Split na masę (4 dni).

Witam wszystkich, cześć i czołem.

Planuję od lipca zacząć ćwiczyć nowym planem. Teraz po przerwie miałem trochę rozruchu, więc myślę, że split będzie ok. Trenowałem kiedyś trochę FWB, Push/Pull i chwilę splitem na 3 dni.

Mam nadzieję, że doradzicie co i jak. Miałem problem z tyłem barków. Nie mam pojęcia jakie mogę tam dać ćwiczenia. Sądzę, że jeszcze jedno wypadałoby dorzucić.

A oto mój plan :

Poniedziałek
Klatka + przedramię

1.Pompki na poręczach 4x max
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 12 - 6
3. Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12 - 6
4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x 14 - 10


1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x 12 - 10
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x max
3. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x max

Wtorek
Plecy + tył barków

1. Podciąganie szeroko 4x max
2. Wiosło hantlą 3x 12-8
3. Unoszenie tułowia z opadu na ławce 4x 15-12
4. Szrugsy 3x 16-12

1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 16-12
Coś tu trzeba dorzucić ale nie wiem co …

Czwartek
Nogi + przód i środek barków

1. Przysiad ze sztangą (niewielki ciężar) 4x 12 - 6
2. Prostowanie nóg w siadzie 3x 12 - 8
3. Uginanie nóg w leżeniu (na dwugłowe) 3x 16 - 12
4. Wspięcia na palce 3x 16 - 12

1. Push Press 3x 12 - 8
2. Arnoldki 3x 12 - 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 14 - 12

Piątek
Biceps + triceps

1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12 - 6
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 10 - 6
3. Uginanie ramion o kolano 3x 12 - 8

1. Prostowanie ramion na wyciągu 3x 10 - 6
2. Wyciskanie francuskie hantli 3x 10 - 8
3.Pompki w podporze tyłem 3x 12 - 8

Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Myślę, że nie licząc przerw około 6 miesięcy będzie, ale to raczej moło wymierne dane.

Uprawiane inne sporty: Obecnie wyłącznie rekreacyjnie pływanie, różnie zespołowe, rowerek

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: Staram się trzymać dietkę około 3tys kcal.

Przeciwskaznania medyczne: Nie mogę obciążać zbytnio dolnego odcinka kręgosłupa i kolan ( ach te treningi za młodu xDD )

Zażywane suplementy: obecnie, jak i wcześniej brak. myślę nad mono w niedalekiej przyszłości

Zmieniony przez - tAKe w dniu 2011-06-27 17:21:12

,,Miałem problem z tyłem barków" - a ręce i uda to masz super rozwinięte...
185 cm wzrostu i 65kg wagi - rób podstawowe ćwiczenia MC, przysiad, wyciskania, drążek, poręczę,drążek, zostaw linki, wyciągi. Zrób mniej ćwiczeń ale konkretnych.
I zacznij ćwiczyć z dietą, bo staż masz 10 miesięcy a wagę anorektyka.
,,Nie mogę obciążać zbytnio dolnego odcinka kręgosłupa i kolan" - lekarz Ci to powiedział, czy sam sobie wmówiłeś?

Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2011-06-27 18:37:05

Jeśli chodzi o tył barków to miałem problem ze znalezieniem ćwiczenia ... a nie z ich rozwinięciem. Ehh to czytanie niektórych przerasta.
Jeśli chodzi o plecy i kolana to "wmówił" mi ortopeda. Ale oczywiście wszyscy wiedzą lepiej, że trzeba ciągać nie wiadomo ile na mc i przysiad, bo bez tego to się wcale nie urośnie.
Myślę, że może ktoś inny się wypowie choć odrobinę konstruktywnie :)
Liczę na pomoc
Pozdrawiam

moim zdaniem powinieneś wsadzić więcej podstawowych ćwiczeń i troszkę uszczuplić plan na niektóre partie w przypadku klatki wywaliłbym te poręcze przy bicepsie i tricepsie po 2 ćwiczenia przedramiona zwijanie nachwytem (robisz to już podczas uginania nachwytem)Nie wiem czemu robisz odzielnie tył barków to bardzo mała grupa mięśniowa i nietrzeba jej wiele ćwiczeń 4 serie wystarczą w zupełności

Barki dałbym w jednym dniu 12 serji w 3 ćwiczeniach. Co do ćwiczeń na tył barków to wzniosy w opadzie, ewentualnie siedząc z klatką opartą o kolana (Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia)http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp 
tu masz link to ćwiczenie można również robić na bramce używając linek wyciągu dolnego.

Więcej Podstawowych ćwiczeń, mniej maszyn ( Wyciskanie uginanie podciąganie wiosłowanie)
Na duże partie 10-12 serji na małe 7-9 starj sie przeciążyć mięśnie tak aby ostatnie 2 serie robić do ostatniego powturzenia.

No dzięki wielkie.
W sumie na maszynach to mam tylko na klatkę zamiast rozpiętek, bo coś mi nie podchodzą, no i jeszcze triceps. Ale to tylko dlatego, że przy francuskim bolą mnie łokcie i muszę robić sporo mniejszym ciężarem.