Składniki egzogenne i endogenne, białka, tłuszcze ww, NNKT i inne.

Szukałem ale nie znalazłem więc troszeczke napisze




Do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka potrzeba około 60 składników odżywczych. Niektóre z nich mogą powstać w organizmie człowieka z innych dostarczonych z pożywieniem, związków i te nazywamy endogennymi. Nato miast około 40 związków, których organizm nie może zsyntetyzować, należy dostarczyć z zewnątrz wraz z pożywieniem. Te składniki odżywcze nazywamy egzogennym. Do nich należy 8-10 aminokwasów, 3 kwasy tłusczowe, 1-2 węglowodany oraz kilkanaście witamin i składników mineralnych.


Białka zbudowane są z podstawowych związków zwanych aminokwasami. W skład budowy białek wchodza 24 aminokwasy, które w różnych proporcjach wysepują w białkach poszczegółnych produktów żywnościowych. wartośc bilogiczna- odżywcza białek zależy od zawartości aminokwasów egzogennych, których organizm nie może wytworzyć z innych składników. Ważnych niezbędnych aminokwasów znamy 8-10.
Białka, które zawierają w swym skłądzie wszystkie aminokwasy egzogenne w proporcjach zbliżonych do białka organizmu ludzkiego, nazywamy białami o wysokiej wartości biologicznej, białkami pełnowartościowymi. Biała te występuj głównie w produktach zwierzęcych jak: mięso, ryby, wędliny, konserwy rybne i mięsne, drób, podroby, dziczyzn (około 15 %) jaja (około 10 %) sery (około 20 % ), mleko (około 3 %). Dośc dużą wartość biologiczną mają biała warzyw, ziemniakó i owoców ( 1-3 % ).
Białka niepełnowartościowe mają mniejszą wartość biologiczną. do nich należą białka roślinne zawarte głównie w suchych nasionach roślin strączkowych, jak: groch, fasola, bóg, soczewica, (około 20 %) , w produktach zbożowyc jak: pieczowy zwłaszcza razowe, mąka i makarony, kasze ( 8- 13 % ).

Oto przykłądy łączenia białka roślinnego z białkami zwierzęcymi w różnych potrawach:

kasza gryczana-> drób,ser zółty i twarogowy-> pierogi z kaszą gryczaną i twarogiem
kasza manna-> ser twarogowy (mleko)-> sernik wiedeński z kaszą manną
kasza jęczmienna-> mleko, jajo, dróg, ser zółty i twaróg-> zupa mleczna, kotlety z kasy, risotto drobiowo- warzywne,
płatki owsiane-> mleko, jajo, drób, ser zółty-> zupa mleczna, kotlety z płatków z jajem
ryż-> jajo, drób, ser zółty, wątroba-> risotto, ryż z jajami na słodko,
mąka pszenna-> mleko, jajo,makrela, wątroba, ser żółty i twarogowy-> kanapki, napój mleczny, pieogi leniwe
ziemniaki-> mleko, dorsz, ser żółty i twarogowy-> zapiekanka pierogio ruskie, knedle
fasola-> kiełbasa, parówki-> fasola po bretońsku
drożdże-> jajo-> ciasto drożdżowe słodkie i niesłodkie


Ilościowe i jakościowe normy spożycia białek dla niektórych grup ludności

dzieci- 3,5-2,0 - 3:1 ( stosunek białka zwierzęcego do roślinnego
młodzież- 2,0- 1,5- 2:1
dorośli- 1,0- 1:1
kobiety ciężarne- 1,5- 2:1
kobiety karmiące- 2,0- 2:1


