Split 4-dniowy do (ponownej) oceny (poprawiony) +ankieta

Witam, rozpisałem sobie własnie SPLIT 4 dniowy na masę który zamierzam stosować z odżywkami takimi jak:

-Cell Mass 2.0
-NO Whey Gold
-OLIMP Dextrex Juice


Mój staż treningowy to ok 6 m-cy.

a Plan Treningowy wygląda następująco:

1. Dzień :

Rozgrzewka 5 min ( aeroby, rozciąganie wymach itp)

KLATKA:
1. Wycisk sztangi na ławce płaskiej / zamiennie ze skosem w dół: 12-10-8-6
2.Wycisk sztangi na ławce skośnej w górę: 12-10-8-6
3. Rozpiętki LUB Brama: 14-12-10
4. Pompki na poręczach: 2xMax

BICEPS:
1. Unoszenie sztangi łamanej stojąc: 12-10-8
2. Modlitewnik w wąskim uchwycie ze sztangą łamaną: 12-10-8


15-20 minut aerobów po treningu w celu zapobiegnięcia zbędnego otłuszczenia.

2. Dzień:

Rozgrzewka 5 min ( aeroby, rozciąganie wymach itp)

NOGI:

1. Przysiad ze sztangą: 12-10-8-6
2. Prostowanie nóg w siadzie: 12-10-8-6
3. Zginanie nóg leżąc na brzuchu: 12-10-8-6
4. Wspięcia na palcach ze sztangą: 12-10-8-6


15-20 minut aerobów po treningu w celu zapobiegnięcia zbędnego otłuszczenia.


3. Dzień: Przerwa



4. Dzień:

Rozgrzewka 5 min ( aeroby, rozciąganie wymach itp)

BARKI:
1. Unoszenie sztangielek w siadzie nad głowę: 12-10-8
2. Unoszenie sztangi w wąskim uchw: 12-10-8
3.Unoszenie sztangielek na boki stojąc: 12-10-8
3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc w opadzie: 12-10-8
4. Szrugsy 5x 20-12

TRICEPS:
1. Wycisk francuz. szt. łamaną: 14-12-10
2. Ściąganie drążka na wyciągu górnym: 14-12-10

15-20 minut aerobów po treningu w celu zapobiegnięcia zbędnego otłuszczenia.


5.Dzień:


PLECY:
1. Podciąganie na drążku: 4x10-15
2. Wiosłowanie sztangą w wąskim uchwycie ( w opadzie) 12-10-8-6
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie: 12-10-8
4. Martwy ciąg: 12-10-8-6


Co Drugi trening brzuch:
- spięcia brzucha na ławce płaskiej
-unoszenie nóg na ławce płaskiej
-skłony boczne ze sztangielką



Dzięki za wszelkie opinie, sugestie, zmiany itp :)

Ostatnio przerabiany plan: Redukcja/rzeźba

pokaż plan , przy redukcji podstawą jest odżywianie , więc skąd mamy wiedzieć na jakim planie trenowałeś ?

Patrząc na twój poziom 3 dni treningowe wystarczą .

Poprzedni plan jaki stosowałem:

Pon:

Klatka:

1. Skos w górę
2. rozpiętki na skosie dodatnim
3. Wycisk hantli na ławce płąskiej
4. Pompki na poręczach.

Tric:

1.Uginanie francuskie leżac + wycisk sztangą francuską w wąskim uchwycie
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym
3. Dropset: Wycisk hantli za głową 3xmax

Wtorek:

Plecy:
1. Podciąganie
2. Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie
3. Ściąganie drązka w wąskim uchwycie do klatki
4. Wiosłowanie hantelką

Biceps:

1. Unoszenie ramion z gryfem łamanym stojąc
2. Unoszenie hantli siedząc
3. Super Seria: Modlitewnik + Młoteczki. 2 serie



Środa: Cardio


Czwartek.

Nogi: Podobnie jak w planie wyżej



Piątek:

Barki:
1. Wycisk sztangi zad głowę siedząc.
2. Unoszenie hantli na boki stojąc
3. Unoszenie hantli na boki w opadzie siedzac
4. podciąganie gryfu do brody.

Sob: cardio

Nd: Wolne




Zmieniony przez - djuq w dniu 2013-01-29 12:58:10

Zmieniony przez - djuq w dniu 2013-01-29 12:59:27

Do tricepsów i bicepsów dorzuć jeszcze po 1 ćwiczeniu. W tamtym temacie miałem na myśli wywalenie stamtąd superserii a nie jedno z ćwiczeń Przy barkach 'Unoszenie sztangi w wąskim uchw' domyślam się że chodzi o podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Zastosuj tutaj szeroki chwyt lub wywal całkowicie te ćwiczenie i dodaj po 1 serii do reszty (oprócz szrugsów).

ja bym ci proponaował takie rozwiązanie : https://www.sfd.pl/kulturystyczny_początek__SPLIT_4_dniowy._-t913111.html


partia 2x w tyg lepiej się rozbudujesz pozatym nauczysz techniki.

skupsię na podstawach.


ewentualnie etap 5-6 tego autora: https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html