
Mobility
Komentarz:
Nienawidze robic zarzutow ze zwisu hantlami... gdyby nie te burpees, to nie byloby zle
Poza tym HSPU przy 8 minucie zaczelo sie robic ciezkie po tym wszystkim.
FighterX
Krzysztof Piekarz
novyneo
ronie220
turbo_01
