SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Sposób ćwiczeń i diety oraz suplemetnacji dla faceta bez podejścia zawodowego.

temat działu:

Szybkie pytania bez logowania

Ilość wyświetleń tematu: 570

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10873 Napisanych postów 49718 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam,

mam dość szerokie i ogólne pytanie jednak dlatego tak, iż nie chcę uprawiać kulturystyki a jedynie co jakiś czas powiększyć nieco pewne mięśnie i proszę o odpowiedź właśnie w tym kierunku. Myślę, że jest więcej osób które interesuje takie powiedzmy „lajtowe dopompowanie się„ i ten temat przyda się nie tylko mnie dlatego proszę bardzo o poważne i wyczerpujące odpowiedzi. Dzięki !

Mam 39lat, 178cm wzrostu, 73kg wagi, jestem szczupły ale nie chudy. Większość roku pracuję weekendami ale jednak jako muzyk (gitara) dlatego myślałem o ćwiczeniu w takich „martwych” okresach jak teraz bo sezon zacznę dopiero w kwietniu więc mogę sobie jeszcze teraz pozwolić na nadwyrężanie dłoni i nadgarstków bo później to już nie bo przeszkadza to w graniu. Dysponuje teraz w sumie całym dniem na ćwiczenia od rana do wieczora. Co jeszcze, kiedyś dobre kilka lat temu miałem nadwagę, ważyłem max. 95kg ale zrzuciłem ćwiczeniami i dietą w kilka miesięcy i od tamtej pory bez większych problemów trzymam te 73kg podczas gdy nie oszczędzam się za wiele. Jem wszystko ale bez przejadania się. Czasem pizza, piwo itp. ale ogólnie staram się jeść zdrowo i nie za tłusto ale z racji pracy na imprezach weekendami nie opuszczam przysmaków różnych, bywa że czuje się przejedzony wówczas ale to chwilowe i jak pisałem nie wpływa mi na wagę.

Obecnie nie ćwiczę nic, czasem rano jakieś rozciąganie, kilkadziesiąt przysiadów czy z 500 skakanek, sporadycznie bieżnia. Czasem 1-2 razy w tygodniu basen i sauna i to tyle. No wiadomo jakieś roboty domowo-ogrodowe ale tak poza tym to masa godzin przed komputerem i instrumentem muzycznym.

Interesuje mnie ćwiczenie w domu. Dysponuje bieżnią bez napędu, drążkiem prostym do podciągania (zamontowany w drzwiach), skakanką i może załatwię sobie jakąś hantle około 10kg i to tyle co mogę mieć do ćwiczeń i wolał bym nie inwestować w nic więcej.

Co do odżywiania to nie chcę przesadzać z jakimiś specjalnymi daniami. Jem dużo duszonych piersi z kurczaka z ryżem, nabiał, mleko, jaja, sałatki, trochę owoców chodź jednak jestem facetem typowo mięsożernym. Nie słodzę nic, ani herbaty ani kawy (pije dwie kawy dziennie, ,parzoną i rozpuszczalną ale zawsze z czymś słodkim).

I suplementacja ! – Aby para nie szła w gwizdek to chciałbym się wspomóc czymś zdrowym i nie drogim ale nie ma opcji koksowania się itp. używek sterydowych i dopingowych itp. Tylko zdrowe i nie kosmicznie drogie suplementy.

Chciałbym może jedynie spalić nieco tkanki na brzuchu aby kaloryfer był lekko widoczny. A tak to ćwiczenia na przyrost mięśni. Interesuje mnie w sumie przyrost mięśni klatki piersiowej, biceps, triceps, ramiona, barki, trochę nogi uda i łydki.

