SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Sprawność fizyczna w brazylijskim jiu-jitsu.

temat działu:

Sztuki Walki

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3662

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2595 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 24290
Witam,tak sobie grzebie w necie i znalazłem trochę fajnych informacji odnośnie bjj ,nie znalazłem podobnego artykułu tu na forum więc wrzucę bo ciekawe
jeżeli jednak,nie przydatne i nie potrzebne to proszę o skasowanie art,wybrałem najciekawsze informacje, więcej na stronie ,którą podałem na dole.

BJJ to przede wszystkim walka w parterze. Tutaj bardzo dobrze poznasz zasady walki na ziemi. Nauczysz się jak zakładać dźwignie, jak przetaczać przeciwnika, dusić itp. W większości sekcji BJJ treningi nastawione są tylko na walkę sportową. U nas ćwiczymy także stójkę i elementy samoobrony. Obrona przed uderzeniami, sprowadzenia i obezwładnienia to nieodłączny element tych zajęć.

Zacząć treningi BJJ może każdy. Sprawność fizyczna nie jest tu taka ważna. Na początku najważniejsza jest technika. Czasami zbyt duża siła, której nie jesteśmy w stanie opanować, może przeszkadzać w nauce technik. Uczeń, który podchodzi do treningów na luzie, jest w stanie w szybszym tempie przyswoić podstawową wiedzę z zakresu BJJ. Osoby, które dużo poruszają się i są elastyczne, w dłuższej perspektywie odnoszą większe sukcesy. Na początku mogą przegrywać podczas sparingów z "siłownikami", jednak z czasem role odwracają się.

Kondycja jest miarą tego, jak efektywnie sportowiec może sprostać wymogom produkcji energii podczas wysiłku fizycznego. Zależy od wielu czynników, które różne są dla każdej z dyscyplin sportowych. Potrzeby kondycyjne zawodnika bjj są inne niż boksera czy zapaśnika.

Każdy sport wymaga różnych proporcji między siłą, mocą i wytrzymałością. Nawet zmiana zasad na zawodach może zmienić te proporcje. Niektóre sporty wymagają dużej siły generowanej w krótkim czasie, a inne wytrzymalości mięśni na stałym poziomie przez wiele minut.

Brazylijskie jiu jitsu uznawane jest przez wielu za sport zbliżony do zapasów lub judo. Przez to ludzie ćwiczą na siłowni jak pod te dyscypliny. Robią dużo siły, eksplozywności i ćwiczeń obwodowych. Katują się wieloma seriami i powtorzeniami bez przerwy, nastawiając się na walkę na najwyzszych obrotach. W bjj jednak walka nie kończy się po rzucie. Co ważniejsze rzutu może w ogóle nie być.

Moim zdaniem, takie kopiowanie doświadczenia treningowego z innych sportów jest mylne. Należy zastanowić się po pierwsze jaki jest nasz styl walki. Jeżeli ktoś trenuje jak wariat na siłowni, biega sprinty i robi Tabatę, a w czasie walki na zawodach tętno nie osiągnie nawet progu tlenowego, to coś jest nie tak. Po drugie ile trwa walka i jaki jest czas między starciami. Biegi godzinami nie pomogą ci w walce, jeżeli twój docelowy wysiłek ma trwać 5 minut.

Podstawowy podział wysiłu ze względu na źródło dostarczania energii to:
- beztlenowy niekwasomlekowy - energia uzyskiwana jest z ATP lub fosfokreatyny, trwa on kilka sekund
- beztlenowy kwasomlekowy - energia uzyskiwana jest ze spalania glukozy (glikogenu) przy niedoborze lub braku tlenu
- tlenowy - energia do pracy mięśni pochodzi głównie z przemian zużywających tlen

Oczywiście podczas pracy mięśni zachodzą wszystkie z wymienionych procesów. Jednak na początku wysiłku przeważają beztlenowe, a wraz z wydłużaniem czasu trwania, tlenowe. Nie mozna też myśleć, że po 10 sekunadach mięśnie nie czerpią energii z ATP. Proces ten jest odnawiany i zależy od możliwości organizmu. Dlatego suplementacja kreatyną przynosi takie korzyści w sportach, gdzie potrzebna jest dynamika i zwierzęca siła.

Istnieje przekonanie, że podczas walki bjj główną rolę odgrywa wytrenowanie na poziomie beztlenowym. Nie jest to prawdą tak do końca. Czsami walka jest bardzo dynamiczna, a innym razem wprost przeciwnie. Dlatego nie można mieć jednej strategii, ale budować wytrzymałość wszechstronnie.

Biegi długodystansowe, sprinty, obwody, treningi z małym i dużym ciężarem, to powinien robić zawodnik bjj. Jednak na początku musi być plan. Jeżeli ktoś zacznie robić wszystko na raz, to może nie osiągnąć tego, co chce. W skrajnych przypadkach może dojść nawet do przetrenowania.