Tłuszcze obok węglów są głownym składnikiem energetycznym nszego pożywienia. Dają ponad dwukrotnie więcej energii niż węglowodan i biała. Z 1 g tłuszczu organizm wytwarza 9 kcal, Tłuszcze dostarczają organizmkowi witamin rozpuszczalnych w tłuszczach; A,D,E,K oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Te kwaasy tłuszczowe sa pochodzenia egzogennego.
Organizm ich nie może wytworzyć, musi je otrzymać z zewnąrz wraz z pożywieniem. NNKT- kwas linolowy, linoleinowy i archaidowy- odgrywają dużą rolę w przemianie tłuszczów oraz cholesterolu, zapobietają między innymi miażdźycy.
Bogatym źródłem NNKT są oleje roślinne jak: sojowyu 50 %, słonecznikowy 70 % , kukurydziany 55%, archaidowy 29 %, oliwa z oliwek 7%. Człowiek dorosły powinien spożyć dziennie 1 łyżkę tych olejów w postaci nie zmienionej termicznie. Określa się , że 3 % zapotrzebowania energetycznego powinno pochodzić z niezędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze spełniają ważną role w technologii sporządzania posiłow, dają uczucie sytości i poprawiają smak potraw.
W organizmie zajmują one około 10 % masy ciała, W przypadkach otyłości ilość tłuszczu ustrojowego może dochodzić do 25- 30 % masy ciała. Tłuszcz ustrojowy stanowi zapas energii. Wchodzi w skład tkanki tłuszczowej podskórnej i w jamach ciała oraz otacza narządy wewnętrzne, jak serce, nerki, jelita itp. Do nagromadzenia dużych ilości tłuszczu dochodzi wskutekj spożywania zbyt tłustego oraz bogatrego w węglowodany, szczególnie w cukry proste, pożywienia. Cukry spożywane w nadmiarze zamieniają się w tłuszcz ustrojowy.
Najwyższą wartość biologiczną mają te tłuszcze, które w swoim składzie zawieraą NNKT i witaminy , oraz te, które mają dużą wartość smakówą. Źródłem tych tłuszczy są olej: sojowy, słonecznikowy, kukurydziany oraz oliwa z oliwek, masło i śmietana. Średnią wartość odżywczą mają takie tłuszcze, jak: smalec, słonina, sadło, boczek, masło roślinne. Najniższą wartość biologiczną mają: olej rzepakowy, margaryna i tłuszcze kuchenne.
Tłuszcze o wyokiej wartości biologicznej nalezy spożywać w postaci surowej, nie zmienionej termicznie ( w czasie smażena). Masła i margaryny nie wolno używać do smażenia potraw. W zbyt wyoskiej temperaturzye ulegają rozkładowi. Wytwarzają się związki szkodliwe do zdrowia. W racjonalnym żywieniu powinno sę unikac potraw smażonych na tłuszczu. Do smażenia potraw najlepiej nadają się tłuszcze o niskiej wartości biologicznej jak smalec, olej rzepakowy i tłuszcze kuchenne.

i ani slowa w temacie tłuszczy o oleju rybim, lnianym??
ale ok, sog

masz soga, ale podaj zrodlo

Węglowodany pod względem wagowym w żywieniu ludzi zajmują najważniejszą pozycję ponieważ do 60 % pokrywają zapotrzebowanie energetyczne człowieka dorosłego. W organizmie zawartość węglowodanów jest mała, stanowi 1 % masy ciała. Widać z tego, ze zapas, węglowodanów w organizmie jest małyu, musi być stale uzupełnianiny. Biorąc pod uwagę znaczne spożycie węglowodanów (250-400 g) i mała ich zawartość w orgaznizmie, należy stwierdzić, że są to związki najszybciej ulegające porzemiano.Nadmiar spożytuch węglowodanów, ulega zamianie na tłusz. Węglowodany (cukry) są najważniejszym źródłem energii potrzebnej do pracy mięśniowej.

