1) Martwy ciąg - 4s (Progresja)
2) Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4s
3) Wiosłowanie hantlem - 4s
4) Szrugsy hantlami - 3s
Wtorek - Klata i Barki:
1) Wyciskanie hantli płasko - 4s (Progresja)
2) Wyciskanie sztangi skos górny - 4s
3) Rozpiętki - 4s
1) Wyciskanie hantli siedząc - 4s
2) Unoszenie hantli na boki - 3s
3) Unoszenie hantli na boki w opadzie - 3s
Czwartek - Nogi i Brzuch:
1) Przysiady ze sztangą na barkach - 5s (Progresja)
2) Martwy ciąg na prostych nogach + prostowanie nóg na maszynie (superserie) - 3s
3) Przysiady wykroczne ze sztangą - 3s
4) Wspięcia na palce ze sztangą - 4s
1) Unoszenie nóg wisząc na drążku - 4s
2) Brzuszki na ławce płaskiej - 4s
Piątek - Triceps, Biceps i Przedramie:
1) Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 3s
2) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3s
3) Wyciskanie francuskie hantla siedziąc - 3s
1) Uginanie ramion ze sztangą - 3s
2) Uginanie ramion z hantlami młotkowo - 3s
3) Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku - 3s
1) Unoszenie sztangi podchwytem - 2s
2) Unoszenie sztangi nachwytem - 2s
Proszę o ocenę/poprawę.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17,5
Waga: 63
Wzrost: 183
Cel treningowy: MASA + Siła
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku z przerwami
Uprawiane inne sporty: Czasem piłka nożna, okazyjnie tennis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka (płaska oraz skos w górę i dół), modlitewnik, drążek (z 3 szerokościami uchwytów), 2x Stojaki (do przysiadów i do ławki), stacja na nogi, masa obciążenia, sztangipłaskie, sztangielki, gryf łamany
Dieta: Oczywiście będzie :)
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Będzie białko, jakieś węgle. Z czasem kreatyna