Jak można zauważyć, w podstawowych procesach produkcji energii, biorą udział różne enzymy wytwarzane przez organizm. Dlatego warto odrębnie trenować tlenowo i beztlenowo. Dzieki takiemu podziałowi w maksymalny sposób wykorzystamy nasz trening.

Polecam zaczynać kształtowanie kondycji od biegów długodystansowych. Bieg z tętnem okolo 150 oderzeń na minutę przez conajmniej godzinę jest idealny na początek. Serce wtedy musi pompować maksymalną ilość krwi podczas pojedynczego skurczu. Dzieki temu lewa komora powiększa się. Wytrenowani sportowcy mają dużo wydajnijsze mięśnie sercowe. Skurcze są rzadsze, a krew szybciej dostarcza składniki odżywcze do mięśni. Biegi poprawiają wydolność mięśnia sercowego i płuc, co bezpośrednio przekłada się na kondycje zawodnika.

Treningi beztlenowe o charakterze kwasomlekowym, to wszelkiego rodzaju obwody z częściowym lub bez odpoczynku między ćwiczeniami. Kompleksy, Tabaty, sprinty i inne są dobre do budowania tego typu wydolności. Są to treningi, które bardzo obciążają organizm i nie należy z nimi przesadzać.

Bardzo ważne są też ćwiczenia z dużym obciążeniem mięśni. Bardzo krótkie, ale ciężkie, serie do pełnego lub niepełnego wypoczynku, są pomocne w kształtowaniu wytrzymałości beztlenowej niekwasomlekowej. Jednak tutaj pole do popisu jest ograniczone. Nasz organizm ogranicza tą zdolność i trening nie jest tak efektywny jak trening tlenowy.

Należy pamiętać, że jak trenujemy tlenowo, to ucierpi na tym nasza wydolność beztlenowa i na odwrót. Nie można mieć wydolności jak zapaśnik i biegać jak maratończyk. Trening tlenowy i beztlenowy jest w ciągłym konflikcie.

To, jakie ktoś ma wrodzone cechy fizyczne może determinować o wyższości jednego nad drugim. Proporcja w ilości włókien mięśniowych szybkokurczliwych do wolnokurczliwych ma znaczenie. Jedne włókna potrzebują dużej ilości energii w krótkim czasie i szybko ulegają zmęczeniu, natomiast drugie wprost przeciwnie. Rozbudowa naczyń krwionośnych, wydolność płuc i serca również ma ogromne znaczenie.

Bjj jest sportem, który nie ma ograniczeń co do stylu walki. Możesz być jak sprinter, dążyć do jak najszybszego rozstrzygnięcia pojedynku. Możesz też być długodystansowcem i skrupulatnie zdobywać lepsze pozycje krok po kroku. Ważne, żeby trenować pod siebie i nie kopiować planów treningowych innych osób. Idealnie byłoby mieć super siłę, dynamikę i wytrzymałość. Wszystkiego na najwyższym poziomie mieć nie można, ale warto do tego dążyć.


Brazylijskie jiu jitsu to sport opierający się na technice. Wszelkie siłowe rozwiązania są mało skuteczne w walce na zasadach bjj. Jednak dobrze wyszkolony zawodnik musi polegać na przygotowaniu fizycznym w starciu z równie dobrym przeciwnikiem. Nie wystarczy być dużym i silnym. Trzeba mieć odpowiednią siłę, szybkość, wytrzymałość i to jak najlepszą w porównaniu do swojej masy.

Trening uzupełniający należy stosować przez cały rok. Krótkie sesje 2-3 razy w tygodniu wystarczą aby podtrzymać wypracowane wcześniej atrybuty fizyczne. Dlaczego tylko podtrzymać, a nie ćwiczyć coraz mocniej przez cały czas? Ponieważ ciało człowieka ma pewne ograniczenia i potrzebuje regeneracji. Poza tym doskonalenie techniki jest najważniejszym elementem. Bjj można trenować codziennie, a nawet częściej, bez efektu przetrenowania. Ważne, aby nie były to tylko i wyłącznie sesje sparingowe.

Najlepsze efekty w budowaniu naszej sprawności fizycznej przynoszą cykle treningowe. Są to najczęściej okresy przed zawodami, kiedy zależy nam na poprawie np. szybkości. Ale żeby być szybkim w walce nie wystarczy szybko machać ciężarem na siłowni. Szybkość zależy od wielu czynników, dlatego należy je uwzględnić w cyklu przygotowawczym.

Intensywność i pojemność treningowa jest podstawą w przygotowaniu cyklu. Zacznij od dłuższych treningów z mniejszą intensywnością, a kończ cykl treningami intensywnymi i krótkimi.

