Siłownia do sztuk walki

Czesc. Mam 18 lat, od 14 miesięcy ćwicze bjj 3xtydzien. Wcześniej była siłownia przez rok(znam technike cwiczen.Teraz mam ochote aby wrocic na siłownie ale czy nie wpłynie to ujemnie na technike i szybkosc w bjj? Potrzebuje planu treningowego na siłownie ale nie na mase tylko na te cechy, które potrzebne są w sportach walki, szczególnie chodzi mi o wytrzmałość siłową i siłę dynamiczną . Prosze tez o porady jak cwiczyc przy takim treningu i wszelkie wskazówki o rozciąganiu po treningu. Ze względu na czas rozłożyłem to tak:
Poniedziałek: bjj
Wtorek: siownia
Środa: bjj
Czwartek: bjj
Piątek: siłownia
Sobota: odpoczynek
Niedziela: treningi biegowe (truchty +sprinty)

Wiec prosze o plan treningowy na 2 dni

poczytaj - https://www.sfd.pl/temat170050/
tu Michail dawał właśnie trening dla Ciebie

miales roczna przerwe w cwiczeniach.
zrobil bym najpierw cykl ogolnorozwjowy.

trening ogolnorozwojowy- zapewni scięgnom, mięśniom, stawom odp. dawke przeciązen, która zaowocuje lepszymi p[rzyrostami w przyszlosci, ponadto ochroni od przedwczesnego przetrenowania, kontuzji.

plan wykonujemy 3x tydzien[co 2 dzien]
z poczatku po 1-2 obwody [przerwy miedzy ciwczeami 30s , po zakonczeniu obwodu 2-3 min.

obwód = wykonanie wszystkich cwiczen po kolei, jedno po drugim.

obciezenie : takie abys mógł wykonac 15-14 powtrzen [nie mniej nie wiecej]

np.
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangielek-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.wznosy tulowia z opadu leżac na ławce-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).