SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split do poprawy.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1123

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 127 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 549
..Split..



A1: Klatka + Barki + Triceps:
Poniedziałek:


Klatka:

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 3s , 12-10-8.
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej: 3s , 12-10-8.
3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce poziomej: 3s , 12-10-8.

Barki:

1. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc: 2s , 12-10.
2. Wyciskanie hantli z za głowy siedząc: 2s , 12-10.
3. Unoszenie hantli bokiem w górę: 2s , 12-10.

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc: 3s. 12-10.
2. Pompki w podporze tyłem: 2s. Max.




B1: Nogi + Plecy + Bicepsy:
Wtorek:

Nogi:


1. Przysiady ze sztangą na karku: 3s , 12-10-8.
2. Uginanie nóg leżąc na ławce poziomej: 3s , 12-10-8.
3. Prostowanie nóg siedząc na ławce skośnej: 3s , 12-10-8.

Plecy:

1. Martwy ciąg: 3s , 12-10-8.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 3s , 12-10-8.
3. Podciąganie się na drążku wąskim nachwytem: 3s , 12-10-8.

Bicepsy:

1. Uginanie ramion z hantlami siedząc: 3s , 12-10-8.
2. Uginanie ramion ze sztangą: 2s , 12-10.




A2: Klatka + Barki + Triceps:
Czwartek:

Klatka:


1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej: 3s , 12-10-8.
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej: 3s , 12-10-8.
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem: 3s , 12-10-8.

Barki:

1. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc: 2s , 12-10.
2. Wyciskanie hantli z przed głowy siedząc: 2s , 12-10.
3. Unoszenie hantli bokiem w górę: 2s , 12-10.

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc: 3s. 12-10.
2. Pompki w podporze tyłem: 2s. Max.




B2: Nogi + Plecy + Bicepsy:
Piątek:

Nogi:


1. Przysiady ze sztangą na karku: 3s , 12-10-8.
2. Uginanie nóg leżąc na ławce poziomej: 3s , 12-10-8.
3. Prostowanie nóg siedząc na ławce skośnej: 3s , 12-10-8.

Plecy:

1. Martwy ciąg: 3s , 12-10-8.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 3s , 12-10-8.
3. Podciąganie się na drążku wąskim nachwytem: 3s , 12-10-8.

Bicepsy:

1. Uginanie ramion z hantlami siedząc: 3s , 12-10-8.
2. Uginanie ramion ze sztangą: 2s , 12-10.



Napiszcie co jest źle aha i wybierałem ćwiczenia które potrafię już całkiem dobrze wykonywać.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17.

Waga: 58.

Wzrost: 174.

Cel treningowy: Masa i Siła.

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące FBW.

Uprawiane inne sporty: Aktualnie nic.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka , gryf , obciążenie , drążek.

Dieta: Postaram się o jakąś.

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Brak.

Zmieniony przez - tyran2000 w dniu 2010-08-01 12:10:25

Zmieniony przez - tyran2000 w dniu 2010-08-01 12:11:13

Tyran2000

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 7934 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 220062
2 miesiące i już spilt? FBW byl 1 zestaw?

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 127 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 549
Dwa zestawy ale chcę split.

Tyran2000

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 7934 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 220062
No ok, ale na własną odpowiedzialność

na klate masz 18s w ciągu tygodnia. Zrób sobie partia 1x na tyg

Duze - 3ćw po 4s
Małe - 2ćw po 4s

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 127 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 549
Duze - 3ćw po 4s
Małe - 2ćw po 4s


a dobry jest ten plan bo troche mi zajeło ułożenie

Tyran2000

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 1370 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 10695
Nie za bardzo:
- po co aż dwa wyciskania na barki ? Daj jedno, ale za to 3-4 serie.
- dasz radę robić prawidłowo martwy ciąg po treningu nóg, a przede wszystkim
przysiadach, kiedy prostowniki są już mocno zmęczone ?
- dasz radę zrobić mocne wyciskanie na barki po dwóch wyciskaniach na klatkę ?
- i po co aż 4 razy w tygodniu: ja bym robił ten trening w poniedziałek, środę
i piątek.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 100 Napisanych postów 7934 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 220062
Ułóż plan, tak jak napisałem.

zdr

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1118 Wiek 41 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 12479
Popieram wszystkie uwagi Darek62. To częsta sprawa u młodzieży, że mają dużą wytrzymałość i robią całą masę ćwiczeń i serii na tą samą partię mięśniową. Zamiast uczyć się męczyć mięśnie kilkoma powtórzeniami ale za to z większym ciężarem.

Humanizm nie jest pacyfizmem za wszelką cenę!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 127 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 549
..Split..

Poniedziałek:

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4s , 12-10-8-8.
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej: 4s , 12-10-8-8.
3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce skośnej: 4s , 12-10-8-8.

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc: 4s , 12-10-8-8.
2. Pompki w podporze tyłem: 4s , 12-10-8-8.


Środa:

Plecy:

1. Martwy ciąg: 4s , 12-10-8-8.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4s , 12-10-8-8.
3. Podciąganie się na drążku wąskim nachwytem: 4s , 12-10-8-8.

Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztangą: 4s , 12-10-8-8.
2. Uginanie ramion z hantlami siedząc: 4s , 12-10-8-8.


Piątek:

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą na karku: 4s , 12-10-8-8.
2. Uginanie nóg leżąc na ławce poziomej: 4s , 12-10-8-8.
3. Prostowanie nóg siedząc na ławce skośnej: 4s , 12-10-8-8.

Barki:

1. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc: 4s , 12-10-8-8.
2. Unoszenie hantli bokiem w górę: 4s , 12-10-8-8.




A teraz czekam na uwagi.

Tyran2000

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 356 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 18310
-podciaganie na drazku daj zaraz po mc (dlaczego waski nachwyt?)
-w barkach dorzuc cos na tylni akton ( unoszenie w opadzie tulowia lub face pull)
- w nogach dodaj wykroki i wspiecia na palce ( na lydki)

reszta ok

when you use a calculator in the gym, your a beast......

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 177 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2503
w plecach dodaj szrugsy z 3s i w barkach coś na tył, czyli np. unoszenie hantelek w opadzie tułowia. Co do reszty niech się ktoś inny wypowie ;p
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ilość powtórzeń na rzeźbe

Następny temat

Siłownia, a ciężka praca fizyczna

nutloveb