SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Skuteczny plan na zwiększenie hipertrofii mięśni zginaczy ramion

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

Ilość wyświetleń tematu: 7015

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Senegroth z działu Charles Poliquin.
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10868 Napisanych postów 49644 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Skuteczny plan na zwiększenie hipertrofii mięśni zginaczy ramion

Autor: Charles Poliquin

Do grupy mięśni zginaczy stawu łokciowego zaliczamy cztery główne mięśnie: mm. dwugłowy ramienia, mm. ramienny, mm. ramienno-promieniowy oraz mm. nawrotny obły. W celu maksymalizacji hipertrofii należy ćwiczyć wszystkie wymienione mięśnie.

Jeśli w mądry sposób korzystasz z wiedzy w oparciu o biomechanikę, to możesz wspomóc wzrost swoich ramion. Oto zasady którymi należałoby się kierować:

1. W celu maksymalizacji hipertrofii ramion każdy mięsień z grupy zginaczy stawu łokciowego należy rozwinąć, a więc: obie głowy mm. dwugłowego ramienia, m. ramienny, m. ramienno-promieniowy i m. nawrotny obły.

2. By to osiągnąć musisz tak dobrać ćwiczenia i metody treningowe, aby pasowały najlepiej do określonego celu.
By skupić się na krótkiej głowie bicepsu należy wykonać ugięcia przedramion, tak by łokcie znajdowały się z przodu względem tułowia np. unoszenie hantelki w oparciu o udo, uginanie
przedramion na modlitewniku. By natomiast pobudzić głowę długą bicepsu należy wykonać te ćwiczenia, w których stawy
łokciowe znajdują się z tyłu w stosunku do tułowia- wszystkie formy ugięć przedramion na ławce w skosie górnym leżąc na wznak. Głowa długa mm. dwugłowego ramienia bardzo dobrze reaguje na ruchy o wysokiej częstotliwości (szybkie tempo wykonania powtórzenia dop. tłum.)
...

Cały artykuł możesz przeczytać na stronie Charlesa Poliquina: http://charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/572/Skuteczny_plan_na_zwiększenie_hipertrofii_mięśni_z.aspx?lang=PO 
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
WODYN TRENING
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 135 Napisanych postów 14936 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 31442
Żeby rozruszać temat proponuję taki cykl treningów na podstwie powyzszego artykułu

zaznaczam iz Charles Poliquin zazwyczaj rozpisuje treningi w systemie 5 dniowym a nie 7 dniowym takze warto wyprobowac taka opcje gdyz wg niego daje ona optymalny czas odpoczynku pomiedzy sesjami trenigowymi

dzien 1: gorne plecy, klata
dzien 2: nogi, dolne plecy
dzien 3 - odpoczynek
dzien 4: reszta ciala [glownie ramiona]
dzien 5: odoczynek




pisząc tydzien mam na myśli "tygodnie 5 dniowe", jednak jesli komus nie kalkuluje się to czasowo - mogą być to tygodnie 6 lub nawet klasycznie - 7 dniowe


tempo powtórzeń jest bardzo ważne

podnosimy wybuchowo, opuszczamy aż 4 sekundy



tydzien 1:
A)uginanie młotkowe 5x5
B)modlitewnik podchwyt 5x8p


tydzien 2:
A)uginanie ramion ze sztangą nachwytem 5x5p
B)Podciąganie na drążku podchwytem 5x10p


Tydzien 3:

A)drążek podchwytem 5x5
B)uginanie na ławce skośnej 45 stopni 5x6p

Tydzień 4 = tydzien 1 ale wszędzie o 1 powt mniej
Tydzien 5= tydzień 2 ale wszędzie o 1 powt mniej
Tydzien 6= tydzień 3 ale wszędzie o 1 powt mniej

tydzien 7 = odpoczynek


Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-04-10 02:25:06

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kilka słów z Andre Benoit

Następny temat

Masywne zmiany

Wheya