SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Skuteczność treningu z hantlami a masa. Do oceny.

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1463

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 7 Wiek 29 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1339
Witam, w temacie chciałem zapytać o efektywność treningu z hantlami. W moim przypadku celem jest uzyskanie przyrostów. Miesiąc temu wróciłem z zagranicy i chciałem teraz zacząć trening bo spadłem troche. Trenowałem juz wcześniej ok pół roku ale bardzo nie regularnie i bez większego przykładania się do diety. Teraz chce wystartować dobrze. od 2 tygodni już ćwiczę aby pobudzić mięśnie do treningu właściwego. Trenuje w domu, na siłownie mam daleko i na sam dojazd tracił bym 1,5 godziny. NA tą chwilę dysponuje hantlami 2x25 kg. Dieta również jest składa się z podstawowych produktów odpowiednio zbilansowanych w 5,6 posiłkach. Mój trening do tej pory składał się z pięciu dni treningowych w których to ćwiczyłem daną partie mięśni ale to też nie było regularne.(zależne od czasu) Przykładowo w poniedziałek była klatka, wtorek biceps+triceps, środa plecy, czwartek barki, sobota nogi ale lekko bo mam kontuzje kolana. Teraz chciał bym zachować cały trening w 3 dniach lub 4. Od 2 tygodni mój trening wygląda następująco:

Poniedziałek: KLATKA+TRICEPS

*Pompki klasyczne 4x 12/10/10/8 (powolna faza opuszczania 3sek. w
momencie maksymalnego opuszczenia napięcie ok 1-2 sek.)
*Pompki wąsko 3x 12/10/10
*Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 3x 12/10/10-8 (tutaj posiłkuje
się krzesłem regulowanym na którym to ćwiczenie mogę poprawnie
wykonać)
*Rozpiętki 3x 12/10/10-8 (mam duży stary procesor dosyć solidny i
stabilny)

*PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12/10/10-8
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE” HANTLA OBURĄCZ 3x 12/10/10-8
*POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM 3x 12/10/10-8

+
*BRZUCH



Środa: PLECY+BICEPS

*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12/10/10/10-8
*PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU (na Procesorze) 4x 12/10/10/10-8
*SZRUGSY 4x MAX

*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM Z „SUPINACJĄ”
NADGARSTKA 3x 12/10/10-8
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYTEM MŁOTKOWYM
3x 12/10/10-8
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3x 12/10/10-8

+
*BRZUCH


Piątek: BARKI+NOGI

*WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 12/10/10/10-8
*UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x 12/10/10/10-8
*PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x 12/10/10-8
*UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 3x 12/10/10-8

*PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI NA BARKACH 3x 12/10/8
*PRZYSIADY WYKROCZNE 3x 12/10/8
*WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x 12/10/8

+
*BRZUCH

Tak to wygląda. Nogi ćwiczę dosyć lekko ponieważ mam problemy z kolanem. Wydaje mi się że plecy kuleją w moim treningu. Chciałem też się poradzić czy odnośnie barków powinienem zamienić ćwiczenie unoszenie sztangielek bokiem na w opadzie tułowia. Szło by to wtedy na tył barków. Kolejne pytanie to czy powinienem zmniejszyć ilość powtórzeń w serii np. 10/8/8-6 chcąc ćwiczyć na masę i dobrać optymalne obciążenie do ilości powtórzeń. Ogólnie staram się ćwiczenia wykonywać bardzo dokładnie i powoli z dobrym napięciem. Dlatego wole założyć troche mniej a zrobić dokładnie, ale czy to dobre rozwiązanie? po każdym moim treningu mam dobrą pompe a na drugi dzień czuje mięśnie więc to chyba dobry znak. Co do suplementacji to wspomagam się carbo, a gdy rusze z treningiem to bcaa i glutamina. Ogólnie jestem w miare zadowolony ze swojej obecnej sylwetki jedynie musze brzuch skatować po zimie. Barki też mogły by się lepiej pokazać. Chciał bym też dobić do 92 kg. Teraz jest 85kg, łapa 39-40, klatka 108, wzrost 188cm. Pozdrawiam i liczę na odpowiedzi :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 69241
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 44421
Moim zdaniem hantle, kiedy mamy odpowiednio dużo obciążenia, mogą świetnie rozwinąć naszą masę mięśniową i zbudować podstawy siły, oczywiście do pewnego etepu naszych treningów. Proponowałbym FBW jednym zestawem lub trening Mawashiego z postów podwieszonych.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-03-17 15:21:38
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Połączenie treningu i SW.

Następny temat

Drążek rozporowy - gumki zostają na framudze

Fruzelina