SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split 5 dniowy GVT 10x10, niemiecki trening objętościowy

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 9114

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7899 Napisanych postów 69354 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918788


GVT (German volume training) niemiecki trening objętościowy autorstwa Charlesa Poliquina, to system typu split z podziałem na 5 dni treningowych. GVT charakteryzuje się tym, że jest trudny do wykonania oraz bardzo wymagający. Oznacza to, że osoby początkujące, czy średniozaawansowane niekoniecznie poradzą sobie z tego typu schematem i zanim skorzystają z tego typu metody powinny opanować inne, niej wymagające plany.

System wykorzystywany był przez niemieckich ciężarowców, którym pomagał budować ogromną siłę i masę mięśniową. Trening charakteryzuje bowiem potężne zjawisko hipertrofii mięśniowej. Jednak jak się okazało, metoda ta równie dobrze sprawdza się wśród kulturystów, w celach budowy masy mięśniowej.

System GVT polega na wykonaniu 10 serii po 10 powtórzeń w jednym ćwiczeniu. Nie ma progresji obciążenia, każda seria wykonywana jest z tym samym obciążeniem. Zazwyczaj jest to 60% dla 1 maksymalnego powtórzenia. Ma to za zadanie zmaksymalizować hipertrofię mięśniową. Dla przykładu, jeżeli Twój maks w przysiadzie wynosi 100kg, seria GVT będzie bazowała na 10x10x60kg

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Dzień 1: Mięśnie piersiowe, grzbiet
Dzień 2: Nogi, brzuch
Dzień 3: wolne
Dzień 4: Naramienne, ramiona
Dzień 5: wolne
Dzień 6: Dzień 1, rozpoczynamy cykl treningowy od początku, kontynuując wg kolejności.

Kluczowym zagadnieniem okazuje się dobór przerwy między seriami jak i tempa wykonywanych powtórzeń. By trening został wykonany w sposób prawidłowy, pomiędzy seriami powinniśmy zastosować minimalna przerwę - 60 sekund. W treningu, gdzie stosujemy połączenie na zasadach super serii stosujemy nieco wydłużony odpoczynek w ilości 90-120 sekund.

Tempo wykonywania ćwiczeń uzależnione jest od ilości jednostek motorycznych danego mięśnia. Dla dużych grup mięśniowych stosujemy 40x0, oznacza to, że część negatywną ćwiczenia wykonujemy przez 4 sekundy, a fazę pozytywną tak szybko jak tylko jesteśmy w stanie. Dla mniejszych grup jak tricepsy 30x20.

Kolejnymi zagadnieniami, jakie trzeba doprecyzować to liczba ćwiczeń oraz sposób progresji. Otóż trenując mięśnie piersiowe (przykładowo) wybieramy jedno główne ćwiczenie, które wykonamy w systemie 10x10. Ćwiczenie dodatkowe, możemy trenować w sposób klasyczny np 2-3 serie po 10-12 powt. Jeżeli jesteśmy w stanie wykonać 10 serii po 10 powtórzeń w danym ćwiczeniu, to czas na progresje. Planujemy ją tak, by ilość zwiększonego obciążenia w każdej serii nie zakłóciła wykonania założonej ilości powtórzeń w serii.

Ilość dni treningowych: 5

Cel: budowa masy mięśniowej, wzrost siły i wytrzymałości

Stopień zaawansowania: zaawansowani

Plan treningowy:
Dzień 1: Mięśnie piersiowe, grzbiet
A-1 Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem ujemnym 10x10, tempo 40x0, odpoczynek 90 sekund
A-2 Podciąganie na drążku (podchwytem) 10 serii po 10 powt, tempo 40x0, odpoczynek 90 sekund

B-1 Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej, 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 30x20 , odpoczynek 60 sekund
B-2 Wiosłowanie jednorącz , 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 30x20, odpoczynek 60 sekund

Dzień 2: Nogi, mięśnie brzucha
A-1 Przysiady ze sztangą klasyczne 10x10, tempo 40x20, odpoczynek 90 sekund
A-2 Uginanie nóg leżąc 10x10, tempo 40x0, odpoczynek 90 sekund

B-1 Podciąganie Kolan do klatki piersiowej na wyciągu dolnym*** , 3x10-20, tempo 2020, odpoczynek 60 sekund
B-2 Wspięcia na palce siedząc , 3x15-20, tempo 20x20, odpoczynek 60 sekund.

B-1 : zaczepiamy stopy za pomocą pasków do wyciągu, siadamy na stepie lub podłodze i wykonujemy przyciąganie kolan do klatki piersiowej.

Dzień 4: Ramiona, barki
A-1 Pompki na poręczach, 10x10, tempo 40x0, odpoczynek 90 sekund
A-2 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 45 stopni chwyt młotkowy 10x10, tempo 40x0, odpoczynek 90 sekund

B-1 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, 3x10-12, tempo 20x0, odpoczynek 60 sekund
B-2 unoszenie sztangielek bokiem stojąc , 3x10-12, tempo 20x0, odpoczynek 60 sekund

Dzień 6: Mięśnie piersiowe, grzbiet

Dzień 7: Nogi, mięśnie brzucha
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 28 Wiek 46 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 707
A-1 Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem ujemnym 10x10, tempo 40x0, odpoczynek 90 sekund , Przysiady ze sztangą klasyczne 10x10, tempo 40x20, odpoczynek 90 sekund
A-2 Uginanie nóg leżąc 10x10, tempo 40x0, odpoczynek 90 sekund
nie rozumie rozpiski 10x10 czyli 10 serii czy tak to rozumiec
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7578 Napisanych postów 148049 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177781
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Split 4 dniowy, podział ciężko i lekko

Następny temat

FBW 15-10-5 podstawowy

Zestaw 1