Węglowodany z punku widzenia chemicznego dzielima na cukry proste i złożone. Do cuków prostych zaliczamy jednocukry: glukozę, fruktoże, galaktozę i mannozę, oraaz dwucukr: sacharoże, laktozę i maltoże. Źródłem tych cukrów są cukier buraczany i trzcinowy (100 %) miód naturalny i sztuczny (84 %), słodycze (50-90%), przetowry owocowe na cukrze (30-70 %), warzywa i owoce (3-15 %), mleko (5 %).Do cukrów złożonych zaliczamy: skrobie, dekstryny, glikogen i celuloze.Źródłem skrobi są produkty zbożowe (dco 70 %) suche nasiona roślin strączkowych ( 60 %), ziemniaki (15%). Dekstryn są produktem pośrdenim przy rozkładzie skrobi i można je znaleźć w skórce pieczywa, sucharkach, zrumienionoej bułce teartej itp. Glikogen jest cukrem, który powstaje w organizmie człowieka i zwerzą z cukrów prostych. Wyśtepują w wątrobie, jako węglowodan zapasowy i w mięśniach jako związek wyzwalający neergię potrzebną do pracy mięśniowej. Celuloza jest cukrem nieprzyswajalnym przez orgaznim człowieka. Celuloz,a, hemicelulozy, drewnik i pektyny tworzą mieszaninę zwana błonnikiem. Chociaż błonnik nie daje energii, to obecność jego w pożywieniu jest konieczna. Wypełnia on jelita, ułatwia trawienie, daje uczucie sytości. Źródłem błonnika są: razowe pieczyo, grube kasze, warzywa i owoce, Dzienne zapotrzebowanie na błonnik przez człowieka dorosłoeg wynosi około 8-10 g.

Składniki mineralne w organizmie człowieka odgrywają dużo rolę:
- są materiałem budulcowym- wapń, fosfor , żelazo
- regulują wiele procesów biochemicznych w procesie przemiany materii- potas sód, jod chlor, inne.
-utrzymują ciśnienie krwi na odpowiednim poziomie,
-biorą udział w procesie krzepnięcia krwi,
kierują gospodarką wodną
- biorą udział w trawieniu pokarmów,
-wpływają na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej
-wchodzą w skłąd budowy enzymów

Składniki mineralne dzilimy na 2 grupy:
-makroelementy- występujące w większych ilościach w pożywieniu i potrzebne orgaznimowi w konkretnych wagowych ilościach
- mikroelementy- potrzebne orgaznimowi w ilościach śladowych i pełniące w organizmie rolę regulujące w procesach przemiany materii.

Do makroelementów należą: wapń, fosfor, magnez, chlor, żelazo, siarka, sód, potas i inne.

Wapń- w organizmie człowieka dorosłoeg znajduje się około 1 kg wpania. W 99 % jest on związany z fosforem i wchodzi w skład kości i zębów, a 1 % jest częścią składową płynów ustrojowych.
Ta niewielka ilośc wapnia:
-bierze udział w procesie krzepnięcia krwi,
-jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwoego i mięsniowego,
-wpływa na pracę serca.
Niedobór wpania prowadzi do rozmiękania kości, sprzja próchnicy zębów i krzywicy oraz zachwianiu niektórych procesów biochemiicznych orgaznimu. Z niedoborem wapnia spotykamy się dość częśto, gdyż tylko ieliczne produkty spożywcze są jego dobyrm źródłe, Do nich należą: mleko, sery, jaja, konserwy z ryb (spożywanie ze szkieletami). Pewnych ilości wpania dostacza twarda woda i potrawy na niej przygotowane. Zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku i stanu fizjologicznego (np. ciąża karmienie) i wynosi:
- dla dzieci i młodzieży 1 g na dobre
-dorosłych 0,8 na dobę
- dla kobiet ciężarnych i karmiacych 1,5-2,0 g na dobę.