To co ćwiczyłem i w warunkach domowych chciałbym ćwiczyć dalej to:
- na klatkę : pompki na podłodze, różny rozstaw ramion, nogi raz na podłodze a innym razem na łóżku czyli wyżej, robiłem 3 serie do bólu czyli jak zaczynałem ćwiczyć to robiłem po 20-30 pompek a po kilku tygodniach dociągałem do 80-90 pompek maksymalnie.
- na biceps dawno nie ćwiczyłem ale jednak coś z hantlom bym chciał, tak żeby nie przesilić nadgarstka, poza hantlom może podciąganie na drążku będzie OK.? tutaj nie wiem jak robić ile serii i po ile i w jakiej pozycji
- na triceps, ramiona, barki robiłem chwyt tyłem na krawędzi łóżka i opuszczanie się , też 3 serio po 20 razy jak zaczynałem a po 40-50 po kilku tygodniach do bólu oczywiście. Do bólu w sensie ile razy dałem radę, do ostatniego wycisku.
- na nogi przysiady bez dodatkowego obciążenia na palcach i na całej stopie – od 50 do 90-100 powtórzeń , raczej jedna , max. 2 serie.
- jak pisałem, mam drążek więc może bym go jakoś wykorzystał na górne partie
- na brzuch kiedyś robiłem coś ala „Szóstka Weidera” ale to na spalanie tkanki było ale brzuch mi też wyćwiczyło na siłę i wytrzymałość i to mógłbym kontynuować
- poza tym jak pisałem rano rozciągam się trochę, skręty, skłony, wymachy itp. plus skakanka tak po 500 razy no i czasem rano albo w ciągu dnia bieżnia bez napędu i tu robiłem tak że zaczynałem chodem, po 50 krokach lekki bieg tak z 200 pełnych kroków i znów 50 kroków chodu i tak 3-5 razy co zajmowało 15-20 minut ale podnosiło i utrzymywało cały czas podwyższone tętno, mam wówczas tak 140-160 w porywach do 180 jak kończę i rozpędzę się już do takiego końcowego maxa an chwilkę. Bieżnia generalnie wyciska ze mnie najbardziej pot no i daje największe tętno chyba.
- Basen i sauna – tu głównie będę potrzebował radu czy łączyć basen z sauną w jeden dzień czy jednak osobno basen osobno sauna i jaj wówczas z posiłkami czy przed czy po i ile aby tez para nie szła w gwizdek, aby pływanie poszło w mięśnie a sauna w ogólnie zdrowie i może spalenie nieco tkanki ale tkanki tłuszczowej a nie wypracowanych mięśni.

I TERAZ TAK – chodzi mi o to aby to ogarnąć w całość i przede wszystkim doradzić mi kiedy ćwiczyć, co ile dni, ile serii i po ile razy , rano, w południe czy wieczorem no i kiedy czy przed czy po i ile przed lub po i co jeść i suplementować się aby jak pisałem wysiłek nie poszedł na marne tylko w budowę masy mięśniowej. Jak pisałem chodzi mi o ćwiczenia typowo domowe z wykorzystaniem tego sprzętu co mam, bez przesadzania z dietami czy ćwiczeniami na każdy prążek bo jak nie chcę być kulturystą a jedynie nieco powiększyć obwód rąk, mięśnie klatki czy nogi i nieco zmniejszyć oponkę.

Chciałbym na to przeznaczyć tak 2-3 miesiące a potem klasyczni tylko lekkoatletyczne sporty jak pływanie, rower itp. przez resztę roku czy może na jesieni ponowić takie „chwilowe pakowanie”

Z góry wielkie dzięki za dobre rady, za zapoznanie się z moim pytaniem. Poświęciłem trochę czasu aby to opisać bo zależy mi na tym. Proszę nie kasować, nie zjechać mnie jeśli coś opisałem źle czy nie do końca zawodowo ale liczę na dobre rady. Jeśli coś nie napisałem a wypadało by dodać to proszę napisać, chętnie odpowiem.

Dziękuję i mam nadzieje, że uzyskam tutaj kompletną odpowiedź.
Pozdrawiam, Dawid :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
odp-SFD-pl SFD ODPOWIADA
Ekspert
Szacuny 302 Napisanych postów 8685 Wiek 37 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 28842
Witam, dział "szybkie pytania" przeznaczony jest na krótkie, niewymagające skomplikowanych odpowiedzi pytania. Zarejestruj się i załóż temat w odpowiednim dziale: http://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html 
Poczytaj tam najpierw tematy podwieszone. pozdrawiam

Chcesz zrobić formę do lata? Wejdź: http://potreningu.pl/plany 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

palący ból w mięśniach łydek

Następny temat

spalacz tluszczu na pierwszy raz

sosy