SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Sprawdzenie treningu. Masa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 561

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

17

Waga

76

Wzrost

184

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

3 tygodnie

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

sztanga prosta, łamana, sztangielki, ławeczka, drążek

Dieta

na masę

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

białko

Ostatnio przerabiany plan

brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

wyciskanie 65kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1265
Witam.
To mój pierwszy post na forum, ćwiczę 3 tydzień. Mój plan i dietę podam niżej(nie chcę zakładać nowego tematu). Proszę o sprawdzenie czy wszystko jest ok itd.
TRENING
Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12 / 45kg
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x12 / 9kg
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x12 / 35kg
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 / 6kg
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskich uchwytem 3x12 / 35kg
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 / 15kg
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3x12 / 9kg
8. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3x12 / 9kg
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x12 / 9kg
10. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x12 / 15kg
Wtorek
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x12 / 45kg
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x12 / 45kg
3. Hack-przysiady 3x12 / 45kg
4. Przysiady wykroczne 3x8 / 35kg
5. Wspięcia na palce w staniu 3x12 / 45kg
6. Wspięcia na palce w siadzie 3x12 / 45kg
Środa
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12 / 25kg
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 / 25kg
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 / 9kg
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 / 6kg
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 / 9kg
6. Unoszenie ramion ze sztangą w przód 3x12 / 6kg
7. Podciąganie sztangi w opadzie 3x12 / 45kg
8. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x12 / 9kg
9. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12 / 45kg
10. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x12 / 35kg
Czwartek
1. Skłony w leżeniu na płasko 3x12
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x12
3. Skłony boczne 3x12 / 9kg
4. Skręty tułowia w leżeniu 3x12
Piątek
Powtórka z poniedziałku
Sobota
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x12 / 15kg
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12 / 9kg
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 / 9kg
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12 / 35kg



DIETA
Wartości odżywcze:
B: 200g
W: 240g
T: 70g

I posiłek - przedtreningowy

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/200g pangi/200g mintaja/150g dorsza/150g pstrąga/150g piersi z indyka/puszka tuńczyka w sosie własnym
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)


TRENING
Bezpośrednio po treningu:

Banan + 30g odżywki białkowej


II posiłek - potreningowy

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/200g pangi/200g mintaja/150g dorsza/150g pstrąga/150g piersi z indyka/puszka tuńczyka w sosie własnym
+
Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)


III posiłek

60g płatków owsianych + 200ml mleka/50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
+
150g piersi z kuraka/150g wołowiny/4 jaja /150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/150g makreli wędzonej/puszka tuńczyka w sosie własnym/150g pstrąga/150g piersi z indyka
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/20g orzechów

IV posiłek

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej / 50g makaronu razowego/ 80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
150g piersi z kuraka/4 jaja/150g wołowiny /puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/150g makreli wędzonej/150g pstrąga/150g piersi z indyka/40g odżywki białkowej
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego


V posiłek

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej / 50g makaronu razowego/ 80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
150g piersi z kuraka/4 jaja/150g wołowiny /puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g dorsza/200g mintaja/200g pangi/150g makreli wędzonej/150g pstrąga/150g piersi z indyka/40g odżywki białkowej
+
10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego


VI posiłek:

125g twarogu/3 jaja/100g makreli wędzonej/100g łososia



Zmieniony przez - szymool w dniu 2011-12-31 15:42:16
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 162 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 6889
Plan zdecydowanie przeładowany!
Na klatkę wystarczy np. sztanga na skośnej w dół + wyc. sztangielek na poziomej + rozpiętki. Każde ćwiczenie po 4 serie. Przy tak niskim stażu, nie warto ćwiczyć więcej niż 12 serii na duże oraz 9 serii na małe partie.
W bicepsie proponuję uginanie młotkowe, uginanie ze sztangą/sztangielkami oraz w podporze o kolano.
W nogach zostaw tylko jeden rodzaj przysiadów, dodaj ćwiczenie na dwugłowy uda. Łydki ok.
W barkach zostaw tylko jedno wyciskanie. Generalnie najlepiej miej po jednym ćwiczeniu na każdy akton. Więc oprocz wyciskania możesz zastosować np. wznosy boczne (na bok) oraz wznosy w opadzie (na tył)
Plecy: zostaw jedno wiosłowanie, dodaj podciąganie na drążku oraz pomyśl o martwym ciągu zamiast skłonach ze sztangą.
Jeśli chodzi o brzuch to jestem zwolennikiem stosowania góra 3 ćwiczeń na tę partię: jedno,na prosty brzucha (np. spięcia leżąc), jedno na dolną część m. prostego (uginanie nóg do klatki na drążku) oraz na m. skośny (skłony boczne ze sztangielkami)
Triceps: wywal jedno francuskie wyciskanie oraz przenieś prostowanie na koniec. Połącz ten trening z brzuchem.
Dorzuć ćwiczenia na prostowniki i zginacze przedramion (uginanie nadgarstków pod i nachwytem
Usuń tą piątkową powtórkę!

Powinieneś uwzględnić regenerację więc proponuje taki rozkład partii:
1. KLATKA + BICEPS
2. NOGI
3. WOLNE
4. BARKI + PRZEDRAMIONA
5. PLECY + TRICEPS
6 i 7. WOLNE

Dietą zajmę się za chwilę.

Zmieniony przez - Rageman w dniu 2011-12-31 16:41:26

ZDROWIE NIE JEST WSZYSTKIM, LECZ BEZ ZDROWIA WSZYSTKO JEST NICZYM.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Wiek 24 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1265
Hmm, no dobrze. Tylko jeśli wywalę połowę ćwiczeń to będę wychodził z siłowni bez kropelki potu na czole. Dałem tak dużo ćwiczeń żeby się zmęczyć, jednak moje ciało jest dziwnie przystosowane do znoszenia czegoś takiego(nie męczy się) lub jeśli się zmęczy to na nie dłużej niż 2-3 godzinki i mogę robić znów to samo. Jedynie z siłą mam trochę kłopot, mój brat lat 14 , waga 120kg, wzrost 186 cm, wyciska 80kg.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 3157 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 31017
szymol, wiecej nie znaczy lepiej, jeszcze nigdy nie widzialem tak przeladowanego planu. Masz bardzo uboga wiedze, nie wiem kto Ci ten plan ukladal. Mi osobiscie nie chce sie jego poprawiac bo nie ma czasu, no ale polece Ci FBW. Bo chyba dopiero co zaczynasz. Tak poza tym, cwiczenie barkow i przedramion zaraz przed treningiem plecow i tricepsa to nie jest dobre rozwiazanie.

"Cudze mięśnie zawsze wydają się większe"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening bicepsów

Następny temat

Małe łapy

Zestaw 1