Split do oceny, 4 dniowy.

Witam, cwicze juz od ok. roku zamierzam zmienic trening bo troche go skopalem. Cwiczylem dwa razy klatke w tygodniu jak to kolega polecal ale cos nie rosnie jak trzeba.Zmieniam go troche ocencie albo cos poprawcie jak mozecie.

Poniedziałek- klatka, biceps

Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4s po 8 powtórzen
Wyciskanie sztangi na skosie 4s po 8 powtórzeń
Wyciskanie sztnagielek na skosie 4s po 8 powtórzeń

Uginanie sztnagi stojąc podchwytem 3s po 8 powtórzen
Modlitewnik 3s po 8 powtórzen
Uginanie sztangielki w siadze w podporze o kolano 3s po 8 powtórze

Wotek- Plecy, triceps

Podciąganie się na drązku 4s po 8 powtórzen
Podciąganie sztangi w opadzie 4s po 8 powtórzeń
Podciaganie końca sztangi w opadzie 4s po 8 powtórzeń
(i tak jeszcze mysle czy dolozyc podciaganie na waskim uchwycie w celu umocnienia pleców czy te 3 wystarczą ? )

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s po 8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4s po 8 powtorzen
Ruskie pompki 4s po 20 powtórzeń

Środa wolne

Czwartek- nogi i łydki

Przysiady ze sztnagą 4s po 8 powtórzen
Prostowanie nog w siadzie 4s po 8 powtórzen
Uginanie nóg w leżeniu 4s po 8 powtórzen
Hack przesyiady 4s po 8 powtórzeń

Wspiencia na palcach ze sztnaga 4s po 12 powtórzeń

Piątek-barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4s po 8 powtórzen
Unoszenie sztnagielek bokiem 4s po 8 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s po 8 powtórzen
Unoszenie sztangielek w opadzie 4s po 8 powtórzen

Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 80

Wzrost : 189

Cel treningowy : Masa i siła

Staż treningowy na słowni : Jakies 11 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Od 6 roku piłka nożna, troche MMA obecnie siłka i gram w starym klubie (chodze aby na mecze w soboty)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztangielki, jakis pro sprzet na nogi (robie na nim uginanie nog, obiciazenie do 55 Ibs) drązek, ławka..

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Od tego cyklu mutant mass po treningu (bezsposredio)

jabym zrobił
Klata+tric
Plecy+bic

Skoro masz dyspozycji 4 dni treningowe, ćwicz każdą partię 2 razy w tygodniu. Na pewno lepsze to niż tylko raz

Poniedziałek

-Przysiady 5s
-Rumuński martwy ciąg 4s
-Wiosłowanie w opadzie 4s
-Uginanie na biceps 3s

Wtorek

-Wyciskanie na płaskiej 5s
-Wyciskanie na barki 4s
-Wyciskanie francuskie 4s
-Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3s

Czwartek

-Martwy ciąg 5s
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s
-Podciąganie na drążku 4s
-Uginanie na biceps (inne niż w poniedziałek) 3s

Piątek

-Wyciskanie na skosie 5s
-Pompki na poręczach 4s
-Unoszenie ramion z hantelkami bokiem 4s (dużo powtórzeń, np 15)
-Prostowanie ramion na wyciągu 3s
-Spięcia tułowia w leżeniu 3s