SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split 3 dniowy, masa.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 677

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Męska

Wiek

04.94 - więc jeszcze 18

Waga

66

Wzrost

180

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

Wróciłem po pół rocznej przerwie, obecnie 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty

wf x3 tydzień (piłka nożna, koszykówa, bieganie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full

Dieta

800kcal na plus, wszystko git

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Trzeba uważać na kolano - łąkotka poszła pół roku temu

Zażywane suplementy

Obecnie cykl kreatynowy (Pure powder, mono) + w brakach uzupełniam diete mass activatorem

Ostatnio przerabiany plan

Rozruszałem się 2tyg fbw, chcę wrócić do splita, ufam tej metodzie i lepiej mi się trenuje.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad zaczynam od 50, kończę na 80, mc 80-110, wyciskanie 40-70
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 946
Plan treningowy split, celem jest masa, priorytetem klatka.

x3 w tygodniu.

Poniedziałek Klatka + triceps.

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 12/10/8
3. Przenoszenie hantli za głowę 12/10/8
4. Brama bądź motylek 12/10/8/6

-

1. Pompki na poręczach / Pompki w podporze tyłem 12/10/8
2. Prostowanie na wyciągu górnym 12/10/8
3. Francuz jednorącz siedząc 12/10/8

Środa Plecy + biceps

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 8/8/6 (max)
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Martwy ciąg 12/10/8
4. Szrugsy 20/20/20

-

1. Uginanie ramion z rotacją, hantle 12/10/8
2. Młotki 12/10/8
3. Uginanie jednorącz hantlem w opadzie 12/10/8

Piątek Nogi + barki

1. Przysiady ze sztangą 12/10/8
2. Wyprosty 12/10/8
3. Uginanie na dwugłowe 12/10/8
4. Wspięcia na palce 4s aż do momentu kiedy łydki wysiądą.

-

1. Wyciskanie hantli siedząc 15/12/10
2. Unoszenie sztangielek bokiem 15/12/10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15/12/10

Do tego brzuch w każdy dzień, nie za mocno, typowe ćwiczenia na rozbudowę, wzniosy, skłony z obciążeniem itd.

Przedramię Planuje wrzucić do klatki i trica.

Zależy mi na poprawie klatki piersiowej, zwłaszcza środka i góry, z tego względu przenoszenie hantla i wycisk dodatki.

Proszę o ocenę i pomoc.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 946
Zastanawiam się czy zamiast wyprostów nie lepiej wrzucić wykroki ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147323
"Ostatnio przerabiany plan: Rozruszałem się 2tyg fbw, chcę wrócić do splita, ufam tej metodzie i lepiej mi się trenuje. "

Nic nie stoi na przeszkodzie - twój trening .

Jednak unikałbym takich połączeń typu nogi i barki i raczej skupił bym się na podstawach .
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PLAN NA MASĘ, DO OCENY

Następny temat

proszę o pomoc