Sprecyzowanie Celu

Witam wszystkich. (zdjęcia sylwetki - ta ostatnia połówka jest na "luzie" wiadomo jak się bardziej najem to burzch jest większy )

Piszę w sprawie pomocy określenia kierunku w którym mam iść a mianowicie, chciałem zacząć budowanie masy mięśniowej ale pewien "ekspert" doradził mi żebym rozpoczął redukcję... "Jeżeli na chwilę obecną rozpocznie Pan proces budowania masy mięśniowej to spowoduje to zwiększenie obecnego poziomu tkanki tłuszczowej, co negatywnie wpłynie na Pana sylwetkę, a zatem również na samopoczucie." i chciałbym żeby tutaj doświadczone osoby znające się na rzeczy doradziły mi w którym kierunku iść bo pod to będę układał sobie dietę.
Rozumiem że będąc na przysłowiowej "masie" zawsze trochę fat'u przybędzie (jakieś boczki już tam mam jak widać na zdjęciu gdzie stoję tyłem) ale nie lepiej by było trochę wrzucić tej wagi i potem zająć się redukcją ?

Jeśli coś bym pominął to śmiało pytajcie a chętnie odpowiem :) i oczywiście z góry dzękuję za pomoc!

Wymiary sylwetki są w moim profilu.










Zmieniony przez - Bunny7 w dniu 2018-09-14 16:51:28

Zmieniony przez - Bunny7 w dniu 2018-09-14 16:54:10

Zmieniony przez - Bunny7 w dniu 2018-09-14 16:55:48

Tak. Dieta po tej zmianie wygląda dobrze. Pamiętaj jednak o tym, żeby urozmaicać produkty. Nie tylko olej kokosowy, a również inne źródła tłuszczów.

osobiscie bym masowal, ale spokojnie i rozwaznie.

Jak wyżej , wskakuj na mase z glowa i ze zdrowym podejściem bez pośpiechu

Możesz próbować budowy masy mięśniowej. Jednak bilans kaloryczny na lekkim plusie i np. dodatek interwałów. Ekspert dobrze napisał, że nie będzie to dobre jakości masa. Trzeba się z tym liczyć.

Dziękuję wszystkim za opinie które są bardzo ważne dla mnie :)

domer

Możesz próbować budowy masy mięśniowej. Jednak bilans kaloryczny na lekkim plusie i np. dodatek interwałów. Ekspert dobrze napisał, że nie będzie to dobre jakości masa. Trzeba się z tym liczyć.

Czy Twoim zdaniem najlepszym wyjściem w mojej sytuacji była by powiedzmy taka 2 miesięczna redukcja do grudnia żeby troszkę się "dociąć" i następnie definitywnie ruszyć z budowaniem masy mięśniowej ?


Bardzo dużo myślałem wczoraj i dzisiaj na ten temat. Jeśli poprzez okres redukcyjny miałbym przejść płynnie w okres budowania masy mięśniowej i to by była możliwie najlepsza droga dla mnie to jestem gotów się tego podjąć. Proszę o ostateczną opinie i następnie wkleję dietę do oceny.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Bunny7 w dniu 2018-09-15 15:52:07

Myślę, że jednak warto budować mięśnie a nie redukować. Mimo ryzyka wzrostu tkanki tłuszczowej.

Witam ponownie Dieta jest generalnie gotowa do wklejenia ale nie pasuje mi trochę zapotrzebowanie a mianowicie...
Skończyłem właśnie liczyć zapotrzebowanie kaloryczne według wzoru jaki tu na forum jest polecany i prosił bym o ocenę czy wszystko dobrze policzyłem:

BMR= (9.99 X 80 (kg)) + (6.25 X 181 (cm)) - (4.92 X 24) + 5 = 1 817,37
TEA= 3 x 80 min x 8 + EPOC(3 x (6% z 1817 = 109 )) + 75 kcal (aeroby/cardio) = 2 322
2322/7 = 331
(BMR)1817 kcal + (TEA)331 kcal = 2148 kcal
NEAT= 2148 + 500 = 2 648 kcal
2648 + TEF (10% z 2648 = 265) = 2 913 kcal

TDEE = (BMR)1817 + (TEA)331 + (NEAT)500 + (TEF)265 = (TDEE)2 913 kcal

Jak widać zapotrzebowanie wychodzi mi na poziomie ~2 900 kcal.
Z kolei kalkulator na PoTreningu.pl przy "dużej aktywności 3-5 treningi w tygodniu" a będę 3 razy trenował pokazuje aby uwaga UTRZYMAĆ WAGĘ "3295 kcal" więc to jest przeszło 400kcal różnicy... Dobrze myślę, że to zapotrzebowanie obliczone ze wzoru jest najdokładniejsze ?
A druga rzecz to ile nadwyżki dać kalorycznej ? 250-300kcal na początek będzie optymalne żeby nie przesadzić ?

na pewno wzor bedzie dokladniejszy od kalkulatora, jednak to i tak wyliczenia plus minus. wszystko okaze sie w praktyce. jak najbardziej nadwyzka rzedu 200-250kcal na poczatek wystarczy.

300kcal nadwyżki będzie ok. Reszta to już obserwacja obwodów ciała i na podstawie ich zmian korygowanie ilości kalorii w diecie.

Wrzucam zdjęcia jadłospisów, dwa są z dni nietreningowych (w których jestem w pracy) oraz jeden z dnia treningowego (w dni treningowe nie pracuję).
Co do dnia treningowego jak widzicie miałem problem z kaloriami bo w posiłku przed treningiem nie chciał bym ładować dużo białka a więcej węgli by mieć energię na treningu i nie być ociężałym.... Dobijać na siłę kalorie czy te ~100 kcal nadwyżki wystarczy ?
Jeśli chodzi o posiłek 1 i 2 w pracy to jest to danie na zasadzie Risotto (wtedy mogę szybko zjeść gdy nie mam czasu na przerwę) które elegancko w pudełka zapakuje. Ostatnie posiłki będą jedzone bardziej w godzinach 0:30 a nie 23:55 (w tej tabelce wskakiwały mi na początek więc ustawiłem 23....)
Chcę podkreślić że budzę się około 10:30 a kładę się spać w okolicach 3:30.
I co sądzicie na temat ziemniaków? Można zamieniać je zamiast ryżu/kaszy od czasu do czasu w formie odskoczni? :P

Bardzo proszę o ocenę, porady co jak gdzie skorygować czy dodać lub odjąć z posiłków, tak by odżywiać się jak najlepiej to możliwe.












Zmieniony przez - Bunny7 w dniu 2018-09-23 20:33:12

Zmieniony przez - Bunny7 w dniu 2018-09-23 20:38:20

Olej z pestek winogron zawiera ogromne ilości omega 6, więc warto wyeliminować. Produkty wrzucaj przed obróbką a nie po niej. Soki owocowe do eliminacji. Zdecydowanie lepiej dać świeże owoce. Musli najlepiej zrób własnej roboty, a nie kupne.