SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split 3 dni do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 727

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

21

Waga

92

Wzrost

197

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

13 miesięcy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full siłownia

Dieta

ułożona, wdrożona

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

nic

Zażywane suplementy

gainer

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiady: 60kg MC: 70 wyciskanie 45
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 49 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 274
Witam wracam na siłownie po przerwie i miałem juz 2 miesiące spokojnej rozgrzewki i teraz układam plan na split do obiektywnej oceny:

poniedziałek (klatka + triceps)
klatka (4 ćwiczenia 13 serii):
ławka prosta sztanga 4 serie 12-6
ławka skos dół sztangielki 3 serie 10-6
ławka skos góra sztangielki 10-6
brama rozpiętki 3 serie 12-8
triceps (3 ćwiczenia 9 serii)
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 serie 10-6
odwrotne pompki z obciążeniem 3 serie 10-6
wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie 10-6

środa nogi barki
nogi
przysiady ze sztangą 4 serie 10-6
wykroki 3 serie 12-8
suwnica 3 serie 12-8
uginanie nóg w leżeniu 4 serie 12-6
wspięcia na palce 4 serie na maksa

barki (4 ćwiczenia 12 serii)
wyciskanie sztangielek 3 serie 10-6
unoszenie ramion bokiem 3 serie 10-6
unoszenie talerza w przód 3 serie 10-6
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 10-6
szrugsy 4 serie 12-6

sobota plecy i biceps
plecy
podciąganie w szerokim uchwycie 4 serie maks
wiosłowanie sztangą w szerokim uchwycie 3 serie 10-6
MC 3 serie 8
wiosłowanie sztangielkami 3 serie 10-6
przyciąganie linki wyciągu w szerokim uchwycie 3 serie 12-8

biceps
uginanie ramion ze sztangielkami 10-6
modlitewnik z gryfem łamanym 10-6
uginanie ramion siedząc na ławce (kąt 45) chwyt młotkowy 3 serie 10-6

Jeśli chodzi o plecy to chce się skupić na szerokości dlatego tak to ułożone, pewnie poprawicie. Nie wie mczy dobrze dobrane ćwiczenia na ramiona
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 729 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4267
Jeżeli mogę coś doradzić, to gdy chcesz poszerzyć plecy to nadal staraj się trenować środkowe partie pleców,np. robiąc podciąganie zmieniaj uchwyt co każdą serie, plecy i tak urosną a zaangażujesz więcej partii do treningu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340437
Podnosisz w przysiadzie 60kg?To co ty robiłeś przez te 13 miesięcy na siłowni?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 49 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 274
no na początku mojej przygody z siłownią nie robiłem przysiadów tylko suwnica i jakieś maszyny, tak żeby coś było na nogi, a w ogóle miałem przerwe i nie chce rzucać się na maksa te 60kg to nie jest maks jaki moge brać ale jest to obciążenie na ostatnią serie na dzień dzisiejszy i jak biore troche mniejsze obciążenie to po ćwiczeniu bardziej czuje zmęczone mięśnie, a w ogóle Twój post nic nie wnosi :D Prosiłem o ocenę planu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
Nogi i barki odpadają , na moje oko brak ci elementarnych podstaw , praca nad podstawami , trening całościowy oparty o bazowe ćwiczenia .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 49 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 274
przecież to są podstawowe ćwiczenia :D nie mam maszyn staram sie ograniczać izolowane...
Gdzie widzisz braki?

Zmieniony przez - ziel00ny w dniu 2013-07-01 20:57:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 59 Napisanych postów 3408 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 30243
Co do treningu tricepsa dałbym pompki w podporze jako ostatnie ćwiczenie mocno męczą ale i ekstra pompują trica na koniec treningu.
Nie jestem pewien czy dasz radę zrobić nogi z jakąkolwiek inna partią chyba że przy nogach się obijasz.
Co do pleców skupiłbym się bardziej na jakiś 4 ćwiczeniach i tutaj dorzucił szrugsy a nie przy barkach ale podejścia są różne. Wybierz jedno wiosło i jedno podciąganie/przyciąganie drążka bo to podobne ruchy prawie te same włókna męczą za to częściej zmieniaj ćwiczenia.
Co do reszty na Twoim miejscu zrobiłbym Nogi we wtorek, a Barki+ewentualnie drugi raz tric w środę za to plecy w piątek.
Ale nie wiem jak z czasem stoisz w tygodniu.

Gdy wyjmiesz zawleczkę, granat przestaje być twoim przyjacielem...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 49 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 274
No dni tak dobrane, bo studia i nie było czasu.
Jak zmienić ten trening na plecy? Bo jak przeglądam ćwiczenia to wszystko albo wiosłowanie albo linka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 59 Napisanych postów 3408 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 30243
Dlatego taki rostrzał a dasz rade dodać jeden dzień żeby barków z nogami nie robić bo to jednak w planach wygląda łądnie a realizacja może być bardzo cięzka.
Co do pleców
podciąganie w szerokim uchwycie 4 serie maks/przyciganie linki wyciągu w szerokim chwycie 3 serie 12-8 ( zamiennie )
wiosłowanie sztangą w szerokim uchwycie 3 serie 12-8/ wiosłowanie hantlą do boku 3 serie 12-8 (zamiennie)
Szrugsy 3 serie 12+
MC 3 serie 8
Musisz wyczuć jakie ćwiczenia twoim plecom bardziej podchodzą a które tak średnio no i troche wiecej powtórzeń. Ale niech inni się wypowiedzą.

Gdy wyjmiesz zawleczkę, granat przestaje być twoim przyjacielem...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 49 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 274
no teraz wakacje 3 miesiące to mogę dodać ten jeden dzien, a później to zobaczymy
Te ćwiczenia to zmieniać co tydzień? Czy wybrać które z tych do planu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 59 Napisanych postów 3408 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 30243
Co do pleców no to musiałbyś parę treningów próbować jedne, a później następne zobaczyć w których masz lepsze czucie mięśniowe lepsza pompę itp. no ale też zmieniać co jakiś czas żeby nie wpaść w rutynę.

Gdy wyjmiesz zawleczkę, granat przestaje być twoim przyjacielem...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening 4dniowy do oceny :)

Następny temat

FBW split

nutloveb