Wylliam pisze to co znalazłem w książce- Zasady żywienia i dietetyka stosowana. Jak nie ma to nie moja wina

Kwas szczawiowy (szczaw, szpninak, rabarba) i kwas fitynowy ( produkty zbożowe i strączkowe) obniażają przyswajalność wapnia. Nie należy produktów , zawierajacych te kwasy w dużych ilościach, podawać zwłaszcza dzieciom i ludziom starszym.
Fofsor jest również składnikiem budulcowym *) % fosforu występuje w kościach i zębach, część wchodzi w skład mięśni i mózgu. Pozostała część znajduje siępłyunach ustrojowych i odgrywa dużą rolę w procesach przemiany materii. Fosfor występuję powszechnie w produktach spożywczych zarówno pochodzeina zwierzęcego jak i roślinnego. Zapotrzebowanie na ten składnik wyraża się stosunkiem wapnia do fosfrou i dla ludzi dorosłych wynosi 1:1 a u dzieci oraz młodzieży 2:1.
Magnez. ciało ludzkie zawiera 20-30 g magnezu. Magnez pełni ważną rolę w organizmie:
- wchodzi w skład kości, zębów i mięśni,
- bierze udział w przemianie węglowodanów,
-utrzymuje równowagę nerwową i mięśniową,
- dział antagonistycznie do wapnia.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez ynosi 300-400 mg. Źródłem magnezu są rośliny strączkowe, produkty zbożowe z grubego przemiału, warzywa zielone, kakao.
Żelazo jest składnikiem mineralnym potrzebnym do:
- budowy czerwonych krwinek i barwnika mięśni,
- wytrzwania niektórych enzymów.
- transportu tlenu w organizmie oraz do oddychania komórkowego.
Część żelaza jest zmagazynowana w wątrobie, nerkach, śledzionie. Z niedoborem żelaa spotykamy się dosyć często na skutek:
- niedoboru tego składnika przy spożywaniu zbyt oczyszczonych i przetworzonych produktów ( zbyt biała mąka, pieczywo)
- trudności w przyswajaniu,
- dużej utraty krwii
- obfitych i długotrwałych mięsiączek,,
- ciąży i karmienia,
- spożywania dużej ilości kwasu szczawiowego (szczaw, szpinak, rabarbar)
- długotrwałych wyniszczających chorób zakaźnych.
Niedobó żelaza prowadzi do niedokrwistośći, upośledzonej wymiany gazowej: tlenku i dwutlenku węgla. Dzienna zapotrzebowanie wynosi około 15 mg.
Dobrym źródłem żelaza są : zółtka jaj, wątroba, płucka, naerki, mięso, potrawy z krwią, (kiszk, czarny salceson, czernina) oraz ciemne pieczywo, grube kasze, nasiona roślin strączkopwych , warzywa i owoce.
Sód i potas- rola tych składników polega na kierowaniu gospodarką wodną (ód zatrzymuje wodę a potas wzmaga jej wydalanie), utrzymaniu cięsnienia osmotycznego izachowaniu równogwagi kwasowo- zasadowej w organizmie. Pota występuuje powszechnie w produktach spożywczych zarówno roślinnych jak i zwierzęcych . Sód występuje raczej w produktach zwięzecych i jest dodawany do poatrw wraz z solą kuchenną. Zaleca się spożywanie soli kaminnej, gdyż oprócz sodu znajdują się tam mikroelementy jak, selen, brom, jod żelazo i inne. Czasem można się spotkac z nidoborem sodu, szczególnie pdczas dużuych wyilków fizycznych i podwyższoenj tepmperatury otoczenia, np. w czasie żniw, przy pracy w hutach itp. Wtedy naelezy podawać napje z dostkiem soli kkuchennej (was z kiszoen akpusy i ogórów, scejlapnnie przyrządzone napoje z dodatkiem soli kuchennje. Dzienne zapotrzebowanie na sól kuchenną wynosi 10 -15 g, w czasie duzych wysiłków może dochodzić do 20 g na dobe.

Później napisze o mikroelementach tylko mnie troche paluchy przestaną boleć