Smukłość i mniej tłuszcu na stałe

Witam.
Osiągnąłem w swoim czasie efekty z rzuceniem wagi ze 100kg do 76kgale to było 10 lat temu. Niestety ostatno zauważyłem że mimo stosowania diety nieznacznie waga mi sie podwyższyła( moze to wina jakiś niezauważonych zmian w niej ale już ją zaczałem bardziej pilnować)
Moje pytanie tyczy sie wygladu, mimo ze schudłem i jak jestem ubrany to wygladam niezle to problem jest z proporcjami, coś mi nie gra w wygladzie, poniżej klatki piersiowej mam jakby wcięcie ale to nie pas potem wszystko sie poszerza i wyglada bardziej naturalnie, poza tym pod skórą mam 1.5-2 cm warstwe tłuszczu i przez to robia mi sie tzw wałeczki i tego sie pozbyć nie mogę. mieli byście jakieś rady dla mnie co z tym zrobić i czy te proporcje są normalne? Wszyscy zazwyczaj bagatelizują moje pytania ponieważ jak sie na mnie patrzy w ubraniu to wygladam w miarę szczupło i nie za bardzo ktokolwiek uważa że mogę mieć jakiś problem.
Dziękuję za poradę

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 80kg (+-2kg)

Wzrost: 177cm

Obwód klatki: 97cm, pod klatką 83 cm

Obwód ramienia: 37cm

Obwód talii: brzuch 90cm, biodra 94cm

Obwód uda: 60cm

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: praca biutowa oraz prwoadzenie zajęc na uczelni (7 dni w tyg po 9 h w godzinach 8-20, niereguralne dni wolne) kurs 2*tyd ( 2 h)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Basen ( 20 min pływanie, 30 min sauna) cwiczenia 2xtyg w domu z łąweczką i hantelkami 4 kg ( brzuszki 2*40, klatka 2*40, biceps 2*40, 10 min sakanka)

Odżywianie: Małą ilość tłuszcu, sniadanie (7-9) np 2 kromki chleba z chudą wędliną lub jajecznicą smażąną bez tłuszczu z wędliną i serem , warzywa( pomidory, ogórki, kapusta itp)
Drugie śniadanie (12-13)herbata 1.5 łyżeczki cukru plus w zalezności od głodu, owoc lub buła z kanapka z warzywami i chuda wedliną
Objad (16-18)mała porcja (1/2 powieżchnai tależa warzywa, dodatek skrobiowy np 2 małe ziemniaki z wody, 1/2 torebki ryżu itp) dodatek mięsny zazwyczaj drób gotowany ale zdażają sie zmażone miesa ( raczej wszystko chude) Kolacji ni ejadam i też nie jadam po 18 chyba ze wymagają tego okolicznośći ale to sporadyczne zdarzenia

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: Ciężko z czasem wiec 2 * tw tygodniu z trudem ale udaje mi sie wygospodarować ok 30 min czasu. Ograniczenia finansowe. wolał bym wykożystać efektywnie to co mam.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jesli nie zrujnują zdrowia i keszenie to tak, ale mam nadzieje że nie bedzie efektu jojo:)

Stosowane wcześniej diety: jedna i na całe życie

Czy bardziej intensywny trening z odpowiednim obciążeniem na siłowni wchodzi w grę?

Dieta na chwilę obecną jest bardzo słaba/oparta o mity...

Czy bardziej intensywny trening z odpowiednim obciążeniem na siłowni wchodzi w grę?

Wcodzić by wchodził ale szczerze mówiąc brak czasu jest przytłaczajacym czynnikiem ( nie mówię tu o mobilizacji na 1 mc ale mam świadomość że jak coś się zmienia to na stałe).
Poza pracą i cwiczeniami chciałbym mieć czas na obowiazki domowe, rodzinne, dla znajomych, zabawę, kulturę i nauke. Zawsze jest jakieś rozwiązanie tylko moze ja go nie znam. Może uda mi sie takie znaleść z rozsądnych propozycji:)


Dieta na chwilę obecną jest bardzo słaba/oparta o mity...

Jakieś praktyczne wkazówki co do modyfikacji diety ale tak by nie stać się niewolnikiem w kuchni, nie terroryzować współżywicieli i nie powodować że na myslenie o jedzeniu bedę poświecać cały wolny czas:)Jakies proste zasady do wprowadzenia.

DZIĘKUJĘ BARDZO za zainteresowanie moim problemem i czekam na rozwinięcie tematu.

I na tym rady się skończyły.
Hmm...
Dziękuje i pozdrawiam

Oczywiście, że się nie skończyły. Jeśli chodzi o trening siłowy to nie myślałem o kilku godzinach dziennie. Chodzi o 30-40 minut 2-3 x tyg. Krótko i intensywnie, a więc?

Za duzo pracujesz.Proponuje z czegos zrezygnowac Nie da sie wszystkiego pogodzic - obowiazki domowe,nauka,imprezy i praca.Tak zyja tylko studenci