SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split 3 dniowy, powrót do treningów po kilku latach przerwy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1062

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

29

Waga

84

Wzrost

179

Cel treningowy

redukcja

Staż treningowy na siłowni

kilka lat, powrót po przerwie

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

2100 kcal

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

BCAA, WPC, Jabłczan kreatyny, Kompleks witamin, Omega 3, ZMA

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 105 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 32323
KLATA + BARKI
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10
2. Wyciskanie hantli na ławce skosnej 3x10
3. Rozpiętki na maszynie siedząc 3x10
4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 3x15
5. Wznosy bok 3x12
6. Unoszenie sztangi do brody 3x12
7. Wznosy nóg 3x MAX
8. Deska 3x MAX

PLECY + BICEPS
1. Podciąganie chwytem neutralnym (Ruch negatywny) 3x6
2. Wiosłowania hantlami w oparciu o ławkę 3x10
3. Martwy ciąg na ławce rzymskiej 3x15
4. Ściąganie drążka z wyciągu górnego 3x10
5. Odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc (tył barku) 3x15
6. Uginanie przedramion z supinacja 3x10
7. Uginanie przedramion na modlitewniku 3x8
8. Wznosy nóg 3x MAX
9. Deska 3x MAX


NOGI + TRICEPS
1. Przysiad ze sztangą na karku 3x15
2. Wypychanie nóg na suwnicy (4 sekundy opuszczania, 3 sekundy przytrzymania i 1 sekunda wypychania) 3x15
3+4. Prostowanie nóg na maszynie 3x15 + Uginanie nóg na maszynie 3x15 (w stylu super serii)
5. Spięcia łydek na shmicie 4x20
6. Pompki na poręczach 3x10
7. Wyciskanie francuskie leżąc (hantlami) 3x10
8. Prostowanie przedramion na wyciągu (lina) 3x10
9. Wznosy nóg 3x MAX
10. Deska 3x MAX

Zacząłem trening trzy razy w tygodniu (niedziela-wtorek-czwartek), ostatnio przerzuciłem się na 3.5 raza w tygodniu, tj. 7 treningów na 2 tygodnie (poniedziałek-środa-piątek-niedziela-wtorek-czwartek). Przerwy między seriami 90 sekund.

Teraz niestety zachorowałem (zapalenie gardła), akurat wczoraj zrobiłem nogi i triceps, więc do soboty-niedzieli mam przymusową przerwę. Zastanawiam się czy nie wrócić do trzech treningów na tydzień bo organizm jest nieco zmęczony i tak pociągnąć wrzesień-październik a od listopada przejść na push-legs-pull 4 treningi w tygodniu.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340429
Jeśli wracasz po przerwie to najlepszą opcją jest FBW , ewentualnie góra/dół ciała. Stymuluj każdą partię częsciej ale z mniejszą objętością.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 105 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 32323
Pierwsze 8 tygodni po powrocie robiłem FBW, potem przeszedłem na splita
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340429
A jesteś pewny ze nie wolałbyś 4 dniowego gdzie każda partia ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ? Np Push/pull lub góra/ dół ciała. O wiele efektywniej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 105 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 32323
No tak właśnie napisałem - chcę się teraz roztrenować splitem 3t/tydz. i od października przejść na push/pull/legs 4 treningi w tygodniu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1949 Napisanych postów 13704 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 249776
ronie220
A jesteś pewny ze nie wolałbyś 4 dniowego gdzie każda partia ćwiczona jest dwa razy w tygodniu ? Np Push/pull lub góra/ dół ciała. O wiele efektywniej.
ze sie wtrace w temat hehe co masz na mysli piszac ze efektywniejsze?ze lepiej robic partie dwa razy w tyg ale po mniej cwiczen niz typowy split i trening danej partii raz w tyg z wieksza iloscia na raz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340429
Tak, szczególnie w wypadku początkujących i sredniozaawansowanych, którzy nie potrzebują dużej objętości. A skoro nie masz dużej objętości to mięsień regeneruje się szybko i można go ćwiczyć częściej, w myśl zasady "nie niszczymy tylko stymulujemy".
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340429
Poza tym częściej podnosisz potreningowa syntezę protein, a wiec i zyski są większe.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1949 Napisanych postów 13704 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 249776
Dzieki za odpowiedz :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

50 pompek

nutloveb