SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Siła metoda 5x5

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 636

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Man

Wiek

22

Waga

78

Wzrost

182

Cel treningowy

siła

Staż treningowy na siłowni

2 lata (z przerwami)

Uprawiane inne sporty

czasem jako aeroby piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

ławka, hantle,sztanga, drążek

Dieta

lekka redukcja

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

Klasyczny split 8-12p

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Płaska 75x3, MC 100x12, Przysiad 80x4
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 454 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3401
Wracam po lekkiej kontuzji kolana. Planuję trochę nabrać siły, zanim wezmę się za masę we wrześniu bądź październiku. Trening to push/pull/legs ale nie co tydzień lecz co 5 dni.
1. Push
2. pull
3. off
4. legs
5. off
6. od nowa

Push:
1. Płaska 5x5
2. Wysciskanie żołnierskie 5x5
3. Wyciskanie wąsko 5x5
4. Wyciskanie sztangielek skos 3 x 6-10
5. Coś na barki, nie wiem właśnie czy może być unoszenie bokiem? 3s
6. Francuz leżąc 3s

Pull:
Podciąganie 5x5
MC 5x5
Wiosło 5x5
Szrugsy 2s
Uginanie sztangą 3s
Młotki 3s
Tył barków 3s

Legs:
Przysiad 5x5
MC na prostych nogach 5x5
wykroki/syzyfki/hackprzysiad różnie 5s
zgiananie nóg 3s
Łydki 4s
Brzuch 2 ćwiczenia po 2s


Proszę o sugestie czego za dużo, czego za mało, co źle, bo sam ten plan układałem
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5540 Napisanych postów 60382 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744849
Plan jest całkiem dobry jednak obserwuj jak zachowa się dół grzbietu bo ma dwa cieżkie treningi a przy takiej ilości treningów może mieć nieco za dużo ale to sam musisz zdiagnozować po kilku treningach

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 454 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3401
Po chwili zastanowienia jednak wprowadzę modyfikację w treningu pull. Wiosła nie będę robić 5x5 lecz 3-4 serie po 10-12p, a uginanie sztangą natomiast 5x5.

rion10
Plan jest całkiem dobry jednak obserwuj jak zachowa się dół grzbietu bo ma dwa cieżkie treningi a przy takiej ilości treningów może mieć nieco za dużo ale to sam musisz zdiagnozować po kilku treningach

Jak będzie słabo z grzbietem to najwyżej odpuszcze MC w treningu nóg.

Mam jeszcze bardzo ważne pytanie. Czy w seriach 5x5 lepiej robić wszystko stałym obciążeniem czy stosować progresję?

Zmieniony przez - hogix w dniu 2013-06-30 11:19:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5540 Napisanych postów 60382 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744849
progresja musi być zawsze czy to z serii na serię czy z treningu na trening wybór należy do Ciebie jak będziesz prowadził progresję

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 454 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3401
No wiadomo, że progresja musi być Chodziło mi właśnie o to czy robić tylko z treningu na trening (czyli 5 serii jednakowym ciężarem) czy dodatkowo z serii na serię. Założyłem sobie tak, że robię 2 serie rozgrzewkowe po 50% i 75% ciężaru docelowego, a potem te 5x100% a na następnym treningu dokładam 2kg.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5540 Napisanych postów 60382 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744849
No i spokojnie możesz tak robić dlatego napisałem, że wybór należy do Ciebie w jakiej formie. Ta którą wybrałeś będzie w porządku

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

15 lat - siłka + spalanie

Następny temat

szesnaście lat - masa, spalanie, rzeźba?

nutloveb