SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split do oceny.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 469

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 190
Proszę o opinię mojego planu i wniesienie ewentualnych poprawek z góry dzięki. Ale na początek moje dane:

Wiek : 17

Waga : 82

Wzrost : 175

Obwód klatki : 110

Obwód ramienia : 36

Obwód Przedramienia : 30

Obwód talii : 95

Obwód uda : 60

Obwód łydki : 40

Cel treningowy : szybka redukcja i rzeźba

Uprawiane inne sporty : Basen, jogging

Dostęp do sprzętu : sztanga, sztangielki, drążek, ławeczka

Odżywianie : śniadanie jajka, płatki kukurydziane, pieczywo pszenne/razowe zazwyczaj z serem żółtym, obiad praktycznie 4-5 razy w tyg mięso drób, schab, ziemniaki, sałatki, owoce, warzywa, słodycze (ograniczam jak mogę) kolacja dwie kromki z serem żółtym lub serki np Danio itp.

Dieta : Brak.

Stan zdrowia : Bez zarzutów

Przeciwwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Thermo Fat Burner, L-Ccarnitine, CLA

A oto mój plan:


Poniedziałek: Plecy + Biceps

Plecy:
1.Podciąganie na drążku 2/2/2/2 ilość ze względu na możliwości z czasem się to zmieni.
2.Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej 12/10/10/8
3.Wiosłowanie sztangielką 10/10/10/10
4.Martwy ciąg 10/10/10/10

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą(podchwyt) 12/10/10/8
2. - // - ze sztangielką chwytem młotkowym 10/10/10
3. - // - ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10/10

Wtorek: Pośladki + Basen

Basen:
1.Pływanie min. 1km
2. Sauna 20-30 min

Pośladki:
1.Unoszenie nogi zgiętej w kolanie w klęku podpartym 20/20/20/20/20
2.Unoszenie nogi w górę leżąc na boku 20/20/20/20/20
3.Przysiady wykroczne 20/20/20/20/20

Środa: Klata + triceps

Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/10/8
3.Rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu za głową 10/10/10

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8/
2.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10/10/10
3. Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Czwartek: Przedramię + Basen

Basen:
1.Pływanie min. 1km
2. Sauna 20-30 min

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10/10/10/10
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10/10/10/10

Piątek: Nogi + barki

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 12/10/10/8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie 10/10/10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2.Przysiady wykroczne 10/10/10
3.Hack-przysiad 10/10/10

Cały tydzień: Brzuch + Jogging

Brzuch : A6W

Jogging: ok. 30-40 min.

Niedziela : FBW

Na bardzo małych ciężarach na "rozgrzanie mięśni".
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 542 Napisanych postów 21399 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141150
Daruj sobie A6W.

Szybko to się nic nie da.

Zażywane suplementy : Thermo Fat Burner, L-Ccarnitine, CLA

Sprzedaj to, nie przyda się do niczego, pilnuj jedzenia. Bierzesz się za spalacze a diety nie masz która jest podstawą ? Zmarnujesz tylko kase i swój czas.

Jedzenie do zmiany - dział Odchudzanie i Odzywianie posty podwieszone. Na serkach daniu to ty nie zlecisz z fatu...

Trening bez kombinacji, proste FBW 2-3x w tygodniu oparte o 4-6 ćwiczeń złożonych + aeroby/interwały.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 190
W przyszłym tyg mam wizytę u dietetyka.

Mam rozumieć że split jest zły ?
I jakieś ćwiczenia na brzuch chciałem żeby lekko wyrzeźbić.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 542 Napisanych postów 21399 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141150
Tak, plan się nie nadaje, split nie jest dla ciebie, nie na tym etapie, tobie brakuje podstaw.

Weź poczytaj dział Odzywianie i Odchudzanie, tam pomogą z dietą i się czegoś przynajmniej nauczysz po przeczytaniu postów podwieszonych a nie będziesz bulił za dietetyka bądź wie ile kasy, przeznacz ją na jedzenie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 190
Tzn moja ciocia jest dietetykiem wiec to tak bardziej prywatnie ^^ a po jakim czasie mam zacząć split po pól roku robienia FBW ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 542 Napisanych postów 21399 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141150
Nikt ci tego nie powie.

Musisz zbudować najpierw podstawy masowo-siłowe a potem brać się za plany dzielone i dokładanie ćwiczeń izolowanych.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 190
Wielkie dzięki :)
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kolejny FBW do oceny.

Następny temat

Rzezba