Każdą sesję treningową rozpoczynaj rozgrzewką i kończ schładzaniem organizmu. Nie skracaj zakresu ruchu w ćwiczeniach i zawsze pracuj nad swoją gibkością.

Jeżeli nie jesteś zawodnikiem, to i tak warto zrobić sobie taki cykl przygotowawczy przynajmniej raz w roku.
Masa mięśniowa

Po co mi masa skoro muszę i tak schudnąć do zawodów 3 kilo? Po to, żeby uchronić twoje ścięgna i stawy przed kontuzjami. Zbędne kilogramy to twoja tkanka tłuszczowa, której musisz się pozbyć. Mięśnie mogą się przydać. Ćwiczenia z mniejszym ciężarem na początku to podstawa. Progresja ciężaru i intensywności w cyklu treningowym, to klucz do sukcesu. Mięśnie nie będą jednak rosły jeżeli opór będzie zbyt mały. Nie wspominam również o odżywianiu. Potrzebna będzie ci wysokoenergetyczna dieta, bogata w białko i dobre tłuszcze.

Zacznij od małego ciężaru i rób 5 powtórzeń w 5 seriach. Odpoczywaj 1-2 minuty miedzy seriami. Zwiększaj obciążenie na każdym treningu o około 2kg. Najlepsze w budowaniu mięśni są: przysiad, martwy ciąg, podciągania i wyciskania. Używaj sztangi, sztangielek, kettlebellsów, drążka. Nie przesadzaj z ilością ćwiczeń, 2-3 w trakcie sesji wystarczą. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu dzieląc ciało na górę i dół. Mięśnie muszą się zregenerować. Siłownia nie zakłóci ci również treningów na macie.
Siła

Masa jest niczym, jeżeli nie będziesz odpowiednio silny. Tutaj ważną rolę odgrywa twój centralny system nerwowy. To on jest odpowiedzialny za to, jak dużo włókien mięśniowych będzie pobudzane w danym ruchu. Siłę maksymalną budujemy dużymi ciężarami lub ćwiczeniami z własnym ciężarem ciała. Opór kształtuje się w okolicach 100% pojedynczego powtórzenia. Odpoczynki między seriami dochodzą do 5 minut. Nie możesz przesadzać z ilością serii, powtórzeń i ćwiczeń. Trenuj nie dłużej niż 45 minut.

Siła eksplozywna jest chyba najbardziej pożądana w sportach walki. Rzuty i sprowadzenia bez eksplozywności nie istnieją. Aby poruszyć duży ciężar w krótkim czasie trzeba ćwiczyć ten rodzaj siły. Dobrymi ćwiczeniami są: rwania, podrzuty, podskoki i zeskoki. Ważną sprawą jest odpoczynek. Twoje ciało musi być zregenerowane jeżeli zaczynasz trening eksplozywności. Rób jedno powtórzenie i odpocznij zanim podejdziesz do drugiego. Jeżeli tego nie zrobisz, to nie osiągniesz swojego celu.

W bjj bardzo ważna jest siła izometryczna. Wszelkie trzymania, uchwyt, kontrola bazuje na tej sile. Możesz stosować ćwiczenia gimnastyczne, w których główną rolę gra utrzymanie się w niewygodnej pozycji. Stanie na rękach czy wiszenie na drążku może pomóc. Nie polecam ćwiczenia tego rodzaju siły na jednym treningu wraz z eksplozywnością.
Szybkość

Przemieszczanie ciała lub powtarzania jakiegoś ruchu w jak najkrótszym czasie to szybkość. Najlepiej ćwiczyć ją przed samymi zawodami. Kiedy będziemy mieli masę mięśniową, siłę i eksplozywność, to trening szybkości będzie najefektywniejszy. Ja stosuję specjalistyczne ćwiczenia szybkościowe na macie. Są to ruchy zbliżone do tych wykonywanych w walce. Polepszają one koordynację, pamięć mięśniową i czas reakcji. Po części wzrasta również wytrzymałość. Jeżeli chcesz zwiększać szybkość poza matą, to pomocne będą sprinty, skoki i ćwiczenia na gumach.
A co z wytrzymałością

Nie jest to jednak wszystko nad czym zawodnik musi pracować. Jest jeszcze min. wytrzymałość. Zarówno tlenowa jaki beztlenowa, a także wytrzymałość lokalna mięśni. O tym jednak w następnym artykule.


http://www.blog.bjj.bialystok.pl/index.php/category/bjj/
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 10498 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 47531
Fajnie, ale troche chaotycznie opisane.
Można by się doczepić do kilu rzeczy, ale są różne szkoły, więc luz.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Gratulacje Jodan !!!!!!!!!!!!!

sosy