Specyficzny trening - doradzcie

Witam.

Poszukuje specyficznego programu treningowego z przeznaczeniem na silownie.

Obecnie waze 90kg przy 190cm wzrostu.
Wazny jest dla mnie maksymalny wzrost sily i wytrzymalosci przy
minimalnym (najlepiej zerowym) wzroscie masy.
Piszac wytrzymalosc, mam tu na mysli wykonanie 20'tu przechwytow
przy swoim maksymalnym obciazeniu.

Taki dziwny wymog wynika z faktu, iz zajmuje sie wspinaczka, i wzrost
masy jest niewskazany (wiekszy ciezar ciala bardziej obciaza palce,
przez co wynik sportowy spada).

W archiwum nic nie znalazlem, prosze wiec o jakies wskazowki.

Radze zajzec do juz rozpisanych treningow w tym dziale, ale ogolne zasady sa takie:
-od 1 do 5 powtorzen w serii - trening na sile
-od 6 do 12 powtorzen w serii - trening na mase
-od 13 wzwyz trening na rzezbe ewentualnie na wytrzymalosc

Przy treningu na sile robiac 5 poworzen w serii moze wchodzic sila i troszke masa, przy 3,4 sama sila, a przy 2 a nawet jednym powtorzeniu w serii podobno masa miesni moze nawet lekko spadac. Oczywiscie tak trenujac musisz dobrac tak ciezar zeby muc zrobic zalozona ilosc powtorzen i nie miec sily na ani jedno wiecej. Proponuje wykonywac na duze partie dwa cwiczenia, lacznie 7,8 serii, a na male partie 4,5 serii. Pieciominutowe przerwy.
O treningu wytrzymalosciowym wiem troche mniej ale 15 powtorzen w serii napewno nie zwiekszy ci masy miesni.
Oczywiscie nie mozesz robic tych treningow na raz. Albo robisz sile albo rzezbe czy jak wolisz wytrzymalosc.
Proponuje bys na codzien robil trening wytrzymalosciowy i 2,3 razy w roku zmienial go na miesieczny cykl silowy. Nie powinno sie go robic czesciej gdyz bardzo obciaza stawy, a podczas jego trwania zalecane jest spozywanie glucosaminy.