Split do oceny (4x/tydzień)

Poniedziałek - Plecy:
1) Martwy ciąg - 4s (Progresja)
2) Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4s
3) Wiosłowanie hantlem - 4s
4) Szrugsy hantlami - 3s

Wtorek - Klata i Barki:
1) Wyciskanie hantli płasko - 4s (Progresja)
2) Wyciskanie sztangi skos górny - 4s
3) Rozpiętki - 4s

1) Wyciskanie hantli siedząc - 4s
2) Unoszenie hantli na boki - 3s
3) Unoszenie hantli na boki w opadzie - 3s

Czwartek - Nogi i Brzuch:
1) Przysiady ze sztangą na barkach - 5s (Progresja)
2) Martwy ciąg na prostych nogach + prostowanie nóg na maszynie (superserie) - 3s
3) Przysiady wykroczne ze sztangą - 3s
4) Wspięcia na palce ze sztangą - 4s

1) Unoszenie nóg wisząc na drążku - 4s
2) Brzuszki na ławce płaskiej - 4s

Piątek - Triceps, Biceps i Przedramie:
1) Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 3s
2) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3s
3) Wyciskanie francuskie hantla siedziąc - 3s

1) Uginanie ramion ze sztangą - 3s
2) Uginanie ramion z hantlami młotkowo - 3s
3) Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku - 3s

1) Unoszenie sztangi podchwytem - 2s
2) Unoszenie sztangi nachwytem - 2s

Proszę o ocenę/poprawę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17,5

Waga: 63

Wzrost: 183

Cel treningowy: MASA + Siła

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku z przerwami

Uprawiane inne sporty: Czasem piłka nożna, okazyjnie tennis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka (płaska oraz skos w górę i dół), modlitewnik, drążek (z 3 szerokościami uchwytów), 2x Stojaki (do przysiadów i do ławki), stacja na nogi, masa obciążenia, sztangipłaskie, sztangielki, gryf łamany

Dieta: Oczywiście będzie :)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Będzie białko, jakieś węgle. Z czasem kreatyna

nie za mało klaty jak na cały tydz ? Naliczyłem sie 3-4 ćwiczeń na 7 dni w tyg. dla mnie troche nie wystarczająco ;-p

starczy tyle cwiczen na caly tydzien. zarzuc jakies cwiczenia sztanga na klate . np wyciskanie lezac zamiast tych hantli. na barki tez zamiast wcyiskania hantli zrob wyciskanie sztangi zza karku

eeroo w czym Twoim zdaniem sztanga przewyższa hantle ??
moim zdaniem hantle są o wiele bardziej absorbujące, pracuje w ich kierowaniu więcej mięśni i zmuszają nas do większej dokładności, żeby ręce nie rozjeżdżały się na boki tudzież do środka.
Co do autora postu z Twoimi wymiarami i stażem nie polecam takiej odmiany splitu, jeśli dysponujesz 4 dniami treningowymi zastosuj split w którym trenował będziesz wszystkie partie 2 razy w tygodniu. Każdy z naszych mięśni nie potrzebuje aż 7 dni na regenerację wystarczy im 3 razy krótszy okres tzn 48h.