Spacer, trucht, co jeść? co pić? kiedy? ćwiczenia? jakie efekty?

Witam.

Mam 24 lata, 160cm wzrostu, kilka kg nadwagi, ważę około 70 kg.
Do te pory cały czas praktycznie spędzałem od paru lat przed komputerem, pratycznie 0 ruchu. Natomiast mniej więcej miesiąc temu ważyłem 73kg. Przestałem pić po pare (4 do 6 piw dziennie), ograniczyłem cukier, przestałem jeść smażone mięso, ograniczyłem sól, odstawiłem COLE, RED BULL`A itp. Nie podjadam między posiłami, staram się wprowadzić 5 posiłkowy tryb jedzenia dodając do diety owoce. Różnica jak narazie 3kg.

Od 24 grudnia, dorzuciłem do tego ograniczenia w jedzeniu czerwonego mięsa, zamieniłem je na kurczaka i ryby, ziemniaki polewane tłuszczem na ryż i sałatki.

Do tego zacząłem spacer / trucht (w każdym bądź razie na pewno jest to z 2x większa prędkość niż normalny spacerek). Dodam że trasa nie jest po płaskim terenie tylko cały czas z górki, lub pod górkę. Trwa około godziny, myślę że spokojnie jest to z 8km na godzinę.

Moje pytanie. Ponieważ zależy mi na podniesieniu sprawności fizycznej, wytrzymałości i zrzuceniu brzuszka, co proponujecie?
- Jakie ćwiczenia dodatkowe? Kiedy? Ilość powtórzeń (zaznaczam że jestem maksymalnie początkujący) oraz drugie pytanie,

- co pić i jeść przed i po takim wysiłku? Czy lepiej wodę? Czy może mleko ze względu na białko? A może coś innego? To samo pytanie odnośnie jedzenia, co poprawia w takim przypadku wytrzymałość? No i jeszcze jedno pytanie: ile przed i po treningu nie powinno się jeść?

Dodam że jestem dostępny praktycznie cały tydzień, więc ograniczeń czasowych nie mam za dużych a zależy mi na efekcie, choć nie liczę na to że przyjdzie to w pare miesięcy.

Aha! Planuje wprowadzić jeszcze około godziny jazdy rowerem dodatkowo w ciągu tygodnia (oczywiście na początek).

Proszę o konkretne odpowiedzi, bez owijania w bawełnę proszę o wytknięcie mi ewentualnych błędów. Pozdrawiam.

Wiadroman, dziekuję za wytłumaczenie.
Zrobię tak jak mówisz a za pare miesięcy wrócę po reszte wskazówek.
Pozdrawiam.

wiec kup karnityne firmy Olimpa w sklepie sportowym lub w aptece

bierz przed sniadaniem przed treningiem i po kolacji


w I dniu zrob tak

30 minut spokojnego truchtu
najwazniejsza rozgrzewka

w domu cwicz brzuchy 100x - 30x przerwa 2` 40x przerwa 2` 30x


II dzien

godzina jazdy na rowerze


w domu cwicz brzuchy 100x - 30x przerwa 2` 40x przerwa 2` 30x


III dzien

40 minut spokojnego biegu

w domu cwicz brzuchy 100x - 30x przerwa 2` 40x przerwa 2` 30x



pij czesto wode , izotonika , magnez, witaminy i mineraly i pamietaj kup KARNITYNE

nie jedz czekolady, nie pij browara ( 1 mozna na okazje ) , wiecej owocow i warzyw i oczywiscie mies , sucharek , ryzy (bez ziemniakow) lub kasze

Pozdrawiam

sprinterek!

Pytanie.

"w domu cwicz brzuchy 100x - 30x przerwa 2` 40x przerwa 2` 30x"
możesz troche jaśniej? No bo chyba nie 100 brzuszków, stareńki, ja zaczynam, dopiero, pół zycia żylem w bezruchu :) prosze opisz dokladnie o co chodzi z tym:

"w domu cwicz brzuchy 100x - 30x przerwa 2` 40x przerwa 2` 30x"

Z góry dziekuję.

Chodzi o to ze w sumie masz zrobic 100powtórzen w 3 seriach z przerwami 2-3 minuty: 1 seria 30 2 seria 40, 3 seria 30powtórzeń.Pozdr

aaa31 dosyć dobrze napisał,tylko przerwy mają być 2 min.,czyli jak bym po nim poprawił to wyglądać to będzie następująco:
100x - 30x przerwa 2` 40x przerwa 2` 30x
100 brzuszków razem=1 seria 30(robisz przerwę 2 min.),2 seria 40(robisz przerwę 2min.)3 seria
Przeważnie w planach treningowych apostrof oznacza czas wyrażony w min.,np. w tym planie,w planach biegowych-to tak na przyszłość żebyś już wiedział o co biega
pozdr.

Tak ale niezawsze zrobisz równe 2 minuty bo raz sie ma wiecej sily a raz mniej

Tak,oczywiście,że zgadzam się z Tobą,że nie zawsze robi się równe przerwy,niekiedy ma się słabszy dzień,lecz jak tak jest w planie to powinno się tego trzymać,a jeśli się nie daje rady to np.zmniejszyć ilość brzuszków i stopniowo zwiększać,tutaj się zgadzam z Tobą.Jemu chodziło jednak o rozwinięcie tego co napisał Sprinterek,a nie jak się powinno ćwiczyć,więc mylisz trochę te 2 rzeczy,trzeba czytać ze zrozumieniem co kto pisze
pozdrawiam

Dobra papecik juz jest wszytko ok a wiejaczka mogłbys zrobic teraz pare zdjeć i po np poł roku..-wstawilbys na forum i kazdy moglby widziec Twój progres...

Wielkie dzięki za info, dla wszystkich biorących udział w temacie.

AAA31, a wiesz że to nie głupi pomysł, może w ten weekend zdobędę sobie na chwilkę aparat to pstrykne fotki z każdej strony. I tak jak mówisz za pół roku następna sesja.

Wielkie dzięki jeszcze raz i pozdrawiam.

1. Nie kupuj karnityny ani zadnych takich bzdetow, szkoda
siana. 10% bf mozesz swobodnie miec bez najmniejszego
wspomagania. A karnityna akurat dziala tyle co kot naplakal.

2. Brzuszkami jako takimi nia spalisz tluszczu.
Wzmocnisz brzuch, ale tluszczu nie spalisz, to sa
za slabe cwiczenia na palenie tluszczu. Dodam jeszcze
tylko, ze wykonywanie brzuszkow NIE przyspiesza
spalania tluszczu z brzucha, to popularny mit.

3. Dobrze robisz z tymi spacerami truchtem. Kontunuuj to
zwiekszajac obciazenia. Po prostu coraz dluzej i szybciej
truchtaj a mniej spaceruj (zastosuj jakis prosty pattern
marszobiegow z progresja).

4. Z czasem, jak juz bedziesz w stanie swobodnie truchtac
45 - 60 min w przyzwoitym tempie dorzuc do biegania
tempowki / interwaly.

5. Nie ograniczaj sie tylko do biegania. Jesli mozesz, dorzuc
silownie ze 2 x tydzien ogolnorozwojowka. Jesli nie chcesz
lub nie mozesz, dorzuc jakas forme treningu domatora tez
nastawiona na ogolne wzmocnienie organizmu.

Powodzenia.

Witam wiadroman.

Dziękuje za wskazówki.

Mam kilka pytań do tego co napisałeś.
Pierwsze pytanie: Ponieważ nie rozumiem co to znaczy: "10bf" ??
Drugie pytanie: co to znaczy interwał?
Trzecie pytanie: co to jest trening domatora?

Z siłownią mam problem ponieważ nie mieszkam w PL, obecnie żyje w Irlandii i nie mam dostępu do siłowni. Ale gdybyś mógł mi napisać jakie to są ćwiczenia, które dokładnie miałeś na myśli odnośnie ogólnorozwojówki i tego treningu domatora to na pewno coś z tego mógłbym wykonywać w domu.

I czwarte pytanie: dystans to około 7 - 8 km, połowe tego dystansu na początek przechodzą powoli, później przyspieszam i do tego stopnia że odczuwam (dziwnie to brzmi, ale przyjemne zmęczenie). Mam w planie dodać krótkie biegi w między czasie... takie około 50 metrów (szybko) przejść spokojniej kawałek i znów sprint około 50 metrów i tak myślę o około na początek z 2 razy, a w przyszłości chciałbym dojść do może 10x 50 metrów. Czy to o to chodziło w Twoim poście gdy napisałeś:

""4. Z czasem, jak juz bedziesz w stanie swobodnie truchtac
45 - 60 min w przyzwoitym tempie dorzuc do biegania
tempowki / interwaly.""?

Proszę o wytłumaczenie wiadroman. Pozdrawiam.