darkson111
Witam wszystkich na forum. Jest to mój pierwszy post więc kilka słów o sobie. Mam 37 lat, ważę aktualnie 108 kg. przy 182 cm wzrostu.
Parę słów historii.
Jeszcze kilka lat temu ważyłem ponad 130 kg. Wtedy postanowiłem wziąć się za siebie. W ciągu niecałego roku zredukowałem wagę do ok. 84 kg. (ścisła dieta, zero alkoholu, siłownia, aeroby). Niestety potem zaczęły się dolegliwości z kręgosłupem, a dokładnie z jego odcinkiem lędźwiowym. Zaprzestałem ćwiczyć, zacząłem niezdrowo się odżywiać i trochę kilogramów mi wróciło.
Jak ćwiczyłem w czasie tamtej redukcji?
Na początku były same aeroby (4-5 sesji w tygodniu po 1h - bieżnia, rowerek, orbitrek). Po 3-4 miesiącach wprowadziłem siłownię - klasyczny split 3-dniowy (klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki). Oczywiście wszystko pod „okiem" trenera na siłowni.
I teraz wróćmy do czasów teraźniejszych.
Po zrobieniu prześwietleń kręgosłupa i konsultacji z lekarzem ustalone zostało, że mogę wrócić na siłownię. Nie mogę tylko obciążać dolnego odcinka kręgosłupa - odpadają więc MC i siady - niestety). Na siłownię wróciłem ok. 2 miesięcy temu. Przez ten okres robiłem trening ACT a następnie trening dzielony opisany wyżej. Po każdym treningu trening aerobowy 45 minut tętno 65-75% max (próbowałem interwały ale to chyba jeszcze nie czas).
Po lekturze forum doszedłem do wniosku, że klasyczny split to już „przeżytek". FBW niestety moim zdaniem odpada - bez MC i przysiadów FBW nie zda egzaminu.
Zainteresowałem się treningiem podanym przez „traktora71" https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html. Musiałem niestety dokonać pewnych modyfikacji. Oto one:
zamiast przysiadu - wypychanie nóg na suwnicy + uginanie w leżeniu (powód: mniejsze obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa)
unoszenie opadu z tułowia - tu spróbuję najpierw bez obciążenia - zobaczę jak będzie „zachowywał" się kręgosłup. Później powoli będę dodawał obciążenie.
wyciskanie sztangielek - tutaj planuję robić w siadzie a nie stojąc (powód: jak w przysiadzie)
zamiast martwego ciągu przyciąganie linki w siadzie płaskim (powód j.w.). Wiem, że nic nie zastąpi MC ale nie mam wyjścia. Chyba, że jakieś inne ćwiczenie?
podciąganie na drążku - tu będzie ściąganie linki do karku (niestety nie potrafię się z tą wagą podciągać).
Zastanawiam się jeszcze czy nie dodać tyłu barków, szrugsów oraz przedramienia - jeśli tak to do którego zestawu? Tu prosiłbym o pomoc.
A więc mój trening 3 x w tygodniu) wyglądał by następująco:
A1
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 5
Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10
Unoszenie tułowia z opadu 3 x 10
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 x 6
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3 x 8
Wspięcia na palce w siadzie 3 x 15
B1
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 5
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
Wyciskanie sztangielek na ławce zza głowy 3 x 8
Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 8
Brzuch 3 x 10
A2
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 5 ??
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 x 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 6
Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 3 x 8
Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 3 x 15
B2
Wyciskanie sztangi na skosie „+" 3 x 5
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 x 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 8
Brzuch 3 x 10
Po każdym treningu 45 minut aeroby w tętnie 65-75% max
I teraz prośba - co myślicie o takiej modyfikacji. Moim celem nie jest ani masa ani postura „kulturysty". Chcę zrzucić kilka kg. i ćwiczyć dla zdrowia i przyjemności. I do tego potrzebny jest mi w miarę przemyślany trening na siłowni.
Ps.
Przepraszam za zbyt długi post ale krócej nie potrafiłem opisać mojej sytuacji.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 37 lat
Waga: 108 kg.
Wzrost: 182 cm.
Cel treningowy: Zdrowie, redukcja
Staż treningowy na słowni: Kiedyś rok, teraz 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: Jest, ale to temat na inny post
Przeciwskaznania medyczne: problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa
Zażywane suplementy: brak
Parę słów historii.
Jeszcze kilka lat temu ważyłem ponad 130 kg. Wtedy postanowiłem wziąć się za siebie. W ciągu niecałego roku zredukowałem wagę do ok. 84 kg. (ścisła dieta, zero alkoholu, siłownia, aeroby). Niestety potem zaczęły się dolegliwości z kręgosłupem, a dokładnie z jego odcinkiem lędźwiowym. Zaprzestałem ćwiczyć, zacząłem niezdrowo się odżywiać i trochę kilogramów mi wróciło.
Jak ćwiczyłem w czasie tamtej redukcji?
Na początku były same aeroby (4-5 sesji w tygodniu po 1h - bieżnia, rowerek, orbitrek). Po 3-4 miesiącach wprowadziłem siłownię - klasyczny split 3-dniowy (klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki). Oczywiście wszystko pod „okiem" trenera na siłowni.
I teraz wróćmy do czasów teraźniejszych.
Po zrobieniu prześwietleń kręgosłupa i konsultacji z lekarzem ustalone zostało, że mogę wrócić na siłownię. Nie mogę tylko obciążać dolnego odcinka kręgosłupa - odpadają więc MC i siady - niestety). Na siłownię wróciłem ok. 2 miesięcy temu. Przez ten okres robiłem trening ACT a następnie trening dzielony opisany wyżej. Po każdym treningu trening aerobowy 45 minut tętno 65-75% max (próbowałem interwały ale to chyba jeszcze nie czas).
Po lekturze forum doszedłem do wniosku, że klasyczny split to już „przeżytek". FBW niestety moim zdaniem odpada - bez MC i przysiadów FBW nie zda egzaminu.
Zainteresowałem się treningiem podanym przez „traktora71" https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html. Musiałem niestety dokonać pewnych modyfikacji. Oto one:
zamiast przysiadu - wypychanie nóg na suwnicy + uginanie w leżeniu (powód: mniejsze obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa)
unoszenie opadu z tułowia - tu spróbuję najpierw bez obciążenia - zobaczę jak będzie „zachowywał" się kręgosłup. Później powoli będę dodawał obciążenie.
wyciskanie sztangielek - tutaj planuję robić w siadzie a nie stojąc (powód: jak w przysiadzie)
zamiast martwego ciągu przyciąganie linki w siadzie płaskim (powód j.w.). Wiem, że nic nie zastąpi MC ale nie mam wyjścia. Chyba, że jakieś inne ćwiczenie?
podciąganie na drążku - tu będzie ściąganie linki do karku (niestety nie potrafię się z tą wagą podciągać).
Zastanawiam się jeszcze czy nie dodać tyłu barków, szrugsów oraz przedramienia - jeśli tak to do którego zestawu? Tu prosiłbym o pomoc.
A więc mój trening 3 x w tygodniu) wyglądał by następująco:
A1
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3 x 5
Uginanie nóg w leżeniu 3 x 10
Unoszenie tułowia z opadu 3 x 10
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 x 6
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3 x 8
Wspięcia na palce w siadzie 3 x 15
B1
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 5
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
Wyciskanie sztangielek na ławce zza głowy 3 x 8
Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 8
Brzuch 3 x 10
A2
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 5 ??
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 x 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 6
Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 3 x 8
Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 3 x 15
B2
Wyciskanie sztangi na skosie „+" 3 x 5
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 x 8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 8
Brzuch 3 x 10
Po każdym treningu 45 minut aeroby w tętnie 65-75% max
I teraz prośba - co myślicie o takiej modyfikacji. Moim celem nie jest ani masa ani postura „kulturysty". Chcę zrzucić kilka kg. i ćwiczyć dla zdrowia i przyjemności. I do tego potrzebny jest mi w miarę przemyślany trening na siłowni.
Ps.
Przepraszam za zbyt długi post ale krócej nie potrafiłem opisać mojej sytuacji.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 37 lat
Waga: 108 kg.
Wzrost: 182 cm.
Cel treningowy: Zdrowie, redukcja
Staż treningowy na słowni: Kiedyś rok, teraz 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: Jest, ale to temat na inny post
Przeciwskaznania medyczne: problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
