SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split na mase do oceny.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 559

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 238
Witam,
Proszę o ocenę i korektę mojego planu treningowego.
A jakby ktos miał czas to podesłanie linku do jakiejś dobrej dietki.
Z gory dziekuję.

Waga : 68kg
Wzrost : 183 cm
Staż : 1 rok



Poniedziałek:

Klata:

1 tydz.
Wyciskanie sztangi leżąc (12-10-8)
Przenosy hantli (12-10-8)
Wyciskanie hantli leżąc (12-10-8)
Rozpiętki (12-10-8)

2 tydz.
Wyciskanie sztangi leżac, skos w górę (12-10-8)
Przenosy hantli (12-10-8)
Wyciskanie hantli leżac, skos (12-10-8)
Rozpiętki (12-10-8)

3 tydz.
Wyciskanie sztangi leżąć, skos w dół (12-10-8)
Przenosy hantli (12-10-8)
Wyciskanie hantli leżąc, skos w dół (12-10-8)
Rozpiętki (12-10-8)

i tak w kółko zaczynając od 1 tyg.


Triceps:
Pompki na poręczach (12-10-8)
Francuz (12-10-8)
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz (12-10-8)

Wtorek:


Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy (12-10-8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (10-10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10-10)
Odwrotne rozpiętki (na maszynie) (12-10-8)

Nogi:
Przysiady ze sztangą (12-10-8)
Wypychanie cięzaru na maszynie siedząc (12-10-8)
Prostowanie nog w siadzie (12-10-8)

Piątek :

Plecy :


Martwy ciąg (12-10-8)
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim (12-10-8)
Podciąganie (12-10-8)
Podciaganie sztangielki w opadzie (12-10-8)

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem (12-10-8)
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (12-10-8)
Uginanie ramion stojac z dokręcaniem nadgarska (12-10-8)



Zmieniony przez - mateusz230 w dniu 2011-09-06 20:16:52
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2407 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 37030
http://www.sfd.pl/temat270420

http://www.sfd.pl/temat367367

Pozniej uzupelniaj wiedze: http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

jezeli zadbasz o diete - beda efekty, bez niej lipa.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 238
A jesli mozna byloby ocenic jeszcze trening - czy jest w miare poprawny czy trzeba cos zmienic.

Dietę powoli wprowadzam w zycie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
mateusz230

NIE UKLADAJ SAMODZIELNIE PLANOW!
STOSUJ GOTOWE ROZWIAZANIA,ADEKWATNE DO POZIOMU ORAZ MOZLIWOSCI,JAKIE REPREZENTUJESZ W DANEJ CHWILI SWOJEGO ROZWOJU.

co robiles przez ten caly okres 12 m-cy?
szczegoly,konkrety.
na jakich obciazeniach pracujesz?
co robiles ostatnio?(podaj szczegolowy plan)
jesli inny,nize ten powyzej-uzasadnij zmiane.

ogolnie-napisz jak najwiecej o swoich doswiadczeniach w przerzucaniu zlomu.

to,ze nie jesz-juz wiem.

przeczytaj moj post:

http://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-13 22:00:37

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 238
Do tej pory cwiczylem planem 4 dniowym

Poniedziałek: klata tak jak wyzej.
Wtorek : barki + nogi j/w.
Czwartek : Plecy + 1 cwiczenie na kaptury
Piątek : Biceps + triceps

klata leżąc (seria start 55kg - 58kg - 60kg ostatnia seria)
Martwy ciag ok. 75kg - 90 kg
Biceps (uginanie ramion) (30kg obciazenia + gryf)
Triceps (francuz) 22kg + gryf
przysiady 60kg
Wyciskanie zza glowy (40kg start) - (43kg koniec)

Robilem takie cwiczenia jak wyzej (staram sie robic jak najwiecej cwiczen wielostawowych) plan musze zmienic na 3 dniowy bo obecnie mam mniej czasu na silownie. 2 godz dziennie.

Dieta slabiutka ale dopiero wprowadzam w zycie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 238
up. (czekam na odp)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

FBW 4 Dniowe na mase do oceny

nutlove nowy