FighterX
Snatch/Full Snatch/ Squat Snatch – Rwanie – jedno z ćwiczeń dwuboju ciężarowego, polegające na przeniesieniu w jednym płynnym ruchu sztangi z ziemi nad głowę, tak by złapać ją z biodrami poniżej linii kolan.
Technika
Stajemy przy sztandze, chwytamy ją na odpowiedniej szerokości, u każdego będzie on inny. Dlaczego? Ponieważ powinniśmy mieć chwyt w którym po wyprostowaniu sztanga będzie przylegać idealnie do zgięcia biodra. Najłatwiej ustalić szerokość chwytu poprzez podniesienie sztangi i uniesienia kolana w pozycji wyprostowanej, jeżeli sztanga się nie przechyla, jesteśmy w dobrym miejscu. Chwytamy sztangę „na zamek”, oznacza to, że chwytając sztangę nasz kciuk oplata sztangę i jest przyciskany przez resztę palców do sztangi. Ten chwyt zapobiega wypadnięciu sztangi z rąk w trakcie powtórzenia, dodatkowo pozwala na nadanie większej prędkości sztangi. Stopy powinny znajdować się w pozycji gdzie nie przeszkadzają naszym ręką, czyli bezpośrednio pod biodrami (węziej niż do przysiadu). Sztanga powinna znajdować się bardzo blisko naszych piszczeli. Nasze plecy powinny być proste i sylwetka powinna być bardziej pionowa niż przy martwym ciągu. Biodra powinny znajdować się bliżej linii kolan niż w trakcie martwego ciągu. Najszersze grzbietu powinny być spięte aby trzymać sztangę jak najbliżej ciała (przyciągać ją do naszego ciała). Ruch rozpoczynamy z nóg, cofając kolana do tyłu by sztanga miała miejsce na przejście do góry. W trakcie tej fazy (pierwszego pociągnięcia) nasze barki i biodra idą równocześnie do góry, kąt nachylenia naszych pleców względem podłoża nie zmienia się w trakcie poruszania się sztangi do góry. W momencie gdy sztanga mija nasze kolana zaczyna się drugie pociągnięcie. W tym momencie nasz tułów prostuje się i wciągamy sztangę po udach do pozycji gdy tułów jest pionowy, a nogi lekko ugięte. Ramiona są ciągle wyprostowane. W momencie gdy osiągamy pionowy tułów, zaczynamy angażować nogi prostując je i wspinając się na palce, właściwie podskakując do góry, symultanicznie szarpiemy barki do góry, nadając sztandze jeszcze większą prędkość, sztanga powinna "odbić się od naszych bioder". Gdy oderwą nam się nogi od ziemi, delikatnie je rozszerzamy, do szerokości przysiadu rwaniowego. W momencie podskoku i szarpnięcia barkami zaczyna się trzecie pociągnięcie. W trzecim pociągnięciu staramy się wciągnąć sztangę maksymalnie wysoko (w rwaniu na siad przy maksymalnym ciężarze będzie to mniej więcej wysokość splotu słonecznego), jednocześnie gdy odrywają nam się nogi od ziemi wciągamy się rękoma pod sztangę tak by chwycić ją w pozycji przysiadu rwaniowego (zablkowane ręce w łokciach nad głową, pełny/prawie pełny przysiad). Musimy pamiętać by zaciągać sztangę na siebie, tak by nie wylądowała przed nami, a my musielibyśmy wskakiwać pod nią do przodu, lub (jak ja mam czasem w zwyczaju) klękać by ją chwycić i ustabilizować. Chwyt w tym momencie może się zmienić i możemy puścić „zamek”. W momencie chwytania sztangi usztywniamy się i możemy zejść do pełnego przysiadu by poczuć się pewniej i stabilniej, następnie wstajemy z dolnej pozycji (ang. catch position). Powtórzenie jest zaliczone poprawnie technicznie w momencie, gdy nie było docisku łokci oraz kolano nie dotknęło podłoża, jak również gdy stoimy w pełni wyprostowani kontrolując ciężar nad głową.
Błędy
Większość błędów w rwaniu na wysoko jest spowodowana brakiem techniki lub mobilności. Warto rozbić ruch na części pierwsze i praktykować je osobno powoli łącząc w całość.
Zmieniony przez - FighterX w dniu 2018-04-25 13:54:53
Technika
Stajemy przy sztandze, chwytamy ją na odpowiedniej szerokości, u każdego będzie on inny. Dlaczego? Ponieważ powinniśmy mieć chwyt w którym po wyprostowaniu sztanga będzie przylegać idealnie do zgięcia biodra. Najłatwiej ustalić szerokość chwytu poprzez podniesienie sztangi i uniesienia kolana w pozycji wyprostowanej, jeżeli sztanga się nie przechyla, jesteśmy w dobrym miejscu. Chwytamy sztangę „na zamek”, oznacza to, że chwytając sztangę nasz kciuk oplata sztangę i jest przyciskany przez resztę palców do sztangi. Ten chwyt zapobiega wypadnięciu sztangi z rąk w trakcie powtórzenia, dodatkowo pozwala na nadanie większej prędkości sztangi. Stopy powinny znajdować się w pozycji gdzie nie przeszkadzają naszym ręką, czyli bezpośrednio pod biodrami (węziej niż do przysiadu). Sztanga powinna znajdować się bardzo blisko naszych piszczeli. Nasze plecy powinny być proste i sylwetka powinna być bardziej pionowa niż przy martwym ciągu. Biodra powinny znajdować się bliżej linii kolan niż w trakcie martwego ciągu. Najszersze grzbietu powinny być spięte aby trzymać sztangę jak najbliżej ciała (przyciągać ją do naszego ciała). Ruch rozpoczynamy z nóg, cofając kolana do tyłu by sztanga miała miejsce na przejście do góry. W trakcie tej fazy (pierwszego pociągnięcia) nasze barki i biodra idą równocześnie do góry, kąt nachylenia naszych pleców względem podłoża nie zmienia się w trakcie poruszania się sztangi do góry. W momencie gdy sztanga mija nasze kolana zaczyna się drugie pociągnięcie. W tym momencie nasz tułów prostuje się i wciągamy sztangę po udach do pozycji gdy tułów jest pionowy, a nogi lekko ugięte. Ramiona są ciągle wyprostowane. W momencie gdy osiągamy pionowy tułów, zaczynamy angażować nogi prostując je i wspinając się na palce, właściwie podskakując do góry, symultanicznie szarpiemy barki do góry, nadając sztandze jeszcze większą prędkość, sztanga powinna "odbić się od naszych bioder". Gdy oderwą nam się nogi od ziemi, delikatnie je rozszerzamy, do szerokości przysiadu rwaniowego. W momencie podskoku i szarpnięcia barkami zaczyna się trzecie pociągnięcie. W trzecim pociągnięciu staramy się wciągnąć sztangę maksymalnie wysoko (w rwaniu na siad przy maksymalnym ciężarze będzie to mniej więcej wysokość splotu słonecznego), jednocześnie gdy odrywają nam się nogi od ziemi wciągamy się rękoma pod sztangę tak by chwycić ją w pozycji przysiadu rwaniowego (zablkowane ręce w łokciach nad głową, pełny/prawie pełny przysiad). Musimy pamiętać by zaciągać sztangę na siebie, tak by nie wylądowała przed nami, a my musielibyśmy wskakiwać pod nią do przodu, lub (jak ja mam czasem w zwyczaju) klękać by ją chwycić i ustabilizować. Chwyt w tym momencie może się zmienić i możemy puścić „zamek”. W momencie chwytania sztangi usztywniamy się i możemy zejść do pełnego przysiadu by poczuć się pewniej i stabilniej, następnie wstajemy z dolnej pozycji (ang. catch position). Powtórzenie jest zaliczone poprawnie technicznie w momencie, gdy nie było docisku łokci oraz kolano nie dotknęło podłoża, jak również gdy stoimy w pełni wyprostowani kontrolując ciężar nad głową.
Błędy
Większość błędów w rwaniu na wysoko jest spowodowana brakiem techniki lub mobilności. Warto rozbić ruch na części pierwsze i praktykować je osobno powoli łącząc w całość.
Zmieniony przez - FighterX w dniu 2018-04-25 13:54:53
Krzysztof Piekarz
6ripley
. Dobry tutorial poza tym.
Lucyna86
