SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Start, ekto 189cm 65kg home workout. Kilka pytań.

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 957

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 140
Witam wszystkich, zamierzam zrobić coś ze swoją sylwetką w zaciszu domowym :) więc moje staty to: wiek 22 lata, wzrost 189cm, waga 67kg, obwód nadgarstka 16cm co czyni ze mnie typowego ektomorfika, niestety... :/ Ale dla chcącego nic trudnego, dlatego przedstawię wam mój plan ćwiczeń oraz dietę do oceny.

Cel:
Nabrać trochę masy, żeby to wyglądało jak człowiek a nie jak chodzący kościotrup ;D Około 80kg było by już całkiem zacnie.

Dodam, że już raz udało mi się przybrać 13kg w przeciągu półtorej miesiąca z 63kg na 76kg, pożerałem wszystko co miałem w zasięgu rąk :) tylko, że niestety zamiast popracować nad sobą to grałem w kosza co spowodowało nabraniem masy tej drugiej, nie mięśniowej.
Tydzień temu wróciłem z Paryża i ważyłem 62.8kg po prawie tygodniu samej diety 67kg, żeby nie było ważę się rano (no dobra jeden dzień ćwiczeń testowych żeby wyczuć obciążenia maksymalne ;P).

Dieta

Śniadanie:
- 1L mleka 3,2% z płatkami 150g.
Do tego trzeba mieć odpowiednią technikę a mianowicie najpierw pożeram płatki później wypijam mleko inaczej za długo schodzi ;D

Drugie śniadanie (po około 1.5h-2.5h po śniadaniu):
- 1/4 chleba białego (zwykłego chyba że jest pod ręką jakiś inny) z masłem, szynką, żółtym serem i pomidorem, 2x brzoskwinia

Przed treningiem (takie coś też w dni poza treningowe):
- 250g twarożku chudego (z biedronki ofc :P ) połączonego z 300ml mleka 3,2%, jednym bananem i paroma truskawkami. To wszystko miksuje i wychodzi 700ml koktajlu :D

W trakcie:
- sok pomarańczowy na przemian z wodą

Po treningu:
- to samo co przed, sok plus 2x banan

Pierwszy obiad:
- pół talerza ziemniaków podsmażanych (bo takie normalne średnio wchodzą), druga cześć talerza 5-6 schabów średnio dużych z piersi kurczęcych i jakaś tam surówka w misce. Dodam tylko że mój talerz ma 36cm średnicy :D
Po czymś takim zalecam drzemkę 1h albo chociaż poleżeć 15 minut ogólnie jeśli jesteś ekto to zalecam poleżeć dosyć często ;]

Drugi obiad (4-5h po pierwszym):
- podobny do pierwszego ale może też być wszelkiej odmiany kurczak z ryżem, albo jakieś spaghetti.

Kolacja:
- tuńczyk z chlebem :)

W międzyczasie pomiędzy wyżej wyodrębnionymi posiłkami oczywiście przegryzam sobie coś tam na przykład jakieś owoce albo warzywa.
Taka mała rada dla wszystkich ekto jeśli chcecie przytyć to musicie jeść szybko najlepiej w osamotnieniu bo to dziwnie wygląda jak ktoś tak ostro pochłania pokarm, druga rzecz to sam wiem co to znaczy jeść razem z telewizorem, yhm na pewno zjem wszystko prędzej mi wystygnie i zorientuje się, że już nie jestem głodny bo zamiast wcinać zająłem się jakimś programem na Nat Geo xD więc puszczam sobie jakąś spokojną muzykę i zajmuję się tym co mam na talerzach max 15 minut i puste :D a no i pół godziny przed obiadem i po nie spożywam płynów ani w trakcie.

TRENING

W trybie FBW poniedziałek - środa - piątek.

Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 10 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 10 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 10 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 10 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 10 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10 razy.
7. Pajacyki ok.10 razy.

Trening właściwy
Za obciążenie będzie mi służył mój plecak turystyczny 80L który super dopasowuje się do ciała, załadowany całkowicie książkami waży 35kg ale w zależności od ćwiczenia będę manipulował obciążeniem. Posiadam też 2x2kg hantle raczej nieprzydatne chyba że jako obciążenie do plecaka, 2x 1.5kg oraz 2x1.25kg odważniki wszystko złożone waży 7.50kg tym zamierzam robić przedramiona na początek, ekspander z dwiema metalowymi sprężynami.

Klatka piersiowa:
- Pompki z obciążeniem lub bez (różne rodzaje) 2s
(klasyczne 2s, z podparciem na kolanach 2s, z nogami na taborecie 2s)

Barki:
- Rozciąganie ekspandera przed sobą 2s
- Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc 2s
- Rozciąganie ekspandera nad sobą 2s

Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3s

Plecy:
- Superman
- Podciąganie na drążku (obciążenie lub bez) 3s

Nogi:
- Wspięcia na palce z obciążeniem 2s
- Przysiady pełne z obciążeniem 2s
- Żuraw 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 3s

Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s (do palenia)
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s (do palenia)
- Zwisanie nachwytem i podchwytem 2s (aż spadnę)

Brzuch:
- Napinanie mięśni brzucha leżąc

Obciążenia będę dobierał w ten sposób, ażeby wykonać 4-8 powtórzeń.Wiem, że ekto musi mieć trening w stylu mała ilość powtórzeń z dużym ciężarem z całkiem sporą ilością serii w małych odstępach czasowych, ażeby wytworzyć silny efekt anaboliczny. Z czasem będę zwiększał ilość serii a zmniejszał ilość powtórzeń poprzez zwiększenie ciężaru do 95% maksymalnego tylko na razie nie mam na tyle siły i nie chce się na starcie zajechać.

Rozciąganie
Tutaj wezmę z atlasu ćwiczeń z działu stretching sądzę, iż znajdę na każdą grupę mięśni coś na rozciąganie.

Pozdrawiam i proszę o szczerą krytykę :].


Zmieniony przez - Wild_Jungle w dniu 2012-07-29 20:10:56
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 44421
Jak mam być szczery, to tak:
1. Wpyerdalaj ile wlezie, bo jesteś zabidzony jak więzień obozów zagłady.
2. Kup sobie co najmniej jakieś 2 hantle po 5kg, i bierz trening Mawashiego z postów podwieszonych, bo Twój plan jest z dupy, podobnie jak sprzęt.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 448 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4296
wystarczy zebys zakupił hantle sztange ławeczke i drazek tanie moze nie jest ale bedziesz miał później w cholerę treningów do wyboru chyba ze chcesz zeby taniej wyszło to zrób sobie sztangę ławeczke i drazek a hantle lepiej kupić bo to taka podstawa no chyba ze jak wolisz ja mam sztange samą robiona z betonu i dobrze sie sprawuje za ławeczkę 2 taborety i 2 zbite razem deski trzymie mnie to jak narazie tylko czekac jak p******nie jak chcesz to ci moge linka wrzucić gdzie jest opisane jak zrobić obciązenie a zapłacisz około 20zl a nie 500 zl za wszystko

Split ty moja perło

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 182 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 23297
daj linka tutaj, może przydać się innym
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 448 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4296
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

planche walking

Następny temat

FBW - Ocena/Korekta

Fruzelina