SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split 3 dniowy z nietypowym podziałem

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 596

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 161 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2689
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: jedroool
PŁEĆ: M
WIEK: 26
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
no jakieś 2,5 roku będzie nieprzerwane

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85 kg
Obwody - nie wiem


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100 kg x 6(głupota początkowych treningów - nie cwiczyłem nóg)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 140 x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - hantla 30 kg x 6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - hantla 36 kg x 6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - hantla 24 kg x 8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

Redukcja

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Split 4 dniowy

****STAN ZDROWIA****************************************
ok

****SPRZĘT**********************************************

Full

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masa
PODAZ KALORII: 3000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:reszta
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3-4 g/kgmc

Na redu bedzie j/nj popularna

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: staram się nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: będzie jakiś lekki

***************************************************************

Witam!Mam do oceny plan ułożony przez kolege z siłowni, który nie ma obecnie dostępu do internetu. Proszę o ocenę bo podział jest dość nietypowy a chce spróbować czegoś innego:)Ma do dyspozycji tylko 3 dni.


Góra grzbietu + barki po siłce aero 15 min
aero pow. 30 min
nogi + ciąg(MC)
off
klatka bic+tric(Ss)
aero pow. 30 min
off

Grzbiet+barki:
Drążek 4 s do 8 powt(dowieszany ciężar)
Military press 4 s x 6-8
Wiosło hantlą 4 s 8-10
Wiosło nachwyt sztanga 4 s 10-12 LUB MDS podciąganie do klatki/wiosło podchwyt/wiosło nachwyt ale wtedy 3 serie
Wyciąg górny 2 s x 15 powt(pompa)

Nogi + ciąg
Przysiad tylny 4 s 5-8
MC 4 s 5-8
Wykroki 4 s 8-10
Przysiad przedni 3 s 10-12
Wspięcia 4 s 12-15

Klatka bic tric
Dipsy 4 s 5-8
Wycisk skos w górę 4 s 8-10
MDS wycisk płasko/wycisk skos 30 stopni/wycisk 45 stopni 3 s po 10 powt

Uginanie podchwyt+Francuz sztangą łamaną do czoła 4 s 6-8(ss)
Uginanie z supinacją stojąc+pompki na poręczach 3 s 8-10(ss)
Uginanie o kolano+Wyciąg nachwyt 2 s 10-12(ss)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 2956 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 80905
Grzbiet+barki:
Drążek 4 s do 8 powt(dowieszany ciężar)
Military press 4x8-6
Wioslowanie 4x10-8
MDS podciąganie do klatki/wiosło podchwyt/wiosło nachwyt 3s
Wznosy boczne 4x12

Nogi + ciąg
Przysiad tylni 5 s 6-8
Rumunski martwy ciag 5x6-8
Prostowanie 4x12-10
Uginanie 4x12-10
Wspięcia 4 s 12-15

Klatka bic tric
Dipsy 4 s 6-8
Wycisk skos w górę 4 s 8-10
MDS wycisk płasko/wycisk skos 30 stopni/wycisk 45 stopni 3 s po 10 powt
Nie, nie - zaczynasz od cwiczenia najslabszego ciezarowo, w tym akurat wypadku najslabszy bedzie wycisk na skosie 45 stopni (z tym tylko, ze silna praca barkow moze byc odczuwalna, a jesli rzeczywiscie mialoby to miejsce, to pierwszy czlon MDS'u mozna wykonac w nachyleniu 30-35 stopni, a drugi 15 stopni).

Uginanie podchwyt + pompki na poreczach 4x6-8
Uginanie z supinacją stojąc+francuz do czola 3 s 8-10(ss)
Uginanie o kolano+Wyciąg nachwyt 2 s 10-12(ss)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ból w dolnym odcinku pleców !!!

Następny temat

Pomoc w planowaniu treningów na rok 2012

NutLove