Silownia po kontuzji kolana??

Mam do was pytanie moi mentorzy fitnessowi , jak wiecie jestem po operacji kolana: łekotki i ACL
Od przyszlego tygodnia moze za poltora jeszcze nie wiem dokladnie chcialabym wrocic na silownie, patrz trening calego ciala i tu zaczyna sie problem poniewaz cwiczen na nogi raczej nie bede mogla wykonywac oprocz... roweru stacjonarnego, wpychanie na suwnicy w poziomie z minimalnym obciazeniem, wspinania na palce malenkie obciazenie, 1/4 przysiadu dla wzmocnienia czteroglowego i to raczej narazie tyle... myslicie ze to wystarczy??

Wiem ze pytanie jest smieszne ale sama nie wiem co robic, czy np robic normalny trening pomijajac nogi wogole??

dzieki bardzo

Nie, wcale to nie smieszne - ćwicz nogi leciutko, tzn. tak mocno jak mocno możesz bez negatywnych skutków. Dzięki temu szybsza będzie rehabilitacja. Dodaj do tego ćwiczenia izometryczne.

Dzieki Tyka ... zastanawiam sie tylko nad tymi izometrycznymi, to znaczy przykladami, myslales o czyms takim??

*leżąc na wznak z podciągniętymi nogami, z całą energią naciskaj obiema stopami jakiś nieruchomy obiekt. Po intensywnym napięciu mięśni zrób małą przerwę, a następnie spróbuj wykonać to wszystko po raz drugi

*Usiądź na brzegu łóżka, postaw stopy na podłodze, obejmij lewą dłonią prawe kolano, a prawą lewe i z całej siły próbuj rozchylać uda wbrew oporowi rąk, które ciągną kolana do siebie. Wytrzymaj tak przez 6 sekund, rozluźnij się nieco i zacznij ćwiczenie od nowa

*Usiądź w łóżku z wyciągniętymi nogami, oprzyj podeszwę jednej stopy o podbicie drugiej i naciskaj energicznie przez 6 sekund. Rozluźnij potem mięśnie i powtórz ćwiczenie, zmieniwszy położenie stóp. Podczas ćwiczeń najlepiej oprzyj ręce przy tułowiu.

*Opieramy dłonie na zewnętrznych częściach kolan i staramy się dociskać je do siebie. Jednocześnie siłą mięśni ud i podudzia przeciwdziałamy temu zamiarowi. To samo ćwiczenie można przeprowadzić odwracając kierynek akcji i reakcji.

*Ręce kładziemy wzdłuż tułowia. Nogi zwarte unosimy około pół metra od podłoża i maksymalnie wyprostowane stopy dociskamy do siebie wewnętrznymi krawędziami.

*Ręce ułożone wzdłuż tułowia. Nogi zwarte, płasko na podłożu. Dociskamy do siebie tylko kolana.

dokładnie tak, dodałbym jeszcze do tego izometryczny przysiad - robisz tzw. krzesełko opierając się plecami o jakąś gładką powierzchnię (lepiej działa np. gładka powierzchnia szafy niż ściana), utrzymujesz tą pozycję 10 sekund, po czym obnizasz się o 1/3 ruchu potrzebnego do pełnego przysiadu, pauza 10 sekund, i znowu 1/3 w dół, 10 sekund, a potem takie same przystanki po drodze do góry - zajmuje około niecałej minuty a jak ktoś niezbyt wprawny to czworogłowe ud można w ten sposób ugotować

inna wersja to to samo, tylko że między plecami a np. ścianą utrzymujesz w bezruchu piłkę, trochę trudniejsze

na treningu skupiaj sie na mięśniach tylnej grupy ud i przywodzicielach - główna stabilizacja, nie czworogłowe.

i ani mi sie waż wykonywać wyprotów kolana w siadzie

Dez.. nawet nie zamierzalam
Mam prosbe panowie i panie ... po raz pierwszy ukladam sobie sama!!! trening wiec mozecie sprawdzic jak on wam sie widzi i czy np liczba serii, powtorzen jest odpowiednia??
Cel rzezba, czyli standardowo palimy tłuszcz.
Jak długo moge powtarzac ten sam trening??
Wprowadze rowniez diete; b 35%/t30%/ww35%

Codziennie aeroby naczczo- przymusowo rower, zaczne od 25 min, poniewaz musze rozruszac kolanko a nie jestem pewna czy dam rade od razu dłużej, po tydz postaram sie zwiekszyc czas o 5min a pozniej np po 2-3 tyg do 35-40min... moze tak byc?? Tetno 125-140.

Przykładowe ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe:

PONIEDZIAŁEK- mięśnie klatki piersiowej, dwugłowe ramion (biceps), brzucha

KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x15
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę3x15
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x15

BICEPS
1. Uginanie przedramion na maszynie - 3 serie po 12-15 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x15
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano; 3 serie po 12-15 powtórzeń

BRZUCH
1. Unoszenie nóg w podporze w górę - 3 serie po 20-25 powtórzeń
2. Skłony w przód na maszynie; 3 serie po 20-25 powtórzeń
3. Spięcia brzucha w leżeniu tyłem - 3 serie po 20-25 powtórzeń

ŚRODA - mięśnie grzbietu, trójgłowe ramion (triceps)

GRZBIET
1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x15
2. Ściąganie drążka do karku - 4 serie po 12-15 powtórzeń
3. Siedząc przyciąganie drążka wyciągu poziomego - 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ- 3 serie po 12-15 powtórzeń

TRICEPS
1. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc - 3 serie po 12-15 powtórzeń
2. Pompki w podporze tyłem - 3 serie po 12-15 powtórzeń
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie po 12-15 powtórzeń

PIĄTEK - mięśnie dwugłowe i czworogłowe nóg, łydka, mięśnie naramienne (barki), brzuch

NOGI
1. Uginanie nóg w leżeniu przodem - 4 serie po 15 - 20 powtórzeń
2. Przysiady
3. Martwy ciąg na prostych nogach z małym obciażeniem
4. Wspięcia na palce w staniu- 4 serie po 15- 20 powtórzeń


BARKI
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie po 12-15 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12-15 powtórzeń
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 3 serie po 12-15 powtórzeń

BRZUCH
1. Unoszenie nóg w podporze w górę - 3 serie po 20-25 powtórzeń
2. Skłony w przód na maszynie; 3 serie po 20-25 powtórzeń
3. Spięcia brzucha w leżeniu tyłem - 3 serie po 20-25 powtórzeń

fajny trening, moze byc

fajny czzy moze byc prosze pana to nie jest precyzyjnie

i fajny, i moze być
chociaż średnio mi sie podobają te wspięcia na palce - najlepiej nie rób narazie łydek, bo i tak masz niestabilność w tym kolanie, a przy wspięciach przy takim urazie nietrudno o skręcenie.

co do łydek, czyli wspiec to jest zalecenie odgorne od rehabilitabta bez obciazenia na obu a pozniej 1 nodze

bez obciążenia tak! ale z dodatkowym mogloby dojść do lekkich odchyleń od pionu i repeta kontuzji gotowa hrhr
a kazał ci ćwiczyć mięsień podkolanowy?