Staz 1 rok/pierwszy powazny split, PROBLEM :(

Na konkretne informacje, czyli???

Cycu_ś

Po pierwsze - nie przeklinaj. Przynajmniej kulturę zachowaj.
Po drugie - przypominam nazwę działu: "Trening dla początkujących"
Po trzecie - guru w dziedzinie odżywiania jesteś takim jak ja w balecie klasycznym. Masz jeszcze jakieś ciekawe sugestie na temat diety? Ile ma jeść jajek, 20? Zastanów się zanim coś napiszesz albo nie pisz

Lubię cwiczyc i będe cwiczyl mimo takich opinii jak Twoja...Stary Ja wole robic cos lepiej niz gorzej(wiec sięgam po rade)...Nie konieczniesuper extra... Znaczy sie ze to wszystko nie ma sensu??? Jakos przez ten roczek meczenia przytyłem 9 kg. Staralem sie jak tylko moglem... ALE NIE STETY SAM SOBIE NIE MOGE ZAROBIC NA JEDZIENIE....

Zmieniony przez - Crespinho w dniu 2009-01-22 22:22:06

Alucard666 nie chce sie cisnieniowac takimi typami jak ty bo jestem na bombie i sie napalam..miales gdzies koorwa przeklenstwo? i kultury mnie nie ucz a 20 jajek to metafora. Jak nie wiesz ocb to sie nie odzywaj 1 z 2

Wiem o co chodzi w tej metaforze. Napychać się jedzeniem. To już lepiej jeść za mało ale rozsądnie Skoro jesteś taki bystry to pewnie zauważyłeś że kolega prosił o poradę na temat TRENINGU, a nie metaforę o jedzeniu.

Nie odzywać się? OK, ja oczywiście MOGĘ się uciszyć. Autor tematu też ma przestać się udzielać?

Czasem jak nie ma musli to robie jajecznice z 3 jaj... Poza tym jaja ograniczam bo podobno nadmiar jest szkodliwy.

Pozdrawiam

" wszyscy wielcy humanisci, koorwa jego mać"

Cycus, zauwazyłeś ze nic konkretnego, jak dla początkującego nie wprowadziłeś do tematu poza swoimi rozkazami ???

Zmieniony przez - Crespinho w dniu 2009-01-22 22:32:40

Crespinho

spokojnie,juz je podales.

za lux to nie jest.....ale nie jest tez az tak tragicznie.

dieta.
nie lubie tego okreslenia zwlaszcza w dziale dla nowicjuszy.

po prostu masz jesc wiecej,niz normalnie,bo zaden miesien na samym powietrzu nie urosnie.

proponuje zastosowac stary,sprawdzony extra hyper gainer....

MLEKO

duzo i czesto.

to chyba najtanszy sposob,aby latwo zwiekszyc podaz kalorii.a przy okazji-bardzo dobre zrodlo bialka.
(wsrod wyznawcow tej metody,mowi sie o tzw. GOMAD-Galon Of Milk A Day czyli galon mleka dziennie.1galon=3,78 l)
oczywiscie,nikt nie kaze ci pochlaniac takich ilosci na dzien dobry.
zacznij od mniejszych ilosci i powoli pozwol organizmowi sie przystosowac.

kolejna sprawa,to systematycznosc,bo tak naprawde to ona jest tutaj najwazniejsza.
oczywiscie jest kwestia,czy opusciles pore karmienia,gdyz w lodowie pusto,czy tez sam dales ciala i nie dopilnowales tego.


twoj trening.

musisz jeszcze wieksza wage przywiazac do cwiczen podstawowych,czyli ciezkich,zlozonych ruchow,angazujacych jak najwiecej twojej muskulatury,a jednoczesnie stymulujacych anabolicznie:przysiadow,ciagow,wyciskan.

oto twoj trening:

poniedzialek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek podchwytem 3 x max


sroda

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piatek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek szeroko nachwytem 3 x max

podana ilosc serii nie uwzglednia rozgrzewki(o tym ponizej)


wszedzie stosujesz staly ciezar,czyli we wszystkich seriach wlasciwych ciezar pozostaje bez zmian.

oto przyklad:


rozgrzewka :

1. gryf x 8-10powt.

2. 50%CD x 5

3. 75%CD x 5

serie wlasciwe:

1. CD x 5

2. CD x 5

3. CD x 5

CD-ciezar docelowy,czyli taki z ktorym wykonujesz serie wlasciwe(robocze)


w przypadku martwego ciagu bedziesz robil troche inaczej.
z uwagi na fakt,iz stosujesz przysiad w kazdy dzien treningowy i to wersji objetosciowej(ze stalym ciezarem,czyli ilosciowo podnosisz najwiecej kg)-nie ma sensu zastosowac taki sam system przy mc.
tutaj jedna seria wlasciwa(robocza),do ktorej bedziesz dochodzil wykonujac kilka wczesniejszych serii stale zwiekszajac ciezar wyjsciowy,bedzie wszystkim,czego potrzebujesz.

przyklad:

na ostatnim treningu udalo ci sie podniesc,czysto,poprawnie technicznie-95kg(bedziesz o tym wiedzial,jak tylko zajrzysz do swojego kajetu,ktory jest nieodzownym pomocnikiem w twoim treningu!)
(wspominam o tym,zeby potem mogl konkretnie odpowiedziec na pytanie:jakimi ciezarami cwiczyles...kiedys,tam? )

rozgrzewka
1. gryf x 5
2. 50kg x 5
3. 70kg x 5
4. 80kg x 5
5. 90kg x 5

serie wlasciwe

1. 100kg x 5


cwiczenia na drazku.

tu sprawa jest prosta.
masz zawisnac,jak malpa i wykonac tyle podciagniec,ile jestes w stanie.w kazdej serii max.
co trening starajac sie pobic swoj poprzedni rekord w ilosci powtorzen total.
pamietaj,ze jesli nie mozesz wykonac wiekszej ilosci podciagniec,ale twoja waga wzrasta to i tak idziesz do przodu.
...i wcale sie nie przejmuj,jesli w tej chwili wykonasz z trudem tylko kilka podciagniec.spokojnie,szybko nabierzesz wprawy.
najwazniejsze,zebyc w to wierzyl i nigdy sie nie poddawal!


najbardziej przeraza mnie tylko jedna mysl.....

doskonal technike,bo bez tego ani przyrostow niet...a i krzywde mozna sobie zrobic.

zainteresuj sie ksiazeczka:

http://www.amazon.com/Starting-Strength-2nd-Mark-Rippetoe/dp/0976805421/ref=pd_bbs_sr_1?ie=UTF8&s=books&qid=1232662514&sr=8-1

(w necie krazy jej pierwsze wydanie)

to w tej chwili najlepsza pozycja tak doglebnie przyblizajaca technike najwazniejszych cwiczen.
lektura obowiazkowa-nie tylko dla nowicjuszy.

a na dzien dobry,juz teraz,mozesz zobaczyc instruktaz jednego z autorow tutaj:

http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html#Power
(sekcja power lifts)


to wszystko.

dieta.
nie lubie tego okreslenia zwlaszcza w dziale dla nowicjuszy.

po prostu masz jesc wiecej,niz normalnie,bo zaden miesien na samym powietrzu nie urosnie.

proponuje zastosowac stary,sprawdzony extra hyper gainer.... o to mi chodzi.. ale wez im wszytskim wytlumacz