SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split do oceny.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 432

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

16/17

Waga

70

Wzrost

180

Cel treningowy

siła

Staż treningowy na siłowni

pół roku

Uprawiane inne sporty

piłka nożna 2x tydzien

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

drazek, porecze, lawka, wyciag, gryf prosty i łamany, hantle, stojaki

Dieta

jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

CM3 + saw + białko + bcaa + carbo

Ostatnio przerabiany plan

split 5x tydzien (zbyt intensywny i nie przynosil porzadanych efektow)

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

90, 110, 75
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 919 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3836
Split 4x tyg

A1 Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 3x 8
Wyciskanie hantli skos 3x 10
Rozpiętki 3x 10

Barki

Wyciskanie żołnierskie 3x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 3x 8
Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 3x 8

B1 Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Przysiad 3x 8
Wypady z hantlami 3x 8
Spięcia stojąc 3x max

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x 8
Martwy ciąg 3x 8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 3x 8

Środa wolne

A2 Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 2x 8
Wyciskanie skos 2x 8
Pompki na poręczach 2x 12

Barki

Wyciskanie hantli siedząc 2x 10
Unoszenie hantli bokiem 2x 10

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x 8

B2 Piątek

Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 4x 8
Przysiady wykroczne 4x 8
Wspięcia stojąc 3x max

Plecy

Ściąganie drążka do klatki w siedzeniu dolny wyciąg 4x 10
Wiosłowanie sztangą 4x 10
Podciąganie chwytem neutralnym 3x max

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 3x 10
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 3x 10


Nadaje się takie coś czy coś zmienić?

Pomogłem? To daj SOG'a :)

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 919 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3836
Wyślij szybką odpowiedź...odświerzam

Pomogłem? To daj SOG'a :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 112 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 993
Nogi i plecy to dwie największe grupy mięśniowe, znacznie większe niż choćby klatka piersiowa dlatego uważam ze nie powinno się wrzucać ich w jeden dzień. Tak samo nie wyobrażam sobie żeby trening z MC uznać za lekki. To na tym ćwiczeniu powinieneś dźwigać największe ciężary, powinieneś po nim ledwo stać o własnych silach, ale to moje zdanie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 919 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3836
Taki trening znalazłem w książce Weidera i na sfd. pozmienialemkilka cwiczen i wyszlo mi wlasnie tak

Pomogłem? To daj SOG'a :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
4 czynniki pozwalają nam się rozwijać w tym sporcie

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych białko, węglowodany , tłuszcze )
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

3 x w tygodniu przy twoim poziomie to MAX jeśli chcesz się rozwijać .

SPLIT opierający się o podstawowe ćwiczenia ( złożony ruch ) z minimalną ilości izolacji ( wspomagająco )

podział dla ciebie sensowny PUSH /PULL /LEGS .
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ocencie FBW szybko. podkradlem od RION10

Następny temat

Plan treningowy na mase

Fruzelina