SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split do oceny i ew poprawek

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 505

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 262 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3586
Witam :)
Jadę ponad miesiąc na planie zawartym w tym temacie: http://www.sfd.pl/Plan_treningowy__Prośba_o_ocene-t540246.html (nie pierwszy post) i postanowiłem go nieco zmienić. Niby był dobry, siła troche skoczyła, z masą słabiej, no ale to wina tego, ze nie zawsze trzymałem się diety. Prosiłbym o ocenę tego planu i ew. korekty.

A więc...

1. Dzień (A)
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławeczce prostej [12>10>8>6=6]
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej [6=6=6=6]
-rozpiętki [6=6=6]

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc [12>10>8=8]
-prostowanie rąk ze sztangielką w siadzie [12>10>8]
-pompki w podporze tyłem [12=12]

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy [12>10>8=8=8]
- Wznosy sztangielek na boki [8=8=8=8]
- szrugsy [12>10>8]


2. dzień (b)

Plecy:
- podciąganie na droązku szeroki nachwyt [8=8>6=6=6]
- wiosłowanie sztangą [12>10>8=8]
- martwy ciąg [12>10>8>6=6]


Nogi:
- przysiady [12>10>8=8=8]
- Wykroki ze sztangielkami [12>10>8>6]
- wspięcia na palce [12=12=12=12=12]
- wspięcia na palce w siadzie [12>10>8]

Biceps:
- uginanie rąk ze sztanga łamaną [12>10>8=8=8]
- modlitewnik [8=8=8=8]


Dzień trzeci:
Zestaw a i b na zmianę.


Niestety mogę na siłownie poświęcić max 3 dni dlatego nie moge w tygodniu robić każdej partii dwa razy, tak jak bym chciał i jest zalecane.
W któreś dni wplotę jeszcze brzuch ale to mało istotne, bo brzuch mogę robić z powodzeniem w domu, codziennie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65kg

Wzrost: 172cm

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: bez przerw 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: boks tajski

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 262 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3586
Nie wiem czy to potrzebne ale dodam wyniki:
wl: 85kg (granica możliwości)
mc: niestety nie wiem, wcześniej robiłem "dzień dobry" 40-50kg
barki, zza głowy: tu jest słabo, ledwie 30kg
przysiad: 50-60kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 672 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2511
klata+biceps
plecy+triceps
nogi+barki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 262 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3586
Robiłem tak, jednak to ułożenie nie pozwala mi katować parti 2 razy w tygodniu (mam do wykorzystania jedynie 3 dni w tygodniu na siłownie)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 672 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2511
przy tym stażu 2 razy cwiczenie kazdej partii to przesada 1 w tygodniu wystarczy bo by ci zabrakło czasu na regeneracjie popraw plan na te 3 dni i zobaczymy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 672 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2511
1. Ile razy w tygodniu ćwiczyć ?

Optymalna ilość treningów w tygodniu wynosi 3-4 razy.


2. Ile razy w tygodniu ćwiczyć daną partie ?

Przy treningu na mase raz w tygodniu wystarczy, jedynie przy rzeźbie mozna sobie pozwolić na trening 2x w tygodniu. Pamiętaj: Więcej nie znaczy lepiej !


3. Ile czasu powinien trwać trening ?

Trening powinien być krótki i solidny. Nie trać czasu na rozmowy, dzieki którym przerwy miedzy seriami sięgają 10 minut. Trening powinien trwac nie wiecej niz 1,5 godziny (poczatkujacy w godzine sie powinni wyrobic)


4. O jakiej porze dnia najlepiej trenowac ?

Najlepszy przedzial to godziny 12-17


5. Czy jak bede trenowac 2x dziennie to beda lepsze efekty?

Nie! Trening nalezy robic raz,a porzadnie, nie ma sensu dzielic treningu na rozne pory dnia, nie da to pozytywnych efektow
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 262 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3586
Z partią raz w tygodniu wyglądąłoby to mniej więcej tak:

Dzień pierwszy
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławeczce prostej [12>10>8>6=6]
-wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej [6=6=6=6]
-rozpiętki [6=6=6]

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc [12>10>8=8]
-prostowanie rąk ze sztangielką w siadzie [12>10>8]
-pompki w podporze tyłem [12=12]



Dzień drugi

Plecy:
- podciąganie na droązku szeroki nachwyt [8=8>6=6=6]
- wiosłowanie sztangą [12>10>8=8]
- martwy ciąg [12>10>8>6=6]

Biceps:
- uginanie rąk ze sztanga łamaną [12>10>8=8=8]
- modlitewnik [8=8=8=8]


Dzień trzeci:

Nogi:
- przysiady [12>10>8=8=8]
- Wykroki ze sztangielkami [12>10>8>6]
- wspięcia na palce [12=12=12=12=12]
- wspięcia na palce w siadzie [12>10>8]

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy [12>10>8=8=8]
- Wznosy sztangielek na boki [8=8=8=8]
- szrugsy [12>10>8]
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta i ćwiczenia ;)

Następny temat

1 dzien odpoczynku w planie